ネタバレ：2020年は、控えめに言っても、ほぼすべての人にとって困難な1年でした。 コロナウイルスの大流行、警察の残虐行為や人種的不公正に対する全国的な抗議活動、そして通常の時間に対する要求の間には、不安を感じることがたくさんあるのです。
ですから、もしあなたがポジティブさや喜びを見つけるのがより困難になっているのなら、それはあなただけではありません。 実際、シカゴ大学の最近の調査では、アメリカ人の幸福度は50年来の低水準に落ち込んでいることがわかりました。
良い知らせは？ そのため、このような弊順嶄で恷も謹くの侘彜が竃栖ます。 「幸福度は、努力を惜しまなければ、絶対に向上させることができます。 「人生の明るい面を見るようなことを常に自分に言い聞かせていれば、やがてその習慣が身につくでしょう」
さらに良いことがあります。 さらに良いことに、毎日の生活にもっと喜びを加えることで、全体的な幸福感も高まるかもしれません。 「幸せには2つの要素がある」とリュボミアスキーは言います。 「第一は、人生がうまくいっているという感覚である生活満足度です。 もうひとつは、誇り、好奇心、熱意、静けさ、喜びなどのポジティブな感情を頻繁に経験することです」
ここでは、仕事、家庭、普通の生活、そしてもちろん検疫でも、今日からもっと喜びを見つけるための、専門家が認めた最高の戦略を紹介します。
友人や家族、見知らぬ人とでも会話をする。
女友達をワインとチーズに誘う口実がまた一つ増えたと思ったら（バーチャルなハッピーアワーを使ってでも）、私たちは他人とつながると幸せになる傾向があるということに専門家は同意しています。 そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。
実際、ハーバード大学のある研究では、同じグループの男性を80年以上にわたって追跡調査し、他の人と強い個人的なつながりを持つことが、全体的な幸福、より良い健康、より多くの満足に最も直接的に相関していることを発見したのです。 幸せな人たちに囲まれていれば、なおさらです。 BMJ誌に掲載された縦断的分析によると、友人が幸せなら、その人は15％以上幸せになる可能性があり、その人の幸せは友人の友人、さらにはその友人の友人にも影響を与え、影響を受ける可能性があることが分かっています。 (ソーシャルサークルを拡大するために必要なことはありますか？ 親しい友人は、社会的なつながりの最も明白な源かもしれませんが、ドッグパークのランダムな男性や食料品店のレジ係との一見些細な出会いでも、気分を高めることができます。 2014年にSocial Psychological and Personality Scienceに掲載された研究で、ダン氏と彼女の同僚は、参加者に地元のコーヒーショップで飲み物を手に取るように頼み、半数は入って出て行き、半数はバリスタと親しげに世間話をするように言いました。 研究者たちは、無作為に割り当てられた本当の社会的相互作用を持つ人々が、約17％幸せで、より社会的なつながりを感じていることを発見しました。 この質問は簡単なように思えますが、最後にそれを真剣に考えたのはいつですか？ 友人と過ごす時間、仕事の側面、あるいはまったく別のものなど、何が自分を本当に幸せにしてくれるのかを考えることは、本当に重要なことのために時間を作るのに役立ちます。 「エール大学の心理学教授であるローリー・サントス博士は、「喜びをもたらすものについて考えるには、以前に喜んだときのことを思い出すのが一番簡単です。 「誰と一緒だったのか？ 誰と一緒にいたのか、何をしていたのか。 どうすれば、その瞬間を再現して、再び喜びを体験できるのでしょうか？”
それらの喜びの瞬間の写真をロードしたデジタルフォトフレームを設定することもできます、とBroadcasting Happinessの著者であるミシェル・ギエランは示唆しています。 The Science of Igniting and Sustaining Positive Change』の著者であるミシェル・ギランは、このように提案しています。 「このようなスライドショーは、私たちが経験したすべての幸福を視覚的に思い出させ、それらの肯定的な記憶を定着させます」と彼女は言います。 “
Nike some inspiration? オプラの喜びをもたらすもののリストを考えてみてください。 “サービス、私は言わなければならない、私の最大の報酬であり、私に巨大な幸福をもたらす “と、彼女はO、オプラマガジン2018年7月号で述べています。 “夕陽に輝く自分の裏庭、あるいは太平洋からの霧に包まれた自分の裏庭。 自分の庭を見るたびに、ドキドキして嬉しくなる。 庭で採れたおいしい食べ物もそうだし、犬と芝生で転がるのも、友人とポーチに座るのも、イブニングカクテルを楽しむのも、食事を共にするのも、いい話を好む人と本を語るのも、笑い合うのも（IRL！）同じ。朝のハイキング、オイルやキャンドルを使ったスチームバスでの贅沢、南アフリカの娘たちが自信に満ちた女性に成長するのを見ること、学んだことを教えること、そして自分が愛されていることを知ること」
Give a little bit.
