植物性食生活を新たに始めてみたいと思っていませんか？ 冷蔵庫の中を整理する前に、食事に植物を取り入れるために知っておくべきことをすべてご紹介します。 植物ベースの食事プランの種類、最適な食品の選び方、正しい軌道に乗るための8つの簡単なステップなどです。
今日から植物ベースの食事に取り組む準備はできましたか？ この植物ベースの食事への無料ガイドをダウンロードしてください。 また、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。
植物ベースの食事とは何ですか？
植物ベースという言葉は頻繁に使われますが、それは必ずしも1つの食事スタイルを表しているわけではありません。 植物性とは、単に、食べ物の大部分が植物からできていることを意味します。
1日に植物性食品を増やすことは、果物や野菜の摂取量を増やすことと同じくらい簡単で、必ずしも動物性食品を完全に避けることを意味するわけではありません。
植物中心のダイエットは、実際には4つの主要な種類があります。
- ビーガン
- ベジタリアン
- ペスカタリアン
- フレキシタリアン
ビーガン食は植物ベースの食事で最も厳しいことを表して、すべての動物性および副産物を禁止している。 また、菜食主義者の食事計画に従う多くの人は、革を着用したり、動物でテストされた製品を使用することは避けてください。
ペスカタリアン・ダイエットは、植物が豊富ですが、より多くのタンパク質は、魚や魚介類から来る。 このタイプの食事は、しばしば乳製品も含みます。
フレキシタリアン（Flexitarian）は、「雑食性」という意味の単なる空想上の表現です。 しかし、フレキシタリアンの意図は、より多くの植物性食品を頻繁に選択することに重点を置いているが、肉、魚介類、および乳製品を時々許可するので、一般的な肉食とは異なっている。 それは、動物性食品が食べるものの大部分を占めることがある伝統的な肉食主義者と比べてのことです。
What is a Whole Foods Plant-Based Diet?
A whole food plant-based diet is also popular – combining the approach of choosing less processed and more “real food” options on a heavy plant diet.植物性食品を中心とした食事に、加工度の低い、より「本物の食品」を選ぶというアプローチです。
この食事スタイルでは、ベジバーガー、セイタン、テンペなどの肉の代替品を含め、ほとんどの加工食品を除外します。 そして、豆、レンズ豆、果物、野菜、全粒粉など、よりシンプルな食材や自然界にあるままの食品に焦点を当てるでしょう。
植物ベースの食事は健康的か？
結局のところ、栄養価の高い果物や野菜を大量に含む食事は、そうでない食事よりも健康的です。
しかし、植物ベースにすることが、自動的にすべての人にとって良い栄養になるというわけではありません。 結局のところ、オレオやフライドポテトは技術的にヴィーガンなのです！
選択する食事のスタイルや、食品の選択の質によっては、バランスのとれた食事を得ることは、植物ベースを選択した場合により困難になる可能性があります。
長所
果物、野菜、その他の植物性食品を多く含む食事は、心臓の健康、体重減少、複数の慢性疾患のリスク軽減と関連しています（1,2,3）。 さらに、より多くの野菜を食べることは、気分、エネルギー、食欲のコントロールの改善と関連しています (4,5)。
これらの効果は、主に多くの植物が食物繊維を含み、多くの必須栄養素を多く含んでいるためです。 そして、より栄養価の高い食品を食べることで、深い健康効果が期待できるのです。
もちろん、人々が植物食に移行する理由は、栄養だけではありません。
Cons
たしかに、必要なものをすべて植物から摂取することはまったく可能ですが、率直に言って、それは困難なことです。
植物性ダイエットの短所は、選択する食事計画のタイプがより厳密になったときに出てきます。 植物は非常に栄養価が高く、健康に役立ちますが、すべての栄養を植物だけに頼ると、必要な栄養を100％摂取することが難しくなります。
ビーガンのマクロのバランスをとるには、動物性のオプションが含まれているときよりも、もう少し戦略が必要かもしれません。 植物性タンパク質は、脂肪や炭水化物も含むため、動物ほどタンパク質密度が高くありません。 そのため、これらの栄養素を十分に摂取するために、サプリメントを必要とする人もいます。
Bottom Line
栄養豊富な食品を選び、食生活全体に気を配っていれば、どんな食事でも健康になることができます-特に植物中心の食事は。
ですから、健康や栄養摂取を改善したいのであれば、植物を増やすことは素晴らしい方法となります。 しかし、100％植物性であることが、必ずしもすべての人にとってベストというわけではありません。
