怒りを抑える10のヒント

以下は、私の同僚と私が『The Anger Fallacy』でより完全に暴露したアイデアの一部を抽出したものである。 これらは、おそらく最初のものがおそらく最初に来るべきであるということを除いて、特別な順序ではありません。 しかし、この本にアクセスできない人のために、私は喜んで質問に答え、コメントに答えます。

1. 怒りはproblem.

これを確信していない場合、怒りの管理のヒントは、チベットの僧侶に向けたセックスのヒントのように、あなたの頭の上に右行くでしょう。 怒りがどのように問題なのか、あなたは尋ねます。

怒りはさまざまな点で役に立ちませんが、よく使われる議論がたくさんあるので、ここでは割愛します：

• “慢性的な怒りは心臓発作になる “と。 うん、いいよ、なんでも。 喫煙やストレスもそうだが、それは何年も先の話だ。
• 「怒りはいいものじゃない。 「ええと…それが肝心なんです」とあなたは答えるかもしれません。 あなたは「いい人」になりたくないかもしれないし、自分の怒りを人に好かれたくはないでしょう。
• 「怒りはいい気分にならない、不幸になる」-確かに、でもおそらくあなたはそれがどう感じるかをすでに知っていて、まだそれを止めてはいないのでしょう。

そのかわり、怒りは何よりもまず、（社会的）世界で活動するための効果的でない方法であり、ときに裏目に出ることがあり、最終的には人間関係を台無しにするから問題なのだと主張します。 その核心は、怒りは進化した脅迫戦略である。 怒りが最も顕著に表れるのは、戦場、交通機関、ホテルのロビーなどです。 しかし、調査によると、日常的な怒りの約80％は、実はあなたが大切に思っている家族や恋人に対して起こっているのだそうです。 このような人たちは、必ずしもあなたがいじめや脅迫をしたい人たちではありません。

実際、怒りは、あなたの周りの人々が「正しく」行動するために、例えば、心と心の交流、おだて、インセンティブ、冷静に述べた自己主張よりもはるかに効果的ではないです。 そして、夫がトイレの便座を置くことを思い出したり、同居人が音楽を小さくしたりと、怒りが奇妙な報酬をもたらしたとしても、温もりや親密さを犠牲にし、（主に防衛やエスカレーションという形で）自分に跳ね返ってくる傾向があるのです。 世の中のあらゆる研究が、温かい（怒らない）人間関係を持つことが、人間の幸せと感情の幸福の鍵であることを示唆しています。 だから、これは小さなコストではありません。

2. あなたの怒りを監視する。

私は、少なくとも2〜3週間にわたって怒りのログを維持することを強くお勧めします。 あなたはそれが何を明らかにするかに驚くかもしれません。 洞察力を高めるだけでなく、自分の怒りに対して冷静な「観察者の立場」に立つことができます。 イライラや焦りの一瞬から極端な怒りまで、あらゆる怒りのエピソードを監視してください。 その都度、何が起こったかという事実（隣人の犬が、私たちが対処するように頼んだにもかかわらず、まだ吠えている）、怒りの強さ0～10（0＝怒りなし、10＝最大限の怒り）、その場面で意識した考えやイメージ（犬の首を絞める、隣人の車に鍵をかける、前の週に彼とした会話の記憶、など）を書き留める。その場面で経験したであろう他の感情（不安、恐怖など）、そして実際に行ったこと（妻にわめいた）。 このように、自分の怒りの爆発を体系的に説明する習慣は、誰かが少し視点を変えるために必要なことが多いのです。 試してみてください。

