誰にでも、運動をさぼった経験があるはずです。 しかし、3日の休みが6日になり、10日になると、雪だるま式に増えていくことも知っています。 しかし、3日の休みが6日になり、10日になると、その積もり積もって、ジムが遠い昔のことのように感じられます。 運動は体にある程度のストレスを与えますし、どんな優れたワークアウトプログラムでも、特に運動が非常に激しい場合は、非常に多くの休息日を含んでいます。 そして、「積極的な回復」と「完全な休養」の両方に利点があります。
つまり、「使うか失うか」というのは、ほとんどルールです。
IF YOU EXERCISE ON THE REGULAR
週に5、6回運動している人や、しばらく運動していた人は、休みから立ち直るのがずっと簡単です。
一般に、1 年以上にわたって週に数回運動している人は、筋肉の記憶がしっかりしています。 実際、そのような強い運動習慣があれば、科学者はあなたを「アスリート」カテゴリーに落としてもかまわないと思っています。
STRENGTH LOSS
ほとんどの人にとって、筋力の低下は約2週間半から3週間の運動不足の後に起こると、公認の筋力と調整の専門家でGirls Gone Strongの共同創設者のMolly Galbraithは言っています。 しかし、それはあなたが休憩を取る理由によって異なります。
「あなたが病気であれば、あなたの体はオーバーストレスであるので、あなたは2〜3週間後に強度を失い始めるでしょう」と彼女は言います。 「病気でなければ、そして特に、いくらかの動きと軽い運動をすることができれば、おそらく3、4、あるいは5週間休んでも、著しい筋力低下は起こりません」。
サイエンスも同意見です。 Medicine and Science in Sports and Exercisepublishedは、ランナー、ローワー、パワーアスリートを対象とした、このテーマに関するいくつかの研究のレビューを発表しました。 これらのグループのすべてについて、筋力繊維は、非アクティブの1ヶ月後であっても、変化しないように見える。 しかし、ここで重要なことがあります。 一般的な筋力はその期間ではあまり変化しませんが、特殊なスポーツに特化した筋繊維は、わずか2週間も運動をしないと変化し始めるのです。 例えば、持久系アスリートは、せっかく蓄積した遅筋繊維を大幅に失いますし、パワー系アスリートも同じで、せっかく蓄積した速筋繊維を失ってしまうのです。
基本的に身体はできるだけ長く力を保持することを好みますが、特定のスポーツに非常に特化したスキルは早く衰えていきます。 私たちはジェネラリストなのです。
CARDIO LOSS
では、心臓と肺の強さにこだわる有酸素運動愛好家の皆さんはどうでしょうか？ 悲しいことに、私たちは強さを失うよりも、この種のコンディショニングを少し早く失ってしまうのです。 ある研究では、4週間の運動不足で、VO2MAXが20％低下したそうです。 この結果は、別の研究でも多かれ少なかれ確認されており、12日間の運動不足の後、VO2maxは7％低下し、持久力のパフォーマンスに関連する血中の酵素は50％減少したことが分かっています。 しかし、あごを上げてください。カーディオ・コンディショニングは体力よりも早く落ちますが、取り戻すのは簡単です、とガルブレイスは言います。 そのため、その馬に戻る、カウボーイ。
IF YOU’RE NEWER TO EXERCISE
あなたの新しい運動習慣におめでとうございます！
STRENGTH LOSS
STRENGTH LOSS
STRENGTH LOSS
筋力に関しては、有名な「初心者ゲイン」によって筋力を維持しやすくなるので、前進を失うことについてあまり気にしないほうがよいでしょう。
たとえば、15 週間のベンチプレス プログラムの途中で 3 週間休んだ未トレーニングの人たちは、まったく休まなかった人たちと同様の強度レベルでコースを終了しています。 ある研究では、4ヶ月の筋力トレーニングプログラムを終了してから6ヶ月後、当初の筋力増加の50%までが維持されたことが示されています。 また、初心者の場合、筋肉を伸ばしたり、重さを減らしたりするときに使う力であるエキセントリック筋力が、筋肉を収縮させるときの力であるコンセントリック筋力よりも落ちにくいということも注目すべき点です。 13人のトレーニング未経験者を対象にした研究では、3ヶ月のトレーニングプログラムを終了した3ヶ月後、彼らはエキセントリック筋力の向上は維持していましたが、コンセントリック筋力の向上は維持していませんでした。
CARDIO LOSS
もう一度言いますが、有酸素運動は休息時間に対して少し敏感です。
その他の要因
フィットネスレベルは、フィットネスベースラインにどれだけ早く戻れるかの鍵ですが、その他にもいくつかの変数があります。 20～30歳または65～75歳の41人を対象にしたある研究では、6ヶ月の「デトレーニング」期間中に、年配の被験者の体力は、若い人たちのほぼ2倍の速さで低下しました。 科学者が不活発なボランティアに、トラウマや病気のストレスを模倣したホルモンを注射したところ、28日間で体力が28％低下したそうですが、これは平均よりも高い割合だったそうです。
4 WAYS TO MAKE THE MOST OF A FITNESS BREAK
リラックスする休暇中であっても、厄介な胸の感染でソファで動けなくなっていても、ダウンタイム中に強くあるためのいくつかの方法がある。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い栽わせの吭龍で冱った。 特に、VO2MAXの上限でトレーニングできるような、短時間のインターバルなどの有酸素運動セッションを入れることができるのであれば、なおさらです。
2. 抵抗トレーニングを取り入れる
休憩を取る理由はたくさんありますが、足首や手首など局部の怪我があっても、それを理由に運動を完全にストップするのはやめましょう。 できることなら、怪我をしている間にもクロストレーニングをしてください。 自重エクササイズをしたり、多くの負傷したアスリートが行っている水泳に挑戦してみてはいかがでしょうか。 4分間のタバタを1～2回行うだけでも、体力の維持に大きな差が出ます。
「軽い動的ウォームアップも、体が硬くなりすぎないようにし、過緊張の体にさらなる負担をかけずに運動能力の低下を遅らせるのに有効です」とGalbraithは述べています。 しかし、あなたが首から下の病気-筋肉痛、胸部充血、発熱を考える場合、それは休むのが最善かもしれないと彼女は付け加えます。
3 正しい食事
運動はジャンクフード欲求を抑えるのに役立ちますので、あなたが運動していない間に粗悪品を避けるために一生懸命努力しなければならないかもしれません。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 健康的な食事は体重の増加を防ぎ、フィットネス再開をより困難なものにしてくれます。
Galbraith はまた、抗菌作用のある生の蜂蜜、水分補給のための自家製ボーンブロス、体調不良のときに風邪の症状を軽くするためのニンニクも勧めています。
4. LOVE YOURSELF.
いえ、そういうわけではありません。 しかし、しばらく休んだからといって、自分を裁いたり、自己嫌悪に陥ったりしないことが大切です。 その気になればジムはすぐそこですが、今はできること、自分が楽しいと思うことをやりましょう。 運動しない生活がどんなものか見るためなら、あなたならできるはずです。 このような、「自分らしさ」を大切にすることで、「自分らしい生き方」ができるのではないでしょうか。