食後にお腹が膨れたり大きくなったりしませんか？ なぜ膨満感を感じるのか、どの食べ物が実際に膨満感を引き起こすのかを理解するお手伝いをします。 この方法で、簡単に食事を調整することができ、お腹の痛みはすぐに解消されます！
まず最初に、膨満感の原因は何でしょうか？
食後に膨らんだり、膨満感を感じたりするのは、たいていガスやその他の消化器系の問題が原因です。 約30％の人が、定期的に経験していると言います。 膨満感は、体が特定の種類の食物を消化するために一生懸命働かなければならないときによく起こります。 例えば、ある種の炭水化物は、消化器官によって変換されるときにガスを発生させ、腹部の膨満感につながる。 膨満感を引き起こす特定の野菜がありますが、あなたの食習慣がベストな状態でない可能性もあります。
幸いなことに、どこから始めればよいかを知れば、できることはたくさんあります。
以下のリストにある野菜の多くは、天然のタンパク質源であるため、タンパク質の必要量を常に満たせるよう、いくつかの選択肢を用意しています。
以下は、膨満感をもたらす13の食品のリストです。
#1 豆
豆は豆類の一種で、高タンパク、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。 しかし、豆類にはオリゴ糖と呼ばれる難消化性の糖類があります。 オリゴ糖は短い鎖の炭水化物で、消化を免れ、大腸の腸内細菌によって発酵される。 ガスはこの過程の副産物である。 健康な人であれば、膨満感を感じることはないはずですが、腸が敏感な人の場合、発酵の過程で別の種類のガスが形成されるのです。 これが膨満感や不快感といった症状の原因となることがあります。 生豆や乾燥豆を扱う場合は、一晩水に浸けておくとよいでしょう。 水分が糖分を保持し、胃腸が食べ物を処理するのを容易にします。 豆の中には、消化器官に負担をかけないものもあります。 ピント豆や黒豆は、特に水に浸しておくと、より消化が良くなることがあります。
#2 レンズ豆
レンズ豆も膨満感の原因となる野菜の一種です。 タンパク質や鉄・銅・マンガンなどのミネラルを多く含んでいます。 食物繊維を多く含むため、敏感な人は腹部膨満感を感じることがあります。 特に、食物繊維を多く摂ることに慣れていない人には、その傾向があります。 豆類と同様、レンズ豆にもオリゴ糖が含まれており、これがガスの過剰分泌や膨満感の一因となる場合があります。 赤レンズ豆は黒レンズ豆より消化がよいです。
#3 炭酸飲料
炭酸飲料も腹部膨満感の原因として非常によく知られています。 これらの飲み物には、二酸化炭素と呼ばれるガスが多量に含まれています。 これらの飲料を飲むと、大量の空気とガスを飲み込むことになります。 ガスの一部は消化器系に閉じ込められ、腹部膨満感の原因となるのです。 では、代わりに何を飲めばいいのでしょうか？ 普通の水か、炭酸の入っていない飲み物が一番です。 また、ヘルシーなスムージーパウダーを試して、飲み物に味を加えてみるのもよいでしょう。
#4 果物
チェリーやブドウのようなとても甘い果物には、非常に多くのフルクトースが含まれています。 全体の約30～40％の人は果糖を十分に吸収できないため、膨満感やガス、消化器系の問題につながる。
#5 小麦
小麦は、主にグルテンというタンパク質を含んでいるため、ここ数年、非常に議論を呼んでいます。 これは、ほとんどの焼き菓子、パン、ケーキ、パスタの材料です。 グルテン過敏症の人にとって、小麦は大きな消化器系の問題を引き起こします。 膨満感、ガス、下痢、腹痛などです。 小麦に代わるグルテンフリーの食品としては、オーツ麦、キヌア、アマランサス、そば粉、アーモンド粉、ココナツ粉などがあります。
#6 アブラナ科の野菜
ブロッコリー、キャベツ、カリフラワーは超ヘルシーですが、人によっては消化しにくい場合があります。 アブラナ科の野菜にはラフィノースという糖が含まれており、腸内細菌が発酵するまで未消化のままなので、ガスを発生させ、その結果、お腹が膨れてしまうのです。 アブラナ科の野菜は体にとても良いので、食べるのをやめないでください。ただし、量が多すぎるのは避けましょう。 そして、生で食べるのはやめましょう! 調理することで食物繊維が柔らかくなり、水分が蒸発するため、消化管内でより少ないスペースで食べることができます。
#7 玉ねぎ
玉ねぎが口臭の原因になることはすでにご存知でしょうが、お腹を膨らませることもあることをご存知ですか？ 玉ねぎには、小腸で分解できないオリゴ糖の一種であるフルクタンが多く含まれています。 このため、フルクタンが腹部膨満感やガス、痛みの原因となることがあるのです。
#8 乳製品
世界人口の約75％は、牛乳に含まれる糖分である乳糖を分解することができないといわれています。 この状態を乳糖不耐症といいます。 乳糖不耐症の場合、乳製品は大きな消化器系の問題を引き起こす可能性があります。 症状としては、腹部膨満感、ガス、けいれん、下痢などがあります。 いいこともあります。 乳糖不耐症の方でも、クリームやバター、ヨーグルトのような発酵乳製品を食べられる場合があります。 ラクトースフリーの乳製品も販売されています。
#9 リンゴ
1日1個のリンゴは医者を遠ざける。 りんごは体に非常によく、食物繊維、ビタミンC、抗酸化物質が豊富で、さまざまな健康効果につながるとされています。 しかし、りんごは人によっては腹部膨満感やその他の消化器系の問題を引き起こすことも知られています。 その原因は、果糖と食物繊維の多さです。 果糖と食物繊維はどちらも大腸で発酵し、ガスや膨満感の原因となる可能性があります。 調理したリンゴは、生のリンゴより消化しやすいかもしれません。
#10 塩分の多い食品
塩分やナトリウムを多く含む食品を食べると、水分の貯留を誘発し、体を膨張させる可能性がある。 アメリカ人の約90％は、健康的な食生活のために推奨されるよりも多くのナトリウムを消費しています。 スープ、チップス、ピザ、パンなどの加工食品やパック食品には、たいていナトリウムが多く含まれているので、食品のラベルを常にチェックしましょう。 塩分を摂りすぎたときは、水をたくさん飲んで塩分を流しましょう。
#11 ガーリック
タマネギと同様に、ガーリックにも膨満感の原因となるフルクタンが含まれています。 しかし、ニンニクを調理することで、これらの影響を軽減できる可能性があります。 また、タイム、パセリ、チャイブ、バジルなどのハーブやスパイスを料理に使ってみてください。
#12 人工甘味料
人工甘味料や糖アルコールは、ダイエットソーダやチューインガムで砂糖の代わりに使われます。 キシリトール、ソルビトール、マンニトールのほか、アスパルテーム、スレンダ、アセスルファムKなどが一般的ですが、そのまま大腸に到達し、腸内細菌のエサとなるため、消化不良を起こしがちです。 エリスリトールも糖アルコールの一種ですが、上記のものよりも消化に負担がかかりません。 ステビアも、砂糖や糖アルコールに代わる健康的な食品です。
#13 早食い
早食いは空気を多く飲み込み、膨満感を引き起こしたり悪化させたりします。 そのため、噛むことを心がけましょう。 また、自分の体の声に耳を傾け、満腹と感じたら食べるのをやめることで、体重の減少を助けることができるかもしれません。
すぐにできる腹部膨満感の解消法をご紹介します。
- ペパーミントティー
- ジンジャーティー
- カモミールティー
- フェネルティー
- キャラウェイシード
- 湯のみ