植物性食品とは何ですか？
植物性食品とは、地面から生えるもの、および地面から生える食品から完全に作られるものを指します。
ホールフーズ・アプローチでは、次のようなものが含まれます。
- ナッツ
- 種子
- 豆類
- レンズ豆
- 野菜
- 果物
- 穀物
そして他の植物性の選択肢についても検討することが可能です。
- 豆腐
- セイタン
- テンペ
- Beyond Meatバーガー
- その他のビーガン製品
ビーガン食品の完全リストをチェックして、選択することができます。
植物ベースの食事の摂り方
植物ベースの食事を始めることをマスターするために、正しい食事から始めて長く続けられるようにするための8つのヒントを紹介します。
植物性タンパク質をもっと食べる
研究では、タンパク質をもっと食べると、脂肪の減少、空腹感の軽減、欲求の軽減など、さまざまな利点があるとされています(6)。
しかし、植物ベースの食事が高タンパク食を達成するのに十分なタンパク質を提供するかどうかについては、多くの議論があります。 さらに、植物性タンパク質は劣悪であると言われることもある。
しかし、これは誤りである。 植物性タンパク質をたっぷり摂取し、ニーズをサポートすることはまったく可能です。
重要なのは、毎回の食事でタンパク質を摂取するように心がけ、最もタンパク質の多い植物を選ぶことである。
植物性タンパク質の利点をつかみ、ビーガンのマクロを押さえるのに役立つ、さらなるヒントをいくつかご紹介します。
Load Up on Non-starch Vegetables
炭水化物は、地面から生えるものすべて、つまり植物から得られる! したがって、植物の食事は、炭水化物を多く含むと感じることがあります。
非でんぷん質の野菜（基本的にエンドウ豆、トウモロコシ、ジャガイモ以外のすべて）をたくさん摂ることで、少ない炭水化物で多くの栄養素を摂取することができます。 また、非でんぷん質の野菜は水分量が多く、全体のエネルギーが低い傾向にあるため、カロリーコントロールにも役立ちます。
Cut Out Processed Foods
植物の恩恵を受けるために、100％ホールフードである必要はありません。 しかし、ヴィーガンの加工食品を摂りすぎるのもよくありません。
植物由来はトレンディなので、ますます多くの食品メーカーが製品にビーガンと表示し、アイスクリーム、クッキー、キャンディー、チップス、ピザなど、伝統的なジャンクフードの植物由来の代替品を作っているのです。
食事に含まれる植物の数を増やすために、より新鮮な野菜や全食品の選択肢を探し、加工食品を完全に最小限に抑えましょう。これにより、カロリーをコントロールし、栄養を高め、必要のない多くの塩分や糖分をカットすることができます。
天然糖質を制限する
天然と表示されているからといって、それが有益であるとは限りません。 栄養的には普通の食卓用砂糖と大差ない「健康的な」加糖がたくさん出回っています。
健康的なダイエットと同じように、飲料や食品からの加糖の摂取を制限することは、より良い健康状態をサポートします(7)。
Use Portion Control
カロリーは、特に減量を考えている場合、依然として重要です。 植物ベースの食事が減量と関連しているのは、野菜や果物を多く取り入れることで、高カロリーでなくても食物繊維や水分を摂取できるからです。
全体のカロリーの目標値を守っていることを確認するために、ポーションコントロールを使用し、毎日のエネルギーの必要量に合った食品を多く選びましょう。
Read Nutrition Labels
良い栄養を摂取していることを確認する最も簡単な方法の1つは、栄養成分表示の読み方を学ぶことです。
シンプルな材料で作られ、飽和脂肪、砂糖、ナトリウム、全体のカロリーが少なく、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維、健康な脂肪を多く含むものをもっと探しましょう。
栄養を追跡する
カロリーやマクロを追跡していない場合、食事摂取で健康やフィットネスの目標をサポートしているかどうかを知ることはほとんど不可能です。
食品追跡アプリを使って毎日の摂取量を記録し、正しい栄養摂取と食事制限の継続を確認することができます。
無料のTrifectaアプリをダウンロードして、カスタム マクロ推奨値と毎日のトラッキング サポートを取得します。
食事の準備をする
最後に、植物ベースの食事計画を完全に管理する最善の方法は、自分で計画を立てることです。 食事の下ごしらえをすることで、すべての食事の選択を完全にコントロールできるだけでなく、空腹に襲われたときに、自分の食事に合った健康的な選択肢を準備しておくことができます。
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