後脛骨筋強化のステップバイステップガイド
今回は、後脛骨筋を強化するように言われたランナーに対して、具体的に指導をしていきたいと思います。 以下の動画と説明は、筋肉と腱のリハビリが必要なランナーに対して、私が普段どのように後脛骨筋の強化エクササイズを進めているのか、実践的なガイドとなります。
距離ランナーのための筋力トレーニング >
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足首のリハビリが進み、以下の脛骨筋後部エクササイズのリストをこなすにつれ、以下の異なる段階を経ていくことになります。
- 非-。ウェイトベアリングによる可動域訓練（アンレスト/レジスト）
- ウェイトベアリングによる固有感覚とバランスの訓練
-ほぼ瞬時にバランスを改善するために使用できる素晴らしいトリックはこちら - ウェイトベアリングでの足首強化エクササイズ
- ダイナミックな 負荷とプライオメトリックエクササイズ
– プライオメトリックトレーニングについてはこちら - Phased return to running
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Unresisted Ankle Movement Through Range
Depending on your injury, 治療とリハビリの初期段階では、理学療法士が以下のビデオにあるような、体重をかけない、抵抗のない可動域のエクササイズを処方することがあります。
Resisted Movement Through Range
治療が進むにつれ、抵抗運動はさらに力をつけ、後脛骨筋腱の治癒過程を刺激するのに役立ちます。 下のビデオのように抵抗バンドを使用すると、特に重要な偏心強度を構築するのに役立ちます。
Weight Bearing Proprioception
次の進行では、重要な体重支持と固有知覚の要素が追加されます。 このエクササイズは裸足で行ってください。
Dynamic Weight Bearing Proprioception
上記のエクササイズから発展して、今度は片足立ちのまま、上半身からよりダイナミックな動きを加えていきます。 これは、内側アーチを維持するために、後脛骨筋にさらに挑戦するものである。
Heel Raise with Inversion
ここで、後脛骨筋と足首周りの筋力を高めるためのもう一つのウェイトベアリングエクササイズを紹介します。 また、ランナーのためのこの同様の重量軸受後脛骨筋の強化運動をチェックアウトすることをお勧めします。
Low Level Plyometrics
ここでは後脛骨筋の強度を構築するための別の重量軸受運動です。 プライオについて詳しくはこちら：
Simple Plyometric Drills
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10秒×5回の努力から始めて、後脛骨筋がどう反応するかを見てみましょう！
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Ballistic Heel Raise Off Step
これは、後脛骨筋の強度を高めるために、全可動域で動作する弾道体重負荷運動です
穏やかに始めます。 ビデオのエクササイズの強度を上げる！
Phased Return to Running
この後脛骨筋エクササイズの進行を行い、すべて痛みなく行えるようになったら、そのエクササイズを行います。
ここで、私がランナーに提供している、ケガ後の走行距離を安全に回復させるための無料プログラムの例を紹介します。
ランニング復帰プログラム
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最終更新日：2021/03/02