Key Takeaways
- 筋タンパク質合成があなたの体は筋線維を修復、成長、強化に使用してプロセスである。
- 筋タンパク質の合成を増やし、筋タンパク質の分解を減らせば、筋肉がつく。
- 筋タンパク質の合成を増やす最善の方法は、重い筋力トレーニングをたくさん行い、十分なカロリーとタンパク質を摂取し、食事の時間を適切に決めることである。
筋肉をつけることは、混乱したプロセスのように思えるかもしれません。
ある人は、トレーニングで高い反復を使う必要があると言い、別の人は、ただ強くなることに焦点を当てるべきだと言います。
高タンパク質の食事をする必要があると言う人もいれば、関係ないと言う人もいます。
運動の前や後にすぐに食事をする必要があると言う人もいれば、一日を通して十分なカロリーを摂取すればよいと言う人もいます。
誰が正しいのか、どうやって知ることができますか？
さて、事実、意見、パパのこの泥沼をふるいにかける一つの方法は、あなたが目指しているものに正確に焦点を当てることです。
そして、あなたの目標は筋肉を構築することである場合、これらの戦略のすべてが本当に1つのことを目的としていることを理解する必要があります：筋タンパク質合成.
それは何ですか、あなたは疑問に思う？
筋タンパク質合成とは何か、なぜ筋肉を作るために重要なのか、筋タンパク質合成を増やす6つのベストな方法、筋タンパク質合成を減少させるものを避ける方法を学びます。
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筋肉タンパク質合成とは何ですか？
何かを合成するということは、（いくつかのものを）組み合わせて首尾一貫した全体にするということです。
筋タンパク質合成について言えば、これはアミノ酸から新しい筋肉組織を作り出すことを意味します。
（タンパク質合成が細胞レベルでどのようなものかを知りたい場合は、この2つの動画から始めるとよいでしょう）
アミノ酸は、結合してタンパク質を形成する小さな分子で、体内で常に分解と再組み立てを繰り返しているのです。
筋肉組織のアミノ酸が分解されることを、筋タンパク質の分解といいます。
これらの分解と合成のプロセスは、常に同時に活動していますが、程度には差があります。
たとえば、絶食状態になるとタンパク質の分解率が高まり、それが合成率を上回ってしまうと、結果として筋肉が減少してしまうのです。 4078>
タンパク質を食べると、タンパク質の合成率が上がり、分解率を上回ると、結果として筋肉が増えます。
このように、あなたの体は毎日、同化と異化の間を移動します。
通常の健康と食事の状況では、筋肉組織はかなり安定しており、細胞再生のサイクルはバランスを保ったままになっています。
以下は、1日を通しての様子です。
ご覧のように、タンパク質合成の増加はすべて、その後のタンパク質分解の増加と一致し、これらは多かれ少なかれ互いにバランスを取り合います。
これが、一般人が時間とともに筋肉を減らしたり増やしたりしない理由です。 日々の生活では、除脂肪体重の合計に目立った変化はありません。
（とはいえ、それを止めるための行動を取らなければ、年齢とともに除脂肪体重は徐々に減っていきますが、要点はわかっていただけるでしょう。)
タンパク質合成が筋肉の成長に与える影響
では、タンパク質合成とタンパク質分解が互いに相殺される場合、どのようにして筋肉を増やすことになるのでしょうか？
時間をかけてタンパク質合成をタンパク質分解よりもわずかに高くすることによって、です。
数週間から数カ月にわたって、タンパク質合成率がタンパク質分解率を上回ると、筋肉は大きく強くなります。
したがって、私たちが「筋肉の成長」と考えているものは、実際には、時間をかけてタンパク質合成率がタンパク質分解率を上回った結果なのです。
言い換えれば、あなたの体が失うよりも多くの筋肉タンパク質を合成（作成）するとき、あなたは筋肉を獲得している。
それが失われるよりも少ない作成すると、あなたは筋肉を失っている。
このため、ボディビルダーは、タンパク質合成率を高め、タンパク質分解率を抑えるために、できる限りのことをするのである。
- 高タンパク・高炭水化物ダイエット
- ジムで筋肉に徐々に負荷をかける
- 確実にカロリー不足にしない
- プレワークアウトとポストワークアウトワークアウト栄養
- Eating protein before bed
- Limiting cardio
- Supplementation
(And in many cases) steroids and other drugs
