プロに頼らなくても、艶やかな髪や魅力的な爪を手に入れることができます。 (そのため、このような「忖度」（そんたく）は、「忖度（そんたく）」と呼ばれます。
これらの整った体の部分は、ケラチンという繊維状のタンパク質でできており、正しい成分を与えると、時間とともに自然に強く、健康的に成長することが分かっています。
このように、多くの研究により、特定の食品に含まれる栄養素が、そのまま光沢のある髪や丈夫な爪になることが示されている一方で、いくつかのビタミンや栄養素の不足が外見に悪い影響を与えることが、他の研究によって示されているのです。 その一方で、ビタミンや栄養素の不足は外見に悪い影響を与えるという研究結果もあります。高額な費用をかけずに健康的に変身できる食品は以下のリストをご覧ください。
強い髪のために
ミカン
これらの小さな果物はビタミンC部門でパンチを持って、つまりあなたのたてがみを長く、強く保つのを助けるということです。 ビタミンCは、髪の成長と発達に必要な栄養素ですが、体内で有機的に生成することができないため、ミカンのようにビタミンCがたっぷり含まれる食品を食べることが、ビタミンCを補給して髪を強くする一番の方法なのです。 さらに ミカンに含まれるビタミンCとほうれん草などの食物性鉄がシンクロすると、体内での鉄の吸収率が高まり、髪がさらに丈夫になるのです。 さらに、ミカンに含まれるビタミンB12は、髪の成長を促進し、抜け毛を減らし、白髪の進行を遅らせることが分かっています。
キノコ
次の夜にはキノコを食べてみてください! 菌類はビタミンDを豊富に含み、あなたの髪を強く、艶やかにしてくれるでしょう。 また、「Stem Cells Translational Medicine」誌に掲載された研究によると、ビタミンは新しい毛包（新しい髪が成長するための小さな孔）を作るのを助けることができるのだそうです。 その結果、髪の太さが改善されたり、加齢によって失われる髪の量が減ったりする可能性があります。
脂肪分の多い魚
卵胞刺激ビタミンDの摂取を増やすもうひとつの方法は、鮭、鯖、マグロのように脂肪分が多く、超一流のオメガ3脂肪酸も豊富に含む魚を食べることだ。 ステロイド生化学および分子生物学ジャーナル』に掲載された研究によると、ビタミンDは休止状態にある毛包を刺激するのに役立つとされています。 つまり、ビタミンDは薄毛やハゲの予防に役立つということです。 まだ魚の価値に納得がいかない？ もっと魚を食べるべき20の理由」のリストをちらっと見てみましょう！
小麦胚芽油
大さじ1の小麦胚芽油にはなんと20も含まれているんですね。ビタミンEは、髪と肌の健康を改善する能力で長い間賞賛されてきました。 科学者によると、ビタミンEにはトコトリエノールという強力な抗酸化物質が含まれており、これが頭皮を健康にするため、髪に魔法をかけることができるのだそうです。 その証拠に 2010年、Tropical Life Sciences Research誌に掲載された研究では、トコトリエノールのサプリメントを使用すると、脱毛症の人の髪の健康状態が改善され、抜け毛の予防にも役立つことがわかりました。
ほうれん草
ほうれん草には、鉄やビタミンEなどの髪によい栄養素がたくさん含まれています。 クリーブランド・クリニックの医師は、鉄の貯蔵量が少ないと抜け毛の原因になると説明し、特に年齢を重ねても強く豊かな髪を保ちたいなら、食事にもっとほうれん草を取り入れることが素晴らしい方法だと言っています。 ニュースレターに登録すると、毎日のレシピや食に関するニュースをお届けします！
カキ
もし、髪の毛が薄くなったり完全に抜けてしまったら、それは食事で亜鉛が十分でないからかもしれません。 ありがたいことに、亜鉛不足による抜け毛は、重要な栄養素である亜鉛を多く摂るだけで回復することが、研究によって明らかにされています。 Dermatologic Therapy誌に掲載された研究では、亜鉛不足による脱毛症の患者5人に亜鉛のサプリメントを与えたところ、短期間ですべての患者の脱毛が治癒または改善されたことが確認されています。 亜鉛の摂取量を増やすには、牡蠣をたくさん食べるのも一案です。 これは亜鉛の1日あたりの摂取量（DV）の2倍に相当します！牡蠣を6個食べるだけで、亜鉛を30ミリグラム摂取することができます。
