小麦の実 小麦ベリーの栄養トップ6

食物繊維を食べると、消化されないまま消化管内をゆっくりと移動し、便にかさを加えて動きを活発にするのを助けます。 World Journal of Gastroenterologyに掲載されたある分析では、5つの研究結果を調べ、便秘の患者において食物繊維の摂取量を増やすと、便の回数を増やす効果があることが示されました。 (1)

食物繊維は他の消化器系の症状にも効果があると考えられ、腸管潰瘍の予防、クローン病の治療補助、過敏性腸症候群の症状改善などに効果があるとされています。 (2, 3, 4)

2.心臓の健康をサポート

心臓病は、世界中の何百万人もの人々に影響を与える大きな問題です。 実際、約9210万人のアメリカ人が何らかの心臓病を患っており、2030年までには人口の44％近くが罹患すると予測されています。 (5)

小麦の実は食物繊維を多く含んでいるため、心臓の健康に良い影響を与える可能性があります。 食物繊維はコレステロール値を下げることが分かっており、動脈に脂肪が蓄積されるのを防ぎ、血流を最大化し、心臓を良い状態に保つことができるのです。 (6)

シアトルのある研究では、食物繊維のサプリメントを51週間摂取したところ、有益なHDLコレステロールには影響を与えずに、悪玉LDLコレステロールを12.1%下げ、トリグリセリドを8.5%低下させることができました。 (7) 一方、ニューオーリンズのチュレーン大学公衆衛生・熱帯医学大学院が約1万人の成人を対象に行った別の研究では、食物繊維の摂取量が多いほど冠動脈性心疾患のリスクが低いことが示されました。 (8)

3.血糖値を調整する

高血糖は、喉の渇きの増加、疲労、頭痛など、さまざまな糖尿病の負の症状の一因となる可能性があります。 長期にわたる高血糖は、神経の損傷や傷の治癒障害など、さらに深刻な副作用を引き起こすことがあります。

小麦の実を食事に取り入れることは、血糖値をコントロールするのに役立つ簡単な方法です。 これは、血流中の糖分の吸収を遅らせる食物繊維が豊富に含まれているからです。

複数の研究により、ウィートベリーのような全粒穀物の摂取量を増やすと、糖尿病に対する予防効果が得られることが分かっています。 たとえば、PLoS Medicine に掲載された大規模な研究では、1 日に 2 食分の全粒粉を摂取するごとに、2 型糖尿病のリスクが 21 パーセント低下することが示されました。 (9)

4.体重減少を助ける

ウィートベリーは栄養密度の高い食品です。つまり、重要な栄養素をたくさん含みながら、カロリーが低いということです。

食物繊維は満腹感を与え、食欲を減退させ、食事の量を減らすのに役立ちます。 (10) 一方、タンパク質は、空腹感を刺激するホルモンであるグレリンのレベルを減少させることができます。 (11)

さらに、小麦の実のような全粒粉をより多く食べると、肥満のリスクを減らせるという研究結果もあります。 たとえば、Public Health Nutrition 誌に掲載されたある研究では、全粒粉の摂取量が多いほど、体格指数が低く、腹部の脂肪が少ないことが示されました。 (12)

5. 骨を強くする

カルシウム、リン、ビタミンDなどの他の栄養素と同様に、マンガンは骨の健康維持に中心的な役割を担っています。 マンガンは、骨のミネラル化だけでなく、骨の軟骨やコラーゲンの形成にも関与しています。 8097>

さらなる研究が必要ですが、動物実験では、この重要なミネラルが不足すると、骨量が減少することが分かっています。 (13) 一方、韓国で行われた2008年の動物実験では、マンガンの補給が、ラットの骨形成と骨密度の増加を実際に助けることが示されました。 (14)

6.貧血を防ぐ

貧血は、体内の健康な赤血球の不足によって特徴づけられる状態で、鉄、葉酸、ビタミンB12の不足などの栄養不足が原因であることが多いようです。

ウィートベリーは鉄分の宝庫で、1/4カップで1日の推奨値の10％を摂取することができます。 鉄分を多く含む小麦の実を食べることで、鉄欠乏性貧血を防ぎ、健康的な赤血球の生産を促進することができます。 小麦ベリーは、草で育てた牛肉、レンズ豆、ほうれん草などの鉄分源や、鉄分の吸収を促進するビタミンC食品と組み合わせるようにしてください。

小麦ベリーの栄養

小麦ベリーの栄養プロファイルには、繊維、マンガンとセレン、およびその他の重要なビタミンとミネラルが多く含まれています。 (15)

• 158 calories
• 33 grams carbohydrates
• 7 grams protein
• 1 gram fat
• 6 grams dietary fiber
• 2 milligrams manganese (97 percent DV)
• 34 micrograms selenium (49 percent DV)
• 0.25ミリグラムチアミン（16パーセントDV）
• 159ミリグラムリン（16パーセントDV）
• 60ミリグラムマグネシウム（15パーセントDV）
• 2.8 ミリグラムナイアシン（14パーセントDV）
• 0.9ミリグラム(16パーセント)。2ミリグラム銅（10パーセントDV）
• 1.7ミリグラム鉄（10パーセントDV）
• 1.3ミリグラム亜鉛（9パーセントDV）
• 0.9ミリグラム銅（10パーセントDV）
• 1.9ミリグラム鉄（10パーセントDV）
• 0.2ミリグラムビタミンB6（DV8％）
• 21ミリグラム葉酸（DV5％）

