ヴィーガンダイエットで貧血を避ける方法

ヴィーガンダイエットで貧血を避ける方法とは? 鉄分の不足が原因であることが多く、植物性の食事は貧血のリスクを高める可能性があります。

ビーガンの貧血の原因は何ですか？

ビーガンは特に貧血のリスクが高いのでしょうか？ 国立心肺血液研究所によると、貧血はアメリカで最も一般的な血液疾患であり、ビーガンであるかどうかに関わらず、300万人以上のアメリカ人に影響を与えているそうです。 しかし、菜食主義者が健康的な食生活を心がけるべきでないということではありません。

貧血は、体内で十分な赤血球が作られないとき、あるいは赤血球が適切に機能しないときに起こります。 鉄分の不足が最も一般的ですが、ビタミンB12の不足、妊娠、その他の健康上の問題によって引き起こされる場合もあります。 メイヨークリニックによると、貧血の危険性がある兆候としては、慢性疲労、青白いまたは黄色がかった肌、衰弱、めまい、不整脈、息切れ、頭痛、胸痛、手足の冷えなどがあるそうです。 鉄欠乏性貧血やビタミンB12欠乏性貧血のリスクがあると思われる方は、医師の診察を受けてください。

鉄分を摂取するには、肉や魚介類が優れていると考えられていますが、植物由来の食品でも十分に摂取できるものがたくさんあります。 鉄分を多く含む食品を幅広く食べたり、サプリメントを取り入れたりすることで、鉄欠乏性貧血を防ぐことができます。 ビーガンの鉄分サプリメントとしては、myKind Organicsの男性用または女性用を試してみてください。 サプリメントを食事に取り入れる前に、医師に相談しましょう。

鉄分の多い13種類のビーガン食品

食事に取り入れたい、鉄分の多い植物性食品をご紹介します。 柑橘類、カリフラワー、ブロッコリーなど、ビタミンCの豊富な食品もたくさん食べるようにしましょう。こうすることで、鉄の吸収率が最大300%もアップします。

豆

ひよこ豆や黒目豆などの豆は豆類の中で最も鉄分が多く、Vegetarian Resource Group（VRG）によると調理した豆には1調理カップあたり約4.2〜4.7mgもの鉄分が含まれているそうです。 次いで、大豆、白豆、ネイビー、キドニー、リマ、ピント豆と続きます。

ゼロから調理した乾燥豆が最も鉄分を多く含みますが（このひよこ豆のツナサラダサンドをお試しください）、便利な缶詰めを選ぶこともできますし、The Good Beanのひよこ豆スナックやBrami Lupini Beansなどの豆ベースのビーガン・スナックを時々楽しむことも可能です。 ひよこ豆の粉から作られたHippeas Vegan White Cheddarの袋には、1食あたり6％の鉄分が含まれています！

Lentils

豆同様、レンズ豆にもちゃんと鉄分は入っているのです。 調理したレンズ豆1カップには、約6.6mgの鉄分が含まれています。 茶色や緑のレンズ豆は、カレーやシチュー、タンパク質たっぷりのビーガンミートローフなどの料理に最適です。 赤レンズ豆は煮込むとドロドロになるので、インドのダールやカレー、ブレンドスープに最適です。

大豆食品

大豆そのものと同様、豆腐、テンペ、豆乳などの大豆ベースの食品は鉄分の良い供給源です。 豆乳で作ったシリアルやオーツ麦を食べましょう。 豆腐やテンペは、最近主流の食料品店で購入できます。 大豆を発酵させて作る納豆は、日本の朝食の定番です。 納豆は大豆を発酵させて作った日本の朝食の定番食品で、強い風味とねばねばした食感がご飯によく合います。 納豆はほとんどのアジアの食料品店で見つけることができますが、魚が含まれていることがあるので、タレの成分を確認してください。

ナッツ、種子、ナッツバター

ナッツ、種子、特定のナットバターは良い鉄源です。 Healthlineによると、カボチャ、ゴマ、麻、亜麻の種は、最も高いランクにあります。 カシューナッツ、松の実、アーモンド、マカダミア、バルーカナッツも良い供給源です。

タヒニなどのナッツや種のバターも RDI を満たすのに役立ちますが、ローストしたナッツやバターには、生のものと比較して低い鉄分が含まれている場合があります。

濃い葉物野菜

葉物野菜もおろそかにしない。 ほうれん草、ケール、コラード、ビートグリーン、スイスチャードなどの濃い葉物野菜は、どれも鉄分の宝庫です。 実際、100グラムのほうれん草には、同量の赤肉、卵、鮭、鶏肉よりも多くの鉄分が含まれています。 葉野菜をスムージーに入れたり、サラダにしたり、スープやカレーに混ぜたり、ソテーして夕食のサイドメニューにしたり、ケールチップスをつまんだりするのもよいでしょう。 野菜でも大丈夫です。 ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツも鉄分の良い供給源です。

ジャガイモ

皮付きのままなら、地味なジャガイモにもきちんと鉄分が含まれています。 皮をむいていない大きなじゃがいもは、鉄分の摂取基準値の18％を含んでいます。 ゆでたり、焼いたり、スライスしたり、つぶしたり（皮付きのまま）、ホタテにしたり、さいの目に切ったりして、思う存分食べてください。

さつまいもも悪くなく、鉄分の RDI の約 12 パーセントを含みます。

きのこ

きのこは良い鉄源になりますが、それは白いボタンマッシュルームやヒラタケなど特定の種類を食べる場合のみです。 美味しくても、ポートベローやシイタケにはあまり含まれていません。 スライスしたマッシュルームを葉野菜と一緒に豆腐のスクランブルに加えたり、豆やレンズ豆とブレンドして、ヴィーガンバーガーに肉感とうま味を与えてみてはいかがでしょうか。 オイスターマッシュルームはあまり一般的ではありませんが、もしお近くのスーパーになければ、ファーマーズマーケットで手に入るかもしれません。 また、自分で栽培することもできます。

Hearts of Palm

Hearts of Palmは特定の種類のヤシの木の核となるものである。 この熱帯野菜1カップほどには、RDIの約26パーセントの鉄分が含まれています。 ハーツオブパームはしっかりとした食感とニュートラルな風味を持っており、クラブケーキ、ホタテ、カラマリ、セビーチェなどのヴィーガン・シーフード料理によく使われます。 また、この「アーティチョークとパームハーツのフランスパン・ピザ」のように、ブレンドしてクリーム状のスプレッドにすることもできます。

トマトペーストとサンドライドトマト

生のトマトにはあまり鉄分が含まれていませんが、トマトペーストとサンドライドトマトにはそれぞれ半カップあたり22％と14％の RDIが含まれています。

果物

果物にはあまり鉄分が含まれていませんが、マルベリーやオリーブ（厳密に言えば果物です！）、プルーンのジュースなど、食生活に取り入れられるものがいくつかあります。 また、フルーツは一般的にビタミンCの良い供給源であり、体内での鉄分の吸収を助けます。

全粒穀物

さまざまな全粒穀物を、頻繁に食べるようにしましょう。 Healthlineによると、アマランス、オーツ、スペルトはすべて鉄分のよい供給源です。 スペルト小麦のフレークを食べたり、白い粉の代わりにスペルト小麦でビーガンクッキーを焼いたり、全粒粉をボリュームのあるボウルに使ったりして、楽しんでください。 オーツ麦もアマランサスも朝食のお粥に使うことができます。

ダークチョコレート

ダークチョコレートには抗酸化作用だけでなく、鉄も豊富で1オンスで約18％の RDIを含みます。 また、マンガン、銅、マグネシウムも含まれており、スーパーフードのようなお菓子です。 毎日1～2個のダーク・チョコレートを自分へのご褒美にするのは良い理由です。 また、細かく刻んでヴィーガン用のブラウニー生地に混ぜれば、リッチで贅沢な味わいになります。

Blackstrap Molasses

VRGによると、ブラックストップモラス大匙2杯に鉄分を7． しかし、誰もがスプーン一杯でそれを我慢できるわけではないので、ビーガンの焼き菓子に加えたり、オートミールに混ぜたり、お湯と組み合わせたりしてみてください。