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3 怒りを感じるが、行動しない

怒りは問題解決や正しい判断を妨げ、軽率で硬直した考えになってしまうのです。 このため、あなたが知っている最も明瞭な人物でさえ、激怒すると罵詈雑言を繰り返すことになるのです。 アメリカの風刺作家アンブローズ・ビアスは、「怒っているときに話せば、後悔しない最高のスピーチができる」と、賢明にも発言しています。 恐怖が逃げ出す原動力となる一方で、怒りは攻撃と対決の原動力となる。 怒りは復讐や報復の動機となる。 残念ながら、最善の復讐は、原則として、よく生きることではありません。 怒りは幸せへの道しるべにはならないのです。 それゆえ、「怒りを感じたら、とにかくそれをしない」という直感に反する私のアドバイスがあります。 もし、冷静になってからも怒りの行動を取りたいのであれば、そうすればいいのです。 それは自己満足と一致するかもしれません。 しかし、チャンスは、あなたがそうしたいと思わないことです。

4. 自分が怒っているところを見る：フェデラーの治療法

怒りっぽい人は、しばしば自分の怒りを誇りにしています。 たとえ何も達成せずにその場を去ったとしても（たとえば、自分の前に停車した車に指をさすなど）、自分の行動の結果として、内面的に暖かい自己満足の輝きを感じることが多いのです。 彼らは、自分が何かタフでパワフルで正しいことを成し遂げたと信じているように見えるのだ。 もちろん、これは、被害者や配偶者、見物人が彼らをどのように認識しているかということではありません。

そしてさらに興味深いのは、怒っていない状態で外から自分を見ることができたら、彼ら自身がどう思うかということとは限らないということである。 人生で一度は、純粋に怒っている自分を見たり聞いたりする価値があります。 もし、自然に怒った自分を捕まえるのが難しいなら、鏡の前で怒ったシーンを再生してみる価値があります。 テニス偉大なロジャーフェデラーによると、彼のジュニア時代のラケットスマッシュのガキだった、それはlife.6592

5を離れてそれを置くテレビでかんしゃくを投げて自分自身を見ていた。 あなた自身

他のすべてのものが同じであることの世話をし、あなたが怒りを誘発するシーンを入力するようにあなたがいる状態は、怒りのエピソードの深刻さに影響を与えます。 ストレス、疲れ、病気、二日酔い、興奮など、感情的に危うい状態で迷惑や挑発に遭遇すると、その反応は比例して大きくなってしまうでしょう。 ですから、そのような要因に注意することは価値があります。 最も一般的な原因をいくつか挙げてみます。

アルコール依存症は、怒りの問題を呈する患者に最もよく見られる併存疾患です。 キングヒット殺人事件（または「カモメパンチ殺人事件」）は、アルコールと攻撃性の組み合わせがいかに悪質であるかを証明しています」

次に来るのは疲労とストレスでしょう。 私の地元で最近行われた睡眠調査によると、オーストラリア人の96パーセントが疲れて起きているそうです。 疲労は導火線を短くする。 少し休んでください！

その他、怒りを悪化させるものとして知られているのは、満たされていないニーズや衝動（空腹、渇き、欲望など）、病気、痛み、PMSです。

背景変数を減らすことは、怒りとの戦いの良い、簡単なスタートです。 睡眠をとる、休暇をとる、1週間を効率化する、委任する、リラックスする、食生活を改善する、などなど。

これらのことが避けられない場合、自分が危うい状態であることを自覚することが、戦いの半分になると思います。 ストレスや疲れがあると、後部座席で子どもがケンカしているときにイライラしやすくなるかもしれません。 また、父親への電話を、昼寝をして一人の時間ができてからにする理由にもなるかもしれません。