The all of this is simply to keep protein synthesis rates as high than protein breakdown rates as many hours of day as possible.その目的は、一日中できるだけ多くの時間に、タンパク質合成率をタンパク質分解率よりも高く保つことです。
そして、おわかりのように、筋肉を増やすか減らすかを決定する多くの要因が複合的に作用しています。
さて、もうひとつ言及すべきことは、目指す筋タンパク質合成の種類についてです。
では、なぜこれらの人々はジャックされていないのですか？
まあ、3つの理由：
- タンパク質合成は、細胞の小さな「発電所」であるミトコンドリアで主に発生しています。 このミトコンドリアが増殖して効率が上がるので、持久系のスポーツは得意になりますが、筋肉は大きくなりません。 一方、筋力トレーニングは、実際の筋繊維のタンパク質合成を増加させ、筋繊維をより大きく成長させます。
- また、持久系スポーツではタンパク質の分解が大きく進み、タンパク質合成の増加を打ち消すことになります。
- こうしたスポーツをする人の多くは、カロリー摂取量も制限しているため、筋タンパク質の分解率も上昇する。
では、筋肉をつけるのに十分な時間、タンパク質合成を上昇させ続けるにはどうしたらよいのでしょうか。
A lot, actually.
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筋タンパク質の合成を増やす6つの方法
筋肉をつけたいなら、2つの目標があります：
- 1日中できるだけ長く筋タンパク質合成を増やします。
- 1日中できるだけ長く、筋タンパク質の分解を減らす。
この方程式の最初の部分、筋タンパク質合成を増加させるに取り組んでみましょう。
筋力トレーニングと筋タンパク質合成
古来より、重いものを持ち上げ、それを置くことで筋肉が作られることが知られています。
熱心なレスラーでもあったソクラテスを見てみましょう。
U mirin’ brah?
筋肉を鍛えると筋線維の細胞が損傷し、これが、損傷を修復しようとタンパク質合成率を高めるように体に信号を送ります。
これが1日を通してどのように見えるかを説明します。
トレーニング時に筋肉細胞内で発生する、筋タンパク質合成のスイッチを入れる他の事柄もいくつかありますが、主なものは機械的な張力です。 つまり、時間をかけてどんどん重いウェイトを押していくことです。
トレーニングの後、筋タンパク質の合成が急速に、そして長時間にわたって上昇します。 これは、初心者で3日間、上級者では24時間以内まで続く。 これは、体が運動から回復するのがうまくなり、したがって、それほど長い間、タンパク質合成を上昇させておく必要がなくなるためです。
これは、体が筋力トレーニングの効果に対してますます抵抗力が強くなるため、遺伝的潜在能力に近づくほど重要になります。 筋タンパク質合成の同じ増加を引き起こすために、より多くのセットを必要とし、増加がベースラインに戻ってはるかに速くドロップします。
これは、筋タンパク質合成を高め、したがって、あなたの筋肉増強機械がフルボアで一緒にハミングを維持するために時間をかけてあなたのトレーニング量を増加しなければならない理由です。
実際、運動後は、筋タンパク質の分解率が、筋タンパク質の合成率よりもかなり高くなります。
言い換えれば、筋力トレーニングは、タンパク質合成とタンパク質分解を増加させるのです。 しかし、ナチュラルウェイトリフターとしては、リフティングによる筋タンパク質の分解を減らすためにできることはすべて行いたいものです。
カロリーと筋タンパク質の合成
そう、タンパク質を十分に摂取する必要があり、これは筋肉をつけようとする人にとってはニュースではないですが、多くの人々が知らないのは、カロリーも十分に摂取しなければならないことです。
あなたの体は、毎日一定量のエネルギーを消費します。これはカロリーで測定できます（1カロリーは「1気圧の下で、1kgの水を1度加熱するのに必要なエネルギー量」です）。
体が生きていくために必要なエネルギーは、もちろん食べ物から得ます。食べて消費するエネルギー量の関係は、エネルギーバランスとして知られており、体重と筋肉の成長の両方に大きく影響します。
つまり、体が燃やすエネルギーよりも少ないエネルギーを食べさせると、エネルギー（またはカロリー）不足が生じ、一定期間継続すると体重が減少します。