「もらうよりあげるほうがよい」という古い格言が長い時間の試練を耐えているのには理由があります。 特に喜びを培うことに関しては、実際にそうなのです。 ダンさんたちが20万人の成人を対象にした調査を分析したところ、世界のどの地域でも、自分の経済状況を考慮しても、チャリティーにお金を寄付する人の方が寄付しない人よりも幸せであることがわかりました。 これは、慈善事業に寄付することで、喜び、社会的なつながり、信頼に関連する脳の領域が活性化されることが一因と考えられます。
予算が限られている場合、ほんの少しお金を寄付することは、たくさん寄付することと同じ効果をもたらします。 ある研究で、ダン氏らはブリティッシュ・コロンビア大学の学生たちにお金の入った封筒を渡しました。 受け取った学生たちは、その日のうちに5ドルか20ドルのお金を自分のためか他人のために使うように言われました。 「その日、自分のためにお金を使った人は、その日の夕方には幸せになっていないことがわかりました」。 ダンの同僚であるマイケル・ノートンは、ハーバード・ガゼット紙にこう語っています。 「しかし、他人のために使った人は、幸せになったのです。 5ドルや20ドルという金額は、まったく問題ではありませんでした」
では、何が重要なのでしょうか？ お金を渡す場所です。 「寄付のメリットは、自分が与えている影響を実際に確認でき、自分が助けている人々や原因とのつながりを感じられるときに高まることがわかりました」とダンさんは言います。 また、金銭的な援助に興味がない（あるいはできない）場合でも、困っている人に何か良いことをすることで、同じような利益を得ることができます。 Review of General Psychologyに掲載された研究で、Lyubomirsky氏とその同僚は、大学生に6週間にわたり、1週間に5つの親切な行為を行うよう求めました。 ある学生は1日で5つの行為をすべて完了するように、また別の学生は1週間かけて5つの行為をすべて行うように指示されました。 “我々は、人々が一日に3から5の親切な行為を実行したとき、彼らは幸福の大幅な増加を経験したことを発見した “とLyubomirskyは言う。 「そして、それは大きな行動である必要はありません。 友人を車に乗せる、スーパーで誰かを先に並ばせるなど、ほとんど何でもいいのです」
親切な行為をする頻度に加え、行為そのものを変えることが重要であることも研究によって示されています。 2005年の研究では、さまざまな親切な行為を行った人は、同じ行為を何度も行った人よりも幸福度が高くなったという結果が出ています。 焼きたてのお菓子で隣人を驚かせる、毎日最初に話す人を褒める、郵便配達員にお礼状を残す、非常に忙しい友人や家族のために用事を済ませる、誰かがエレベーターに向かって走っているのを見たらドアを押さえる、読み終えたばかりの素晴らしい本を渡す、感じの良いウェイターにたっぷりのチップを置く、などが挙げられます
あなたの家と世界を彩る。
家の中の色や家具、装飾品は、私たちを定量的に幸せにするのでしょうか？ デザイナーであり、『Joyful』の著者でもあるIngrid Fetell Leeによれば、その答えは「イエス」です。 10年以上前、フェテル・リーは見ず知らずの人に、喜びを感じる具体的な物事について尋ね始めました。 驚いたことに、紙吹雪、虹、ツリーハウス、熱気球、ギョロ目、凧、雲など、何度も繰り返し出てくる答えがありました。 「明るい色には何かがあるということは、すぐにわかりました」とFetell Leeは言います。 “それは、喜びへと変換されるようでした”。
科学的な研究も同意しています。 1994年の研究では、ピンクやブルーなどの明るい色はポジティブな感情と関連し、ブラウンやブラックなどの暗い色はネガティブな感情と関連することが分かっています。 1994年の研究では、ピンクやブルーなどの明るい色はポジティブな感情に、茶色や黒などの暗い色はネガティブな感情に関連することが分かっています。このことから、Fetell Leeはポップな色を取り入れることは、家庭で喜びを生み出す最も効果的な方法のひとつだと考えています。
ロイヤルブルーのベッドルームやイエローのキッチンはまだ早い？ Fetell Leeは3つの明るいアイデアを持っています。 玄関のドアに、人目を引く色、たとえばサンゴ色を塗る。 「玄関ドアは、出かけるときに最後に見るもの、帰宅したときに最初に見るもの、そして近所の人たちに喜びを与えるものです」と彼女は言います。 色で遊ぶためのもっと簡単な方法をお探しなら、家にある白いキャンドルを、黄色やターコイズなど、幸せな色合いのものに変えてみてください。 クローゼットやキャビネットの背面を、明るい色や楽しい柄で塗ってもいいでしょう。 クローゼットを鮮やかな黄色のカバナストライプで飾ったFetell Leeは、「家にちょっとした驚きの要素を加える簡単な方法です」と語っています。 「
