マグネシウム：骨形成栄養素の調節因子

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医療上の疑問や不安がある場合は、かかりつけの医師と相談してください。 ヘルスガイドの記事は、ピアレビューされた研究や医学会、政府機関から引き出された情報に裏打ちされています。 しかし、それらは専門的な医療アドバイス、診断、治療の代用にはなりません。

Tom BradyとRob GronkowskiはNew England Patriotsのチーム全員ではありませんでしたが、まるで彼らがそうであるかのように感じられます。 彼らは、チームの連勝と名声につながる勝利のお膳立てを手伝ってくれる、チームメイト全体の武器を持っていたのです。 私たちの骨の健康も、ある意味、チームスポーツのようなものです。 ビタミンDやカルシウムがもてはやされていますが、実は、骨密度や強度の高い足場を作るために、ビタミンDやカルシウムをサポートする栄養素のチームがあるのです。 そのサポート役の一人がマグネシウムです。

マグネシウムは体内で4番目に多いミネラルですが、60％は骨の中に含まれています。 しかし、サッカー選手のような整然とした役割分担とは異なり、マグネシウムは体全体に行き渡ります。 この必須ミネラルは、体内の600以上の化学反応に必要であり、それもそれほどマイナーなものではありません（Baaij, 2015）。 心拍を安定させ、血圧を調整し（それに伴い心臓病のリスクを下げる可能性があります）、骨の健康を構築・維持することは、私たちの体におけるマグネシウムの複雑な役割の一面に過ぎません。 マグネシウムは、筋肉や神経の適切な機能、エネルギー生産、DNA複製、RNA合成にも必要とされます。 マグネシウムの効果は、私たちの精神的・肉体的な健康に波及しています。

では、マグネシウムが骨の健康に重要だとしたら、なぜそのことを耳にしないのでしょうか。 それは、つい最近まで、マグネシウムは、ほとんど見過ごされてきたからかもしれません。
マグネシウムが骨の健康に影響を及ぼすのは、他の多くの栄養素、具体的にはカルシウム、リン、ビタミンDとどのように相互作用するかのためです。また、体内のカルシウムとリンのレベルを調節する副甲状腺ホルモン（PTH）の機能にも重要な役割を果たしています。 このミネラルは、これらのホルモンの相互作用に重要な役割を果たすため、低マグネシウム血症（血中のマグネシウムが少ない状態）では、作られたPTHに対して臓器がうまく反応しなくなることもあるのです。 また、ビタミンDの代謝が悪くