ジムに行かずに速く走り、強くなるための秘密兵器がここにあります：坂道スプリントです。 短時間でパワフルなスプリントセッションを使用することで、脚の走力を高め、筋肉と結合組織を鍛え、持久力を向上させることができます。 しかも、坂道での短時間の激しい運動で。 坂道で行う3つのフォームのコツと、カークコーチのお気に入りの坂道スプリント・ワークアウトを試してみましょう。
The Benefits Of Hill Sprints
確かに、坂道を走るには大きな努力と精神力が必要です。 では、なぜスプリントでさらに難易度を上げるのでしょうか？
隠れた筋力トレーニング
スクワットやランジなどの運動が足の筋力とパワーを高めるのと同じように、ヒルスプリントもランニング特有の動きで同じように鍛え上げることができます。 坂道を最大限の努力で走るとき、腰を前方に駆動し、一歩一歩を爆発させ、上へ前へと推進するのである。 これは、バーピー、ボックスジャンプ、ハイニーなどを通じて得られるプライオメトリック・トレーニングの種類に非常によく似ています。
坂道スプリントの効果を得るには、自分の体重だけでも十分な負荷がかかりますので、ウェイトベストは家に置いておきましょう。 坂道を走るときは、体重を前に移動させるだけでなく、平地よりも強い重力に抗していることになります。 このような抵抗は、筋肉がより強く働かなければならないため、筋力を増強するのに役立ちます。
筋力トレーニングの利点については、こちらで詳しく説明しており、さらに試してみたいトレーニングもあります。 平地でも上り坂でも、スプリントはより多くの筋繊維を動員して、最高速度を叩き出します。 これらの筋繊維は繰り返し鍛えられることで、より速く、より効率的に走れるようになるだけでなく、より長く走れるように持久力も向上するのです。
それだけでなく、上り坂では、普段の平地でのランニングよりも深い呼吸が必要になります。 脚がそのようなハードな努力に慣れるのと同じように、呼吸も慣れるのです。 坂道スプリントを行うことで、坂道スプリント中の呼吸と心拍数をコントロールする練習になり、また、ジョギングや簡単なランニングをするときに、定常走での努力が楽に感じられるようになります。
一日の終わりに、コースでランナーの群れの中をスプリントしたり、トレイルの丘の頂上を突いたりするとき、あなたの体はすでに何をすべきかを知っているのです。 そのメリットを享受しましょう！
怪我のリスクが減る
そう、そのとおりです。 坂道を走るということは、一歩一歩、足と地面の間の距離が短くなるということです。 このことは、体への衝撃が小さく、それが一歩一歩積み重なっていくことになります。 平地でスピード練習をしたことがあり、翌日に疲れを感じたり、体が硬くなったりしたことがある人は、坂道でのスプリントを試してみて、違いを感じてみてください。 土や砂利の柔らかい路面を走れば、衝撃も少なく、体にも優しいはずです。
さらに、タフなスピードワークを取り入れることで、腱、靭帯、その他の結合組織に挑戦し、味付けをすることができるのです。 楽に走るだけでは、スプリントほど脚に負担がかからないので、スピードワークの刺激で脚のコンディションを整えることができます。 そうすれば、ランナーの集団を追い越すためにスピードを出したり、ロングランで最後の1マイルを走りきるときにも、トレーニングで体に練習する時間を与えているので、筋肉を痛めたり無理をしたりする可能性が低くなるのです。
すでに痛みなどの兆候がある場合は、5つの一般的なランニング障害とそのリハビリ方法に関するこの資料をチェックしてください。
3 Tips To Maximize Hill Sprints
坂道スプリントを走るのは、複雑ではなくてもいい。
坂道スプリントのコツ1：背筋を伸ばす
坂道を走るとき、坂に寄りかかり、上り坂をすり抜ける誘惑にかられることがあります。 そうではなく、頭ではなく、腰をリードして直立を保つことに集中する。