6. あなたの怒りの究極の原因を理解しましょう。

ほとんどの人は、自分を怒らせるのは他人の行動だと考えています。 あなたの息子が夕食の席でメールをしていると、それだけでイライラし、怒りが生じます。 話はそれで終わりです。 この単純化しすぎたモデルの問題点は、夕食のテーブルにいる他の人たちが、なぜあなたの息子の行動に苛立たないのかを説明できないことです（もちろん、まず第一にあなたの息子です）。 また、ある日はイライラすることがあっても、別の日にはイライラしないことも説明できません。 私は 20 代のころ、「関心がない」という意味で「disinterested」という言葉を使う人に純粋にいらいらしたことを覚えています。これはばかげた、俗物の反応だと今は思います。 また、常に誰も怒らせないような出来事もありません。 会計を払うよう主張することはデートを侮辱するかもしれませんが、払わせることはもっと重大な違反かもしれません。 しかし、人によっては、どちらでもいいのかもしれません。 預言者ムハンマドを描いた漫画は、その人の立場によって、ある人は激怒し、またある人は面白がるかもしれない。 先日、バスの中でおじいさんのそばでミカンを食べていたら、おじいさんにこっぴどく叱られた。 初めてだ」と思ったのを覚えている。

外的な出来事だけで怒るのではなく、その出来事をどう評価するかで怒るのです。 怒りは常に、行動を「間違っている」-「あるべき姿ではない」と枠にはめることを含んでいます。 バスの中で私がみかんを食べたことを、その人は不適切だと思ったのです。 もちろん、ほとんどの人はこのような評価をしないでしょうが、彼はしたのです。 もしあなたの息子が食卓で携帯電話を使うことにイライラするなら、それは家族が食卓で社会的な関わりを持つ「べき」だとあなたが考えているからです。 あなたの配偶者は必ずしもそのような期待を抱いていないかもしれませんし、その子の兄弟も、目の端で静かにテレビを見ているかもしれません。 怒りは肩入れです。

7. 判断力を弱める。

怒りが、他人がどう振る舞うべきかという内部規則によって引き起こされるとすると、それは非常に「独善」な感情ということになります。 しかし、もし自分のルールのいくつかを、「ただ自分が育てられた方法」や「自分のやり方」として見ることができれば、それに従わない他人を裁くことは自然に馬鹿げているように思えるはずです。 そのためには、世界中の人間がさまざまな方法で行動していることを思い出すことが必要です。 例えば、アジアの多くの地域では、靴を履いたままレストランに入るのは失礼にあたるとされており、欧米の多くのレストランでは、靴を脱ぐのは失礼にあたるとされています。 ここで誰が正しくて、誰が間違っているのでしょうか？ この質問に対する答えはありません。 あなたは大麻を吸うのは間違っていると思うかもしれませんが、多くの人はそう思わないでしょう。 公共のベンチで恋人たちがキスをすることに反対しても、ほとんどの場合、あなたに同意する人がいれば、断固として反対する人もいるはずです。 それは、これらのことが事実ではなく、意見の問題であるからだ。 人は、自分の可能性を最大限に発揮するために努力しなければならないのか、それとももっと気楽でスピリチュアルな生き方も許容されるのか。 あなたは、これらのことについて意見を持っているでしょうし、それは結構なことです。 しかし、人々がどのように行動しなければならないかについての自分の意見が正しく、普遍的であると確信して歩き回ると、制限された人生を送ることになり、また、怒った人生を送ることになります。

8 弁護士ではなく、科学者のように考えてください。 論理的に言えば、もし誰かが別の行動をとるべきだったと信じるなら、その人が（誤った）行為を行う瞬間に別の行動をとることができたと信じなければならないのです。 しかし、その人がそうであったように、その人が見ていたように、その人ができたこと、あるいはできたであろうことは一つしかないのです。 それ以外のことをするには、別の頭脳を持ち、別の信念を持たなければならなかっただろう。 6592>