また、体が筋肉タンパク質を作る能力が損なわれ、筋肉の成長が遅くなる（または停止する）ことがあります。
作用している生理学はかなり複雑ですが、簡単に言うと、体のエネルギー摂取を制限すると、特定の身体機能が他よりも優先される「省エネルギー」モードに移行するということです。
さらに、カロリー不足は、同化ホルモンを減らし、異化ホルモンを増やし、筋タンパク質合成から筋タンパク質分解への体系的な移行を引き起こします。
これらのことが、一般に、筋肉をつけると同時に脂肪を減らすことはできないと信じられている理由です（これは正確ではありませんが、すぐに詳しく説明します）。
これは、女性が脂肪減少のためにカロリー制限をしながら生理を失うことができる理由でもあります。
では、できるだけ早く筋肉をつけたいとき、私たちはカロリー摂取に関して何を確認しなければならないのでしょうか。
食事療法のプロトコルにかかわらず、断続的断食、炭水化物サイクル、柔軟な食事療法、その他何でもそうですが、カロリー不足になることが多ければ、筋肉をつけるために十分高い筋タンパク質合成率を保つのは難しいでしょう。
筋タンパク質合成を最大限にしたい場合は、体重を維持または増やすのに十分なカロリーを食べるようにしてください。 ほとんどの人は、これは体重のポンドあたり約14〜16カロリーになります。
タンパク質と筋肉のタンパク質合成
タンパク質合成が起こるためには、2つのものが必要です：
- 刺激
- 原料
一般的には、筋トレが筋肉の成長を促すもの、タンパク質が原料だと思われていますが、タンパク質にはどちらの役割もあるんですよ。
ご存知の方も多いと思いますが、新しい筋タンパク質を作るのに必要なアミノ酸を体に取り込むために、十分なタンパク質を摂る必要があります。
ただし、このために実際に必要なタンパク質の量はごくわずかです。 体内のタンパク質は非常に効率よくリサイクルされるので、筋肉組織の再構築に必要な量を確保するために、それほどたくさん食べる必要はありません。 タンパク質を食べると、筋力トレーニングと同じように、筋肉のタンパク質合成を直接刺激します。
この効果は非常に強力で、ウェイトリフティングをしない人でも、タンパク質の摂取量を増やすと筋肉を増やすことができます。 この主な理由は、ホエイなどの動物性タンパク質や、エンドウ豆などの植物性タンパク質に特に多く含まれる、アミノ酸のロイシンのおかげだと思われます。
さて、体が一度に吸収できるタンパク質は20グラムだけだということを聞いたことがあるかもしれません。 この考えは、タンパク質を食べるとタンパク質合成が増加しますが、20～25グラム以上食べても、タンパク質合成がそれほど増加しない、という事実から来ています。
しかし、より最近の研究では、より大量のタンパク質を摂取すれば、少量の摂取よりも有意義な効果があることが示されています。
40グラムの量のタンパク質は、筋タンパク質合成の大きな上昇を引き起こすだけでなく、筋タンパク質の分解を抑制するのに良い仕事をします。
タンパク質を食べることも筋タンパク質分解を減らす、あなたが思い出すように、それは筋肉の構築に来るときパズルの第二部分である。 これは、ワークアウトから得られるものよりもさらにタンパク質合成を刺激するだけでなく、ウェイトリフティングの結果として発生する筋タンパク質の分解を減少させます。
つまり、全体として見れば、タンパク質を多く摂ることが、いかに体組成を改善できるかがわかると思います。
- 筋肉が修復、適応、成長するために必要な原材料を提供します。
- 筋力トレーニングと同様に、筋タンパク質合成を直接刺激します。
- 筋力トレーニング後に通常発生する、筋タンパク質分解を抑制します。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
タンパク質合成を最大化するには、1日に体重1ポンドあたり少なくとも0.8～1.2グラムのタンパク質を食べましょう。
タンパク質のタイミングと筋タンパク質合成
ある程度真面目なジム通いの人に、食事で何をすべきかを尋ねると、これがその答えになる可能性は高いでしょう。
また、運動前、運動中、寝る前にタンパク質を摂るように言う人もいるかもしれません。
そのどれもが必要なのでしょうか。
筋タンパク質合成と食事のタイミングについて知っておくべき最初のことは、1日を通してのタンパク質の総摂取量が、1日を通してそのタンパク質を食べるタイミングよりもはるかに、はるかに、はるかに重要であるということです。
筋タンパク質の合成レベルを高く保つためには、1日に食べるタンパク質の総量が第1、第2、第3の優先事項です。