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くるみ
Dermatology Practical & Conceptualという雑誌に掲載されているレビューによると、以下の通り。 多価不飽和必須脂肪酸であるリノール酸（オメガ6脂肪酸）とα-リノレン酸（オメガ3脂肪酸）が不足すると、頭髪や眉毛が抜けたり、髪が薄くなるなどの毛髪変化が起こることがあるそうです。 あなたやあなたの髪にそのようなことが起こらないように、クルミなどのリノレン酸やα-リノレン酸がたくさん含まれる食品を食べましょう。
ブラジルナッツ
強く健康な髪に必要なもうひとつの栄養素はセレンです。セレンは酸化的ダメージからの保護と毛根の生成に関与する必須微量元素です。 Endocrinology』誌に掲載された研究では、セレンが欠乏したラットは、髪の成長がまばらであることが判明しました。 同様に、PLoS One誌に掲載された別の研究では、特定のセレノプロテインを欠くマウスは、出生後に進行性の脱毛を示すことが判明しました。 自分の髪を丈夫で豊かに保つには、ブラジルナッツなど、セレンを多く含む食品を食べるとよいでしょう。 信じられないかもしれませんが、たった7個のナッツでDV100%以上のセレンを摂取することができます。
さつまいも
Journal Experimental Biology and Medicineに掲載された2015年の動物実験では、ビタミンAは毛包の幹細胞を活発にすることが明らかにされています。 実際、毛包を最適なレベルで機能させたいなら、科学者たちはビタミンAの成分であるレチノイン酸が必要であることを発見しました。 国立衛生研究所（National Institutes of Health）によると、ビタミンAはなんと561％（DV）も含まれているそうですから、髪に良い栄養素をたくさん摂取するには、焼き芋（皮付き）をおやつに食べましょう。 ビタミンAの摂りすぎは抜け毛につながるので、摂りすぎには注意しましょう。
黒豆
リジンは必須アミノ酸で、鉄と亜鉛の取り込みに一役かっているかもしれない。 リジンが健康な髪の成長と発達を促進することは、髪とこれらの重要な栄養素についてすでにお話ししたとおりですので、驚くことではありません。 実際、2002年にClinical and Experimental Dermatology誌に掲載された研究では、鉄分の補給にリジンを加えることで、鉄分補給だけでは効果が得られない慢性的な薄毛や抜け毛の女性に大きな効果があったことが報告されています。 たんぱく質が豊富な黒豆にも、リジンはたっぷり含まれています。 カップ半分の黒豆には、523ミリグラムの必須アミノ酸が含まれています。
ブルーベリー
酸化ストレスは、脱毛や不健康な頭皮と関係があるとされているので、酸化ストレスに対処する抗酸化物質をたくさん摂取することが頭皮と髪を健康に保つために重要なこと。 ビタミンBとプロアントシアニジンを豊富に含むブルーベリーは、抗酸化物質が豊富なため、特に髪に良いとされています。『The Journal of Investigative Dermatology』に掲載された動物実験では、プロアントシアニジンが髪の成長を促すことが分かっています。
強い爪のために
卵
多くの髪と爪のサプリメントはビタミンを含み、多くの人が健康な成長を促すと言っていますが、本当に効果があるでしょうか。 ビオチンが髪に良い影響を与えるという信念を裏付ける証拠はほとんどありませんが、爪の強化につながることを示唆する研究はあります。 Journal of the American Academy of Dermatology誌の研究では、ビオチンが指の爪を改善することが示されました。 参加者にビオチンのサプリメントを投与したところ、参加者の爪の厚みが対照群に比べて25％増加することが分かりました。 さらに、ビオチンで処理された爪は、爪が割れる兆候も少なかったそうです。 卵は、鮮やかな黄色の卵黄に含まれるビオチンの優れた供給源です。
