ストレスをコントロールする
『Current Opinion in Psychology』2015年10月号に掲載されたレビューによると、長期のストレスはステロイドホルモンとしてのコルチゾールの慢性的上昇をもたらすとされています。 体は、短期的なストレスの発作（体が「闘争または逃走」反応に入るとき）の間、コルチゾールのようなホルモンに頼っています。コルチゾールには、ストレスのかかる出来事が終わる前に免疫系が反応するのを実際に防ぐ（そうすれば体はすぐにストレス要因に反応できる）、有益な効果があります。 しかし、コルチゾールレベルが常に高いと、免疫系がギアを上げて、ウイルスや細菌などの潜在的な脅威から体を守るための仕事をするのを本質的にブロックしてしまいます。 ストレスが体に与える影響について
効果的なストレス解消法はたくさんあります。 「私は私の患者のオプションを与えたい」ベン Kaplan、MD、フロリダ州のオーランド健康医療グループ内科の内科医は言います。 彼は瞑想 (ヘッドスペースと Calm のようなアプリを助けることができる)、ジャーナリング、あなたが楽しむ任意の活動 (釣り、ゴルフ、または描画など) をお勧めします。 毎日、少なくとも1つはストレス解消のための活動をするようにしましょう。 時間がない？ 小さなことから始めましょう。
質の良い睡眠をたっぷりとる
体は寝ている間に回復し、再生しますから、健康な免疫反応には十分な睡眠が不可欠です、と林さんは言います。
より具体的には、Pflugers Archiv European Journal of Physiology に掲載されたレビューによると、睡眠は、サイトカイン（炎症と戦ったり促進したりするタンパク質の一種）、T細胞（免疫反応を制御する白血球の一種）、インターロイキン12（炎症性サイトカイン）などの重要な免疫細胞を体が生産し分配する時間帯なのだそうです。
睡眠不足になると、免疫システムがこれらのことをうまくできなくなり、有害な侵入者から体を守ることができなくなり、病気になりやすくなる可能性があるのです。 Behavioral Sleep Medicine』2017年7-8月号に掲載されたある研究では、睡眠に問題がない健康な若者と比較して、不眠症でない健康な若者は、予防接種を受けてもインフルエンザにかかりやすいことがわかりました」
睡眠不足はコルチゾールレベルも上げ、もちろんこれも免疫機能にはよくないと林氏は言います。 「その結果、私たちの免疫システムは消耗し、病気を撃退したり回復したりするための蓄えがなくなる傾向があります」
全米睡眠財団は、すべての成人が健康を最適化するために、夜間に少なくとも7時間の睡眠を取ることを推奨しています。 質の高い睡眠を確保するために、良い睡眠衛生を優先させましょう。 寝る2～3時間前には電子機器の電源を切り、暴力的な本やストレスになるような会話は避けましょう、と林さんは言います。 今夜はもっとよく眠れる方法：睡眠スケジュールをリセットする10のヒント
4. 定期的に運動する（可能な限り屋外で）
定期的な運動は、慢性疾患（肥満、2型糖尿病、心臓病など）や、ウイルスや細菌感染の発症リスクを下げると、2018年4月にFrontiers in Immunologyで発表されたレビューで述べられています
運動はエンドルフィン（痛みを軽減し喜びを生み出すホルモン群）の放出も増加するのでストレス管理に最適な方法と言えるでしょう。 「ストレスは私たちの免疫系に悪影響を及ぼすので、これも運動が免疫反応を改善する方法の1つです」と、リン氏は言います。 運動が気分とエネルギーを高める方法
また、非常に長い時間または激しい運動セッションが免疫系を抑制し、運動直後の数時間に病気や感染症にかかりやすくなるという証拠もありますが、同じ Frontiers in Immunology のレビューによると、この質問に関する証拠は矛盾しています。 また、全体的に活動的な人は、急性疾患（感染症など）と慢性疾患（がんや2型糖尿病など）の両方の発生率が低い傾向にあることを示す疫学的証拠（人間の行動と結果を追跡した研究）は豊富に存在します。 運動が細胞レベルで体にどのような影響を与えるかを調べた研究によると、その2018年の報告書によると、運動の発作は、傷ついた細胞や感染した細胞を探すために体中に免疫細胞を分散させ、免疫システムをより警戒させる可能性があるそうです