背筋を伸ばすことで、大臀筋とハムストリングスが、坂を上るための推進力として積極的に働くようになります。 骨盤をニュートラルにして背筋を伸ばし、大臀筋に力を入れるのと、前傾姿勢で立ち、お尻を活性化させようとするのを比べてみてください。 背筋を伸ばした状態で大臀筋を動かすことがいかに簡単か、すぐにお分かりいただけるでしょう。 このことは、実際に坂道でスピードを上げたときのパワーと効率につながる。
坂道スプリントのコツ2：ケイデンスを上げておく
ケイデンスを上げておく! ケイデンスとは何かというと、簡単に言えば、1分間に足が地面を叩く回数です。 平地でも上り坂でも、ベテランランナーなら1分間に180歩くらいは踏みたいものです。
あなたのケイデンスは150～180の間かもしれない。 ケイデンスが高いほど効率がよい傾向がありますが、ケイデンスを上げるには練習と努力が必要です。 坂道スプリントのときは、間違いなくそれを行うための時間ではありません。 平地でのケイデンスは、そのままで構いません。 もし、トラックを1分間に170歩で走っているのなら、坂道スプリントのときもそうしてください。
足音が遅くならないようにする理由は、速い足で素早く前に踏み出すよりも、長い歩幅から次の歩幅にバウンドする方が、はるかに多くのエネルギーを要する傾向があるためです。 このような場合、「蝶のように舞い、蜂のように刺す」
現在のケイデンスに合わせた短く素早いステップで、坂道を上っていきましょう。
坂道スプリントのヒント3：上半身を軽視しない
坂道スプリントを走っているときは、脚に力が入っているため、下半身にばかり目が行ってしまうかもしれません。 しかし、上半身がどのようにあなたの走りを補完することができるかについて考えてみてください。 腕を弱々しく振るのではなく、坂を上るときに腕を積極的に後ろに回すように意識しましょう。 スピードウォーカーが脚の動きに合わせて腕を上げるように、このドライブが歩幅のパワーになるのです。
歩幅を広げるだけでなく、上半身に力を入れることで、走るときに起こる回転を抑制することができます。 足を前に振り出すと、上半身は反対方向に回転する。 これはごく普通のことで、避けられないことです。 しかし、過剰な回転は、パワーと前進力を失わせる原因になります。 腕の振りは、上半身の回転を鈍らせるので、移動中に左右にふらつくことによってエネルギーと歩幅のパワーを無駄にすることはありません。
ただし、上半身が動くということは、すべてが緊張していなければならないということではないことに留意してください。 腕の振りをよくするために肩に力が入っていると、せっかくのドライブが台無しになってしまいます。
コーチのホリーは、あなたがもう少し練習が必要な領域である場合、このビデオであなたの腕のスイングに固有のいくつかの素晴らしいドリルがあります。
ヒルスプリントワークアウト
あなたがこのトレーニングに必要になる唯一のものは、約5〜8％の傾斜の短い丘です。 近くに適切な坂がない場合は、トレッドミルを使って自由に坂道トレーニングをカスタマイズしてください。
ここで行うこと：
- まずは20～30分の簡単で平坦なウォームアップ走から始めましょう。 完全に消耗するわけではありませんが、体が引き締まり、汗ばむ感じがするはずです。 理想的には、このような動的なウォームアップも含めるようにします。
- 最後は必ず適切な傾斜の坂道で終わるか、今すぐトレッドミルを調整しましょう。
- 選んだ丘を15秒間の全力疾走で4周します。
- 疾走の合間には、必要なだけ長く休んでください。
- 休息中は歩いたり、体を動かしたりしてアクティブに過ごしますが、準備が整ったと感じるまでは次のスプリントを開始しないでください。
最後のスプリントの後、5～10分かけてクールダウンし回復してから、いくつかのモビリティで終了することを確認してください。 ここでは、ホリーコーチの5分間のフォローアップクールダウンです。
Hill sprints will make all the difference in your training.これは、あなたのトレーニングに大きな違いをもたらします。 このランニング・ワークアウト・ルーティンは、週に1回実行するだけで、素晴らしい即効性のある効果が得られます
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