このように考えてください：
正しい量のタンパク質を食べると（0．1 ポンドあたり 0.8 ～ 2 グラム）、しかしそれをすべて 1 回の食事に詰め込んだとしても、最適とは言えない量のタンパク質（たとえば、1 ポンドあたり 0.5 グラム）を 1 日を通して完璧に間隔を空けて食べる人よりも、おそらく良い結果を得ることができるでしょう。
もちろん、この両極端の間で選択しなければならない理由はありません。
1日を通して十分な総タンパク質を摂っていると仮定して、そのタンパク質をいつ食べるかに少し注意を払うと、より筋肉をつけることができます。
最初に、オーストラリアのRMIT大学の研究者が行った研究を見てみましょう。 研究者たちは、24人の健康な若い男性に筋力トレーニングのワークアウトをさせ、その後、いくつかの方法のうちの1つでタンパク質を摂取させました：
- 20グラムのタンパク質を4食、それぞれ3時間の間隔を空けて摂取。
- 10グラムのタンパク質を8食、それぞれの間に1時間半。
そして結果は？
筋肉のタンパク質合成は、グループ2および3よりもグループ1の方が有意に高かった。
テキサス大学の科学者が行った研究も言及に値すると言える。
それによると、23グラムのタンパク質を含む大きな食事3回と15グラムの必須アミノ酸を含む小さな食事3回を食べた人は、大きな食事3回だけを食べた人と比べて、タンパク質合成が約23%高いことがわかりました。
同様の効果は、カロリー不足のアスリートにも見受けられました。
これらの発見は、タンパク質の吸収がタンパク質代謝にどのように影響するかについてわかっているいくつかのことを考慮すると、驚くべきことではありません。 研究によると、この数字は平均的な人で1時間あたり約6～7グラムです（平均以上の筋肉質の人では、おそらくもう少し高いでしょう）。
1回のタンパク質投与でタンパク質合成率が高くなるには限界があります。
科学者はこの上限を「筋肉フル効果」と呼び、それに達すると、アミノ酸は筋肉増強に使われなくなり、代わりに排泄（酸化）の対象となります。
たとえば、ある研究で、研究者は若い男性に運動後に卵タンパク質をさまざまな量を食べてもらい、タンパク質合成率を測定しました。
彼らは、40グラムによってもたらされるタンパク質合成反応の89％をもたらしたので、20グラムのタンパク質が上限であることを特定しました。
同様の効果は、30グラムと90グラムのひき肉を摂取した後のタンパク質合成率に統計的に有意な差がないことを発見した研究でもまた見られました。
タンパク質を食べたときにタンパク質合成率が上昇し続ける時間には限界があります。
研究によると、血流中にどれだけ長くアミノ酸が残っていても、筋肉のタンパク質合成率は3時間以上上昇し続けることはないそうです。
言い換えれば、大量のタンパク質が完全に消化・処理されるまでに、たとえば 6 ～ 7 時間かかるかもしれませんが、タンパク質合成率はそのうちのわずか 3 時間だけ上昇したままになります。
つまり、体が筋タンパク質合成のために1時間あたり約7グラムのタンパク質しか処理できないとすると…
…そして、～30グラムのタンパク質が筋タンパク質合成を最大限に刺激するとすると…
…というわけです。そして、筋タンパク質の合成が3時間以上続かないとすると…
…3～4時間ごとに30gのタンパク質を食べる方が、より長い時間をかけてより少ない量を食べるよりも筋タンパク質の蓄積が進む理由がわかると思います。
そして、研究を見ると、これはまさにその通りです。
国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究では、このトピックに関するすべての関連データを調べ、タンパク質による筋肉増強のメリットをすべて享受するには、おそらくこの単純なルールを守ることが最善であると結論付けています：
Eat 0.4g
Eat 0.4g
Eat 0.4g
Eat 0.4g
Eat 0.4g
Eat 0.4g
1日に200グラムのタンパク質が必要だと仮定すると、食事のスケジュールはこのようになります。
7 AM
40 グラムのタンパク質
8 AM
ウェイトリフティング
9 AM
40 グラムのタンパク質
12 PM
40g of protein
6 PM
40g of protein
9 PM
40g of protein
あるいはこれだ。 午後のトレーニングに
8 AM
40 グラムのタンパク質
12 PM
40 グラムのタンパク質
3 PM