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最低でも、疾病対策予防センター（CDC）がまとめた身体活動のガイドラインを満たすようにしましょう。 成人は毎週少なくとも150分（2時間半）の中強度の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）、または75分（1時間15分）の高強度の有酸素運動（ランニングなど）を行う必要があります。 また、週に2回以上、筋力トレーニングも行ってください。
さらに免疫系の効果を高めるために、カプラン博士は外で運動することを勧めています。 林氏によると、自然の中で過ごすことは、気分を支え、血圧を下げ、炎症を抑え、免疫系の健康をサポートすることが示されています。
また、日光は体内のビタミンDを増やし、これも免疫系の健康に重要な役割を果たします。
アルコールに関してはほどほどにしましょう
大量のアルコールを飲むことは、免疫機能の低下などさまざまな健康に悪い影響を及ぼします。 大量のアルコールを飲むと、体は解毒しようとするのに忙しくなり、正常な免疫系の機能を煩わせることになるとカプラン氏は説明します。
2015年にAlcohol Research誌に掲載されたレビューによると、大量のアルコール摂取は、感染と戦う体の能力を弱め、回復時間を遅くする可能性があるそうです。 その結果、同じレビューによると、大量のアルコールを飲む人は、肺炎、急性呼吸窮迫症候群、アルコール性肝疾患、特定のがんになる可能性が高くなります
まだ飲んでいない人は、始めないようにしましょう。
タバコを吸わない
アルコールと同様に、タバコの煙も免疫の健康に影響を与える可能性があります。 “毒素であるものはすべて、あなたの免疫システムを損なう可能性があります “と、カプランは言います。”
特に、Oncotargetの2016年11月のレビューによると、タバコの煙が放出する化学物質、一酸化炭素、ニコチン、窒素酸化物、カドミウムは、サイトカイン、T細胞、B細胞などの免疫細胞の増殖と機能に対して干渉する可能性があると言われています。
また、CDCによると、喫煙はウイルスや細菌の感染症（特に肺炎、インフルエンザ、結核などの肺の感染症）、術後の感染症、関節リウマチ（免疫システムが関節を攻撃する自己免疫疾患）を悪化させます
「タバコはやめましょう」と林さんは言います。
現在喫煙している場合、CDCによると、カウンセリング、ニコチン置換製品、処方された非ニコチン薬、行動療法など、習慣をやめるために利用できる多くのリソースがあるそうです。
慢性疾患の症状を抑える
喘息、心臓病、糖尿病などの慢性疾患は、免疫系に影響を与え、感染症のリスクを高めます。
たとえば、2型糖尿病の人が血糖を適切に管理しないと、身体の防御システムを弱める慢性かつ低レベルの炎症反応を生み出すことがあると、Current Diabetes Reviewsの2019年10月のレビューに書かれています
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同様に、Journal of Allergy and Clinical Immunology誌の2017年7月号に掲載された研究によると、喘息の人はインフルエンザにかかりやすく、またそれによって死ぬことさえあり、しばしば感染の結果、インフルエンザや喘息の症状がひどくなります。
慢性疾患を抱えて生きることは、タイヤが3つしかない車に乗ってみるのと同じことかもしれないとカプランは述べています。 「ウイルスで病気になると、体が回復するためにもっと努力が必要になります」と彼は説明します。
慢性的な状態をうまく管理すれば、体が感染を撃退するためにもっと蓄えを解放することができると、Lin は言います。 だから、症状を抑えるための薬や医師の診察、健康的な習慣をしっかり身につけるようにしましょう。 あなたの免疫システムはあなたに感謝することでしょう。