私たちは、「責任」と「非難」という概念を、「原因」と「解決策」に置き換えることを強くお勧めします。 これは、本質的に科学者が行っていることです-彼らは出来事の背後にある原因を解明しようとします。 叔父のギャンブル問題に対して、あなたは無愛想に首をかしげるかもしれません。 しかし、科学者は「この人がギャンブルをする原因は何なのか」と問う。 この質問に対する答えは複雑で、その人の性格、信念、知識ベース、気分の状態、生理学、さらには生い立ち、環境、文化などの要素が絡んでくる可能性があるのです。 これは、ギャンブルをすることが正しいとか良いとか言うこととは全く違いますし、誰かの行動を諦めることとも違います。 道徳的に責めるのではなく、科学的に説明するアプローチをとることで、人々の行動はより理解しやすくなり、結果的に影響を与えやすくなるのです。 そして、ある行動の原因を理解すれば、もう怒ることはありません。 その行動の必然性がわかるのです。 そして、残るのは解決すべき問題だけである

9. 共感する。

共感は、より直感的であることを除けば、「科学的に考える」ことといくらか重なる。 共感するということは、他の誰かの皮膚の中で生きるということです。 怒りの解毒剤です。なぜなら、相手の立場を本当に理解していれば、相手を非難することは難しいからです。 それは、相手を理解できないことに起因しています。

• Why the hell would do something like that?
• What’s got into you?
• I can’t believe this!
• What was she thinking?

ちなみに、これらは、怒っているときに真剣に自分に問いかけるべき非常に良い質問ですが、人々はそれらを修辞的に（そして卑屈に）意図するのみです。 しばしば、興味深いことに、私たちが最も当惑していると公言する人々は、私たちに最も近い人々であり、私たちが最も共感しやすい人々です。 最近見た夫婦は、家事のことで喧嘩をしていた。 ご主人は清潔で衛生的であることが好きだが、整理整頓には比較的無頓着で、奥さんは整然としていることが必要だが、埃や雑菌はそれほど気にならない、ということであった。 それぞれ、自分の立場は常識的で、相手の立場はまったくノイローゼになると思っていた。 実は、どちらの視点も愚かでもなければ、共感しにくいものでもない。 ただ、心配事や優先順位が違うだけなのです。 ほとんどの場合、個人がお互いに共感できないというより、共感できないのです。自分の視点に目を奪われ、他人を理解することより自分の主張をすることに重きを置いているのです。

イスラムの危険性という熱いテーマで、ベン・アフレックとサム・ハリスがテレビで論争したのを見た人もいるかもしれませんね。 アフレックは、相手の視点をあからさまに誤解しています。 ハリスは自分自身を説明しようとしたが、アフレックはもう十分聞いたと思った。 彼は怒っていて、聞く耳を持たないのだ。 興味深いことに、ハリスはこの出来事の後のブログで、報復するのではなく、アフレックの言い分を理解すると書いている。”もし私が、人種差別主義者で戦争屋だと「知っている」人とテーブルを挟んで座っていたら、どう振る舞うだろう？” これもまた、相手の立場を理解する努力をすることで、怒りを和らげることができるケースです

10.

怒っている人は、実際に確かめるための情報がない場合でも、他人の行動を敵対的、意図的、または意地悪だと解釈する偏見を示すことがよくあります。

怒りを抑えるための最も簡単な最初のステップは、少し時間をとって、自分の事実をすべて正しく理解しているかどうかを確認することです。 あなたを通り過ぎた知人は、本当にあなたをさげすんでいて、ただ見ていなかっただけではないのでしょうか。 あなたの妻が牛乳を取り忘れたのは、単なる見落としでなく、本当に個人的な無礼の表れだったと確信できますか？ 隣人があの音楽を流しているのは、あなたを困らせるためだと断言できますか？ あの人はいつも遅刻してくるし、あなたに親切なことは何もしてくれないと言うのは、本当に公正なことでしょうか？ 相手の立場を本当に理解しているのでしょうか？ もし合理的な疑いを超えて肯定的でないのなら、さらなる証拠を得るまで判断を保留してはどうでしょうか。 有罪が証明されるまでは、無実である。 この小さな習慣だけで、多くの不必要な悲しみ（あるいは不平不満と言うべきか）を救うことができるのです

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