アーモンド
もうひとつの優れたビオチン源とは何でしょうか。 アーモンドです。 体重減少を助けるだけでなく、タンパク質と食物繊維が豊富なナッツ1食分には、ビオチンのRDAの49％が含まれています。 さらに、アーモンドは、私たちはすでにあなたの髪と頭皮を最高の状態に保つために重要な役割を果たして確立したビタミンEの健康的な用量も含まれています。 Fファクターダイエットの創始者である管理栄養士のTanya Zuckerbrot, MS, RDは、7 Best Foods for Strong Nailsの中で、イチゴを8個以上食べると、オレンジ1個よりも多くのビタミンCを摂取できると教えてくれました。 ビタミンCは爪を丈夫にするコラーゲンの生成に不可欠なので、甘い赤い果物は爪を丈夫にするのに最適なのです。
Chicken
爪は主に半透明のケラチンタンパク質でできているので、より健康で強く育てようと思ったら、筋肉増強と満腹感をもたらすこの栄養素を多く含んだ食事がカギとなるのです。 鶏肉や七面鳥、ベジタリアン向けのテンペなど、シンプルで無駄のないタンパク源を選ぶとよいでしょう。
亜麻仁油
必須脂肪酸（EFA）は体内のすべての細胞の適切な構造と機能に必要で、最高の健康状態にするのに重要です。 爪に関する限り、EFAは爪床に潤いを与え、薄くもろい爪のしなやかさを高めます。 このような優れた栄養素をより多く摂取するには、健康的な脂肪の摂取量を増やすことが大切です。
ココナッツオイル
常に食べるわけではありませんが、ココナッツオイルも爪を強化し栄養を与える健康脂肪の例と言えます。 さらに？ この流行の食べ物は、口に入れる必要すらありません。 実際、多くの人がココナッツオイルを局所的に使用しています。爪に塗ることで、甘皮を柔らかくし、つり爪を防ぎ、手に潤いを与えます。
Lentils
レンコンはビタミンB群とビオチンなどの必須ビタミン・ミネラル9種類がたっぷり入っているのです。 つまり、健康全般に良いだけでなく、特に爪を美しく、丈夫に保つのに適しているのです。 ビオチンが爪の健康に果たす役割についてはすでに説明しましたが、繰り返しお伝えしたいほど重要な成分なのです。 ドイツの研究では、1日2.5ミリグラムのビオチンを経口投与した被験者の91％に明らかな改善が見られ、約5ヵ月半後にはより硬くしっかりした爪になったといいます。 ビオチンのサプリメントを摂取することは悪いことではありませんが、全食品から摂取する方が全体的に有益です。
スイカ
爪と甘皮の潤いを保つには、水をたくさん飲むことが大切ですが、毎日水をたくさん飲むようにすることに加えて、水分を多く含む食品を食べて、爪の健康を高めることも可能です。 例えば、夏に人気のスイカには体積比で約92％の水分が含まれています。 また、キュウリを食事に加えることでも同様の効果を実感できます。
全粒粉
天然型のシリカは、体内のカルシウムが適切に活用できるよう助ける微量ミネラルです。 また、爪の組成に含まれる主要なミネラルでもあり、爪にとても有益である理由を説明するのに役立ちます。 ブラジルの研究者によると、爪が柔らかくてもろい場合、全身的なケイ素の欠乏が疑われるとのことです。 小麦、大麦、オート麦、キビなどの全粒粉は、シリカの優れた供給源です。
赤ピーマン
肌のハリや引き締めに加えて、コラーゲンには爪を長く強く保つ効果があるため、爪を最高の状態にしたい場合は赤ピーマンの食生活に取り入れることをお薦めします。 この鮮やかな野菜には、1日の推奨摂取量の190％を占めるビタミンC（コラーゲンの生成に不可欠な栄養素）と、フリーラジカルが爪の細胞を傷つけ、酸化させるのを防ぐ抗酸化物質がたっぷり含まれています。 赤ピーマンを炒め物に使ったり、生野菜をフムスにつけてタンパク質たっぷりのおやつにするのもおすすめです。 プロテインを上手に活用する方法については、「ダイエットに最適なプロテイン29選」をご覧下さい。