運動の時間を作る-たとえ10分でも
研究によると、肉体的にトップであることは、精神的にもトップであることにつながることが分かっています。 2018年、『Journal of Happiness Studies』に掲載された研究によると、週に10分でも運動する人は、運動しない人よりも明るい傾向があることがわかりました」
運動と幸福の間の関連は、アクティビティに特化していないようですが、それでも自分に最適なワークアウトのタイプを発見することが重要だとダンさんは言います。 彼女の研究によると、人々はフィットネスの気分を高める効果を過小評価する傾向があります。それは、一般的に嫌悪感を抱きやすい運動の最初の部分に偏って注目するからです（走り始めてまだ筋肉が温まっているときを考えてみてください）。 「運動をより楽しくするためにできることは何でも、あなたの期待を再調整し、運動の効果をより簡単に認識するのに役立ちます」と彼女は言います。
さらにステップアップしたいですか？ もちろん、パンデミック後にスピニングクラスに参加したり、友人と一緒にランニングをするなど、他の人と一緒に行う活動も検討してみてください、とリュボミアスキーは提案します。 「運動することの利点だけでなく、社交的な利点も得られます。 「その結果、さらにパワーアップすることができるのです」
Savorful moments, both big and small.
私たちはしばしば、朝のコーヒーを飲む、新鮮なキャンドルの豊かな香りを吸い込む、窓の外で歌う鳥の声を聞くなど、普通の喜びの瞬間を、それが実際にどれほど楽しいものかを認識することなく、通り過ぎてしまいがちです。 しかし、リュボミアスキーによれば、「味わう」ことは、ポジティブな経験を十分に感じ、楽しもうとすることであり、幸福感を高めることが証明されています。 スピリットロック瞑想センターの創設者であり、『Awakening Joy: 10 Steps to Happiness』の共著者であるジェームズ・バラズ氏は、「その瞬間を本当に味わうには、気が散らないように、心してその場にいる練習が必要です」と語っています。 “それは私が今良い感じだ、と知っている一つのことです。 しかし、「いい気分とはこういう感じなんだ」と知ることは、まったく別の経験です」
それは、ポジティブな感情を生み出すだけでなく、それを増幅させ、より長く持続させるのに役立ちます。 The Journal of Positive Psychologyに掲載されたある研究では、参加者は1ヶ月間日記をつけ、参加したポジティブな活動と、それをどれだけ味わったか、味わらなかったかを記録しました。 味わうレベルが高いと答えた人は、その日の残りの時間がどうであれ、高いレベルの幸福感を維持した。一方、味わうレベルが低いと答えた人は、良い気分でいるために多くのポジティブな出来事を必要とした。
観葉植物を用意する。
植物が流行っていることにお気づきでしょうか。 Instagramをスクロールすると、葉の茂ったつる植物や小さくても力強い多肉植物で覆われた部屋の写真に出くわす可能性があります。 しかし、室内観葉植物を所有することのメリットは、インテリアの装飾にとどまりません（もちろん、どんな部屋でも簡単に、予算に合わせてジャズ化する方法ですが）。 Journal of Physiological Anthropology』誌に発表されたある研究では、室内植物に触れたり香りをかいだりすることで、生理的・心理的ストレスが軽減されることが明らかになり、今年初めに発表された別の研究では、室内植物を目にするだけでもストレスが軽減されることが明らかになったのだそうです。 もちろん、血圧を下げたり、集中力を高めたり、空気の質を改善したりすることもできると、Fetell Lee
正確には緑の親指を持っていないのでしょうか？ ここでは、最も頑丈な多肉植物や、枯らすことが（ほぼ）不可能な植物の種類を紹介します。 また、The Sillの「Plants for Beginners」という定期購入サービスもおすすめです。 このオンラインショップでは、毎月、メンテナンスが簡単な植物と粘土製のプランター、そして新しい緑の手入れ方法の説明書が送られてきます。
あるいは、もっといい方法は…外に出ることです。
屋外で健康的に過ごすことは、あなたをより健康で幸せにするかもしれません。 「自然の中で過ごすと、問題や心配事について考え込んだり、反芻したりしがちな脳の部分が静かになります」とFetell Leeは言います。 精神的な健康を高めるだけでなく、地元の公園を散策したり、森の中を歩いたりすると、ストレスが減り、血圧が下がり、心臓病や糖尿病のリスクが下がり、さらに創造性、認知力、寿命が延びることが多くの研究によって示されています。