40 グラムのタンパク質
5 PM
Lift weights
6 PM PM
40g of protein
9 PM
40g of protein
要するに、プロテインのタイミングは、筋タンパク質合成を高め、結果として筋肉を成長させるのに役立つということである。 しかし、この戦略を実行するのは、多くの人が思っているよりもずっと簡単です。
タンパク質のタイミングによる筋肉増強の効果を得るには、体重1ポンドあたり0.2～0.25グラムのタンパク質を、1日に少なくとも4食（好みによってはもう少し）食べ、そのうちの2食の間にトレーニングを挟むようにしましょう。
BCAAと筋タンパク質合成
タンパク質、筋肉の成長、サプリメントについて何か読んだことがあれば、BCAAのことを聞いたことがあると思います。
しかし、廃墟のミサイルサイロに住んでいた人のために、スピードアップしてみましょう。
分岐鎖アミノ酸、略してBCAAは、3つの必須アミノ酸（体が食事から摂取しなければならないアミノ酸）のグループです。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
ロイシンはトリオのスターで、ラパマイシン（mTOR）と呼ばれる細胞成長のための酵素の活性化によりタンパク質合成を直接促進する働きをします。
イソロイシンは、グルコース代謝を改善し、筋肉へのグルコース取り込みを増加させるため、リストの2番目に記載されています。
バリンは、ロイシンやイソロイシンに比べてあまり効果がないようなので、遠い3番目です。
これらのアミノ酸は、肉、卵、乳製品などの質の高いタンパク質に多く含まれており、特に分離乳清タンパク質が多く含まれています。
BCAAを摂取すると、筋肉のタンパク質合成が増加することは間違いありません。だからこそ、インターネット上のほぼすべてのフィットネスの第一人者が、あるブランドまたは別のブランドを売り込んでいるのを目にするでしょう。 BCAAサプリメントの筋肉関連の利点を実証するために一般的に引用された研究は、十分なタンパク質を食べていない被験者で行われました。
例えば、この研究はBCAAの販売のためのポスターの少年の1つです。 これは、カロリー不足のレスリング選手のグループに対して、BCAAの補給の効果を調べたものです。 3週間後、1日あたり52グラムのBCAAを追加摂取したサプリメントグループは、対照グループ（まったくサプリメントを摂取しなかったグループ）よりも筋肉を維持し、脂肪を少し多く失いました。 しかし、平均体重が約150ポンドの被験者は、1日あたり約80グラムのタンパク質しか食べていなかったのです。 カロリー不足のアスリートのタンパク質の必要性に関する研究を見ると、除脂肪体重を維持するために、その2倍の量のタンパク質を摂取する必要があることがわかります。 4078>
BCAAサプリメントの筋肉関連のさまざまな利点を実証する他の研究には、有望な要旨がありますが、ほとんどの場合、食事管理の欠如や低いタンパク質摂取量によって妨げられ、ほとんどすべてのケースで、被験者は絶食状態でトレーニングしています。
2.代わりに食品からBCAAを摂取すればよく、この方が安価ではるかに満足度が高い。
運動前、運動中、運動後のBCAA補給の同化効果を証明する研究は、粉末を売るためによく利用されます。 しかし、これは木を見て森を見ずです。
このような研究が教えてくれるのは、運動の前後にBCAAレベル（特にロイシン）を急性的に上げると、より筋肉をつけることができるということです。
このためにBCAAやロイシンのサプリメントを使う必要はありませんが、
実際、これとは逆の研究もあります：食品、特に乳清タンパク質は、アミノ酸飲料よりもさらに効果的である可能性があります。 BCAAパウダーよりも安く、味も良く、より効果的です。
BCAAの1つの証明された用途は、絶食トレーニング中に筋肉のタンパク質分解を防ぐのを助けることです。 また、長時間の持久系競技における筋肉の損傷を軽減する可能性があることも、いくつか証明されています。 BCAA は仕事をすることができますが、より良い選択は、β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) と呼ばれる空想的な響きの分子です。
HMB は、体がロイシンを代謝するときに生成する物質です。
HMB は筋肉増強補助剤としてよく販売されていますが、これらの利益を実証するとされる研究はせいぜい不安定で、デザインの欠陥が最も妨げになる。 したがって、私は筋肉growth.
