初心者向けマラソン練習スケジュール

初心者向けマラソン練習スケジュールをお探しですか？

ここでは、16週間にわたるマラソン初心者に最適なトレーニング計画をご紹介します。

これは、あなたが行う必要があるすべてのトレーニングを通じて、そのフィニッシュラインを越えてまっすぐにあなたを取るでしょう！

これは、16週間の長さの、新しいマラソンランナーに最適なトレーニングプランです。

このサイトの他の初心者に優しいマラソントレーニングのスケジュールは、このビギナーズプランの代わりとして考慮するかもしれません：

• 32 Week Marathon Training Program
• Run Your First Marathon Program with a 20 Week Marathon Training Plan

このページの下に無料の16 Week Marathon Training Schedule pdf downloadを手に入れる！(PDF)

このマラソンのトレーニングスケジュールの目標は何ですか？

初心者、あるいは初めてのマラソンランナーとして、このトレーニングプランの目標は、ランニング量と持久力レベルを構築することです。

持久力（どこまで走れるか）をつけることは、どのマラソンのトレーニングプランでも最終的な目標です。

しかし、マラソンをある時間枠で完走することに焦点を当て始めると、どの時間枠でも完走することを目標とする場合とは、トレーニング方法が異なってくるはずです。

そのため、この初心者向けトレーニングプランには、スピードや坂道トレーニングのトレーニングは含まれていないのです。 このトレーニングプランの目標は、どのような時間枠でもマラソンを達成することであるべきです。

もし、あなたがある時間枠で完走できるようなトレーニングプランをお探しなら、私は他の7つのマラソンのトレーニングプランで、完走時間の目標に特化したものを提供しています。

このマラソンのトレーニングプランに参加する準備ができているかどうかは、どうすればわかりますか？

マラソンのトレーニングスケジュールに飛び込む前に、自分が本当に準備ができているかどうかを判断する必要があります。

あなたの準備は、多くの異なる事柄に左右される可能性があります。

• トレーニングする時間はありますか？
• 健康状態は良好ですか？
• 週にどれくらいの距離を走りますか？

自分自身に問いかけるべき質問の完全なリストは、このページを参照してください。

この特定のトレーニング計画については、開始前に以下を推奨します：

少なくとも4マイルを走るのに慣れていることです。

トレーニングの最初の週は6マイルのロングランを予定しているので、5～6マイル走れるのが理想的です。

もしあなたがまだ4～6マイルを走ることができないなら、このスケジュールを開始するのを待ち、その距離にもっと慣れるまでランニングの基礎を築くことを検討してもよいでしょう。

良いトレーニング戦略は、常に自分のランニングレベルからスタートすることです。

トレーニングの最初の週に無理に6マイルを走って、体を消耗し、残りのプランについていけなくなるようなことは避けたいものです。

そのような距離を快適に走り、そこから進歩する方がずっと安全です。

ですから、まだ準備ができていないなら、待ち、持久力をつけ続けることです。 その上で、マラソントレーニングを始める前にできる、成功の可能性を高めるベスト16をご紹介します！

このマラソンのトレーニングスケジュールはどのように作られていますか？

これは、マラソン初心者のための16週間のマラソントレーニングのスケジュールで、耐久力を高めることに重点を置いているものです。

先に述べたように、インターバルトレーニング、テンポラン、ヒルリピートなどの「派手な」トレーニングはありませんが、あなたが上級者で、初マラソンでないなら、これらを加えることは可能です。

このプランの重要な要素は、あなたの成功を最も決定的にするロングランです！

このプランの主な目標は、マラソンの距離を走れるように、ランニング量と走行距離を増やすことです。

トレーニング週の構成：

• 毎週、3本の「簡単な」ベースランと1本のロングランを行います。

• ロングランを増やす週は、2マイル増やしましょう。
• マラソントレーニングのスケジュールの6週目に入ると、次のロングランを増やす前に、体がもう少し休んで回復するように、ロングランのマイル数が減ります。

• 最も走行距離の多い週は、13週目の約38マイルです。
• このスケジュールの最後の2週間は、テーパーフェーズになります。

  このスケジュールの最後の2週間は、テーパリングを行っていただきます。 マラソンのテーパリングについてはこちらをご覧ください。

このマラソンのトレーニングスケジュールの構成要素：

休息日：

私はマラソン選手の休息は十分に強調することができないと思います。

そのため、このビギナーマラソントレーニングプログラムでは、ビギナーマラソン選手にとって理想的な週3日の休息日を設けています。

何マイルも走り続けて疲れてしまうより、休んだほうがいいのです。 体を休めなければなりません。

どうしても気分が乗らない日があれば、その日は休みましょう。 怪我をしているのなら。

クロストレーニングはどうしますか？

休養日にクロストレーニングを追加したいと思ったら、自由にやってください。

こちらのページでは、できるクロストレーニング＋避けるべきクロストレーニングを紹介しています。

また、こちらのページでは、私のお気に入りのクロストレーニングのYouTubeワークアウトをまとめています。

このスケジュールにクロストレーニングを加える際の1つのルールは、疲労や疲れを感じているときに無理に行わないことです。

マラソンのトレーニングでは、週に1回クロストレーニングを行うよりも、ランニング、特にロングランに集中する方がずっとよいのです。

クロストレーニングを行う場合は、トレーニング週の真ん中の木曜日がよいでしょう。

Easy Running Days:

毎週（火・水・金）、3本のイージーランを行う。

これらの簡単で短いトレーニングランの目的は、1週間のランニング量（1週間の走行距離）を増やし、体を維持し、週末のロングランに備えることである。 そのためには、火曜日か水曜日がよいでしょう。

これらの日にできる初心者向けの質の高いランニングは、テンポランニングでしょう。 テンポ走については、こちらで紹介しています。

ただし、これらの日に通常の簡単なペースのランニングを行ってもまったく問題ありません。

Long Run:

ロングランは、このプランの重要な要素です!

あなたは毎週日曜日に予定されているロングランを実行します。

あなたが第5週に15マイルのロングランに到達したら、次のロングランまでの回復を可能にするためにあなたのロングランが減少し、交互ライト週、または減少週を持つことになります。

こうすることで、毎週のロングランで消耗しすぎることなく、持久力を高め続けることができるのです。

第11週と第13週は、20マイルより長い距離を走ることができます。

レース当日のパフォーマンスと成功を高めるために、この機会を利用することができます。

しかし、もし長い距離を走るのが苦手なら、20マイルにこだわってください。

マラソンの長距離走は、マラソンの成功にとって非常に重要なので、長距離走に役立ついくつかのページを紹介したいと思います：

• 長距離走のヒントはここにあります
• ロングラン後の24時間の回復タイムライン：できるだけ早く最高の状態になるために取り入れるべきこと
• ロングラン前の食事について
• ロングラン中の食事について

ロングラン後の食事について

ロングラン日を変更してもいいのでしょうか？

ロング走を土曜日と日曜日に行う必要がある場合は、トレーニングプランの中ですべてを1日ずらすだけでよい。

たとえば、ロング走を土曜日に、休息日を日曜日に、そして月曜日に予定されている短い週1回のランニングを行います。