上記の栄養素に加え、小麦の実は少量のカリウム、パントテン酸、ビタミンEを含みます。

ウィートの実 vs. 小麦胚芽

小麦の実にはふすま、胚芽および胚乳といった三つの成分が含まれています。 ふすまは穀粒の外皮を構成し、胚乳は栄養を供給する部分、胚芽は穀粒の胚であり、最も多くの栄養分を蓄えている部分です。 小麦の実は穀粒の3つの部分すべてを含みますが、小麦胚芽は1つだけでできています。

小麦胚芽はナッツのようなマイルドな風味で、オートミール、スムージー、焼き菓子によく合います。

栄養面では、小麦胚芽はカロリーと炭水化物がやや高めですが、1オンスあたりのタンパク質と食物繊維は多めです。

小麦胚芽の入手先と利用法

小麦胚芽をどこで買えばよいのでしょうか。 栄養価の高いこの穀物は、大手食料品店、健康食品店、オンラインショップなどで幅広く販売されており、他の全粒穀物と並んで自然食品コーナーに並んでいるのが一般的です。

「小麦の実の調理法」を検索してみると、他の穀物とほぼ同じであることがわかるでしょう。

ただし、小麦の実の調理時間は他の穀物より少し長いので、試してみようという気にならない人もいるかもしれません。 しかし、調理に1時間かかるとはいえ、非常に汎用性が高く、大量に作って1週間の食事の準備に使うことができます。

Wheat berriesは、ファッロ、米、キノア、大麦など他の穀物の代わりに、お気に入りのレシピに簡単に入れ替えることができます。 また、サラダやスープ、サイドディッシュ、デザートに使うと、より一層おいしくいただけます。 また、小麦の実をフードプロセッサーや家庭用製粉機にかけて、自家製小麦粉を作ることもできます。

小麦の実を使って小麦若葉を栽培し、通常はジュースや粉にして、緑色の細かいパウダー状にします。 小麦の実を水に浸して発芽させてから、1センチほどの土を入れた栽培トレイに入れるのが一般的です。 トレイは間接日光の当たる場所に置き、毎日水をやります。 8097>

小麦若葉のレシピ

小麦若葉の代わりに他の穀物を使うのと同じように、ファッロ、キヌア、米、そば、大麦などの穀物の代わりに小麦若葉を入れて、いろいろな料理に使うことができます。 小麦の実のレシピをいくつかご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

• 冬のウィートベリーサラダ
• レモニーウィートベリー、ローストブラススプラウト
• 究極のマッシュルームスープ
• クリーミーウィートベリーポリッジ
• Super Chickpea + Wheat Berry Veggie Salad

History

現代の製粉プロセスでは、小麦の穀粒から胚芽とふすまを取り除く。 胚乳だけが残る。 この加工は保存期間を延ばし、製品に柔らかな食感を与えますが、小麦の実に含まれる重要な栄養素の多くを取り除いてしまいます。 もともと石臼では、栄養価を保つために穀物を石で挟んで挽き、小麦粉を作っていました。 後年、蒸気ローラーミルや自動製粉機が、生産のスピードアップと効率化のために使用されました。

産業革命の時代、ローラーミルの発明は、穀粒からふすまと胚芽を取り除き、ほとんど空のカロリーと炭水化物を残し、穀粒から健康増進効果を奪うことによって、製粉を急増させることに貢献しました。

しかし、小麦の実のような全粒粉の製品を選ぶことで、全粒粉の持つ多くの栄養素と健康上の利点を最大限に活用することができます。

注意事項

小麦の実は、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルでいっぱいで、通常、副作用のリスクを最小限に抑えて楽しむことができます。

特に、セリアック病、小麦アレルギー、グルテンに過敏な方は、小麦ベリーを避けたほうがよいでしょう。

グルテン過敏症以外の理由で、小麦ベリーダイエット、ローカーボダイエット、グルテンフリーダイエットを実践している方も、小麦ベリーの摂取を制限したほうがよいかもしれません。

さらに、小麦ベリーを食べた後に吐き気、下痢、胃の不快感、かゆみなどの症状が出た場合は、すぐに使用を中止し、医師に相談してください。

最後に思うこと

• 小麦ベリーは小麦の全粒形で、小麦核の三つの部分をすべて含んでいます。
• 食物繊維とタンパク質が豊富で、マンガンやセレンなどの微量栄養素も含まれています。
• 小麦の実は、心臓や骨の健康、ダイエットの補助、貧血予防、血糖コントロールの促進、規則正しい生活のサポートに効果があると言われています。
• 調理して料理のアクセントにしたり、挽いて小麦粉にしたり、発芽させてウィートグラスにすることもできます。
• ウィートベリーやその他の全粒穀物を、バランスのよい健康的な食事に組み合わせることは、健康全般のさまざまな側面に大きな影響を及ぼします。 ブルガー・ウィート お腹に優しい小麦 & More （英語のみ