さらに、自然があなたに魔法をかけるために半日のハイキングに乗り出す必要はありません。 2019年の研究によると、1週間に120分、つまり1日17分強を並木道の小川に沿って散歩したり、湖畔に座ったりすることで、人の全体的な幸福感が大きく向上し、Journal of Positive Psychologyに発表された研究では、自然の中で5分歩くだけで幸福度が上がることが分かりました。 要するに 外で過ごす時間はすべて、正しい方向への一歩となります。 (外に出られない場合は、緑豊かな森の画像など、自然環境の写真を見てみると、同様の効果が得られると2015年の研究で発表されています。)
感謝しましょう。
感謝は、七面鳥や詰め物、パンプキンパイを囲んで訪れるべき概念だけではありません。 それは、あなたの幸福度を高めることが科学的に示されている習慣です。 あるグループは、感謝していることについて書き、別のグループは不快だったことについて書き、3番目のグループは自分に影響を与えた出来事について、肯定的か否定的かを気にせずに書きました。 10週間後、研究者たちは、感謝日記をつけている人たちはより幸せで楽観的であることを発見しました。 「喜びは特定のものに感謝することと関係があるので、祝福を数えることは、喜びをもたらすことができる方法で人生の良いことに気づく簡単な方法です」とサントスは言い、生徒に感謝日記をつけるよう求めています。
感謝の気持ちを表す準備はできましたか？ 寝る前に5分から10分かけて、常にチャレンジできる仕事に就いていることや、家に帰ると出来立てのベッドがあることなど、感謝していることを5つ書き出し、携帯電話のメモや日めくりカレンダー、専用のノートに書き留めておきましょう。 もし、あなたが数の力を必要としているなら、毎晩5分間、友人とのグループメールや家族との夕食で、その日に感謝したことを共有することです。 「他の人と一緒に感謝することで、プラスの効果が倍増します」とジーランは言います。 「
朝一番にネガティブなニュースをスキップする。
ネガティブなニュース放送を見聞きすると、ストレスレベルに即効性があることは、科学者でなくても知っています。 しかし、それはどれくらい強力なのでしょうか？ ジーラン、アリアナ・ハフィントン、そしてInstitute for Applied Positive Researchの研究者が行った研究では、参加者に午前10時前に3分間のネガティブなニュースか、3分間のポジティブで解決に焦点を当てたニュースのどちらかを見るように指示されました。 「朝一番にたった3分間のネガティブなニュースにさらされると、6～8時間後に嫌な一日だったと報告する可能性が27％高くなる」と、ジーランはワシントンポストに語っている。 「ネガティブなニュースを見た人は、その後数分間、より不幸せになると報告するだろうと予想していました。 しかし、我々はそれが6〜8時間後にそのような持続的な効果を持っていることを期待していなかった。”
ここで、あなたがネガティブなノイズを減らすことができるいくつかの方法を紹介します。 また、通勤時間には、その日のヘッドラインではなく、ポジティブなニュースを扱うInstagramのアカウント（@tanksgoodnewsや@goodnews_movementがおすすめ）をスクロールしてみましょう。
余裕があれば、時間を節約するサービスに投資する。
お金で幸せは買えませんよね？ さて、ある研究によると、それは使い方次第だそうです。 全米科学アカデミー紀要に掲載された研究によると、食料品の配達を頼んだり、ハウスクリーニング業者を雇ったり、芝生の手入れをしたりといった、時間を節約できるサービスにお金を使うと、幸福度と人生全体の満足度が高まることがわかりました。 「時間を買うことは、日常生活における時間のプレッシャーに対する緩衝材となり得ますが、余裕があってもそれを実行している人はほとんどいません」と、Dunn氏はプレスリリースで述べています。 このような場合、「瞑想」は、ポジティブな感情を高め、ストレスや不安を減らし、免疫機能を向上させ、思いやりの感情を高めることが示されています。 「幸せであることは利己的である、と私たちは心配しています」と、スタンフォード大学利他主義研究教育センターの科学ディレクター、エマ・セパルラ博士は言います。 「しかし、自分自身を大切にすることは、自分自身の幸福度を高めるだけでなく、キャリアや人間関係においてより多くの成功をもたらすのです”。 あなたの瞑想の練習を開始するためのヘルプは、Omのローレンアッシュのブラックガールからのこれらのヒント、また今そこに最高の瞑想アプリの私達のリストをチェックしてください。
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