ただし、よく確立されているHMBのいずれかの利点を作る快適ではありません：それは非常に効果的な抗異化agent.
すなわち、それはあなたのトレーニングから速く回復すると少ない筋肉痛を経験することを意味し、筋肉のタンパク質の分解を防ぐことに非常に優れています（とフリー酸フォームはこの点で最も有望であることを示しています）。
また、インスリンレベルには全く影響を与えないので、food.
これらのことから、HMBは断食トレーニングでの使用に最適です。
その強力な抗異化作用とインスリン効果がないことは、筋肉損失やインスリン分泌に関する問題のない断食トレーニングのすべての脂肪減少効果を得ることを意味します。
また、HMBはその「親」アミノ酸よりも抗異化作用が強いため、筋肉の分解を抑制することにおいてロイシンよりも優れていることも注目に値します。
HMBの効果についてもっと知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
要するに、BCAAは筋タンパク質合成を増加させますが、本当に低タンパク食か断食トレーニングをしていない限り、食事から十分なBCAAを摂取できない理由はないということです。
睡眠と筋タンパク質合成
2014年、疾病管理センターは、睡眠不足は公衆衛生上の流行であると宣言しました。
全米睡眠財団が行った世論調査では、13歳から64歳のアメリカ人の43％が、平日の夜はほとんど、あるいはまったく熟睡できていないと回答しています。
したがって、睡眠不足が、筋肉の成長率の低下や体脂肪のレベルの上昇とも関連していることは、驚くべきことではありません。
彼らは人々を2つのグループに分けました。
- グループ1は夜8.5時間眠り、ほとんどの専門家が推奨する時間の高いほうに属しました。
その後、両方のグループに1日1,500キロカロリーの食事を2週間取らせました。
実験終了時、1晩5時間半眠ったグループは、十分に眠ったグループよりも60%多く筋肉が減り、55%少なく脂肪が減りました。
研究者たちは、この研究でなぜそうなるのかを検証しませんでしたが、他の研究がその原因をほのめかしています。 睡眠不足が、テストステロン、成長ホルモン、IGF-1などの同化ホルモンを減少させることはよく知られていますが、これらは、筋タンパク質合成を刺激し、筋タンパク質の分解を減らす上で重要な役割を果たします。
睡眠不足は、運動能力（特に体力）と回復にも悪影響を及ぼし、筋肉増強能力を間接的に妨害する別の方法となります。
ラットの研究でも、睡眠不足が単独で筋肉の衰えを引き起こすことが示されています。
睡眠がパフォーマンス、体組成、健康にどのように影響するか、そしてより質の高い睡眠をとる方法についてもっと知りたい場合は、こちらの記事をご覧ください。
要するに、筋タンパク質の合成を増やし、筋タンパク質の分解を減らし、体組成を改善するためにできることをすべてやろうと思ったら、食事やトレーニングプランと同じくらい睡眠を優先させるということです。
筋肉タンパク質合成の底力
筋肉をつけることは混乱しがちですが、底辺にはシンプルな目標があります：
筋タンパク質合成を筋タンパク質分解より高く維持することです。 そうすれば、筋肉をつけるのに苦労することはないだろう。
筋タンパク質の合成を高めるには、筋力トレーニングという形で適切な刺激を与え、1日を通して十分なタンパク質を食べ、タンパク質を摂取するタイミングを適切にし、十分な睡眠時間を確保することに尽きます。
具体的には…
- 重い複合筋力トレーニングをたくさん行う。
- 体重1ポンドあたり少なくとも0.8～1.2グラムのタンパク質を食べる。
- 1日を通じて少なくとも4食に分散し、そのうちの2食にワークアウトを入れて体重1ポンドあたり0.2～0.25グラムのタンパク質を食べる。
- 断食トレーニングをしている場合はBCAAやHMBを摂取する。
- 夜間睡眠を少なくとも7～9時間（理想は8～9時間）取る。
これを実行すれば、タンパク質合成率を高く維持し利益を上げることに問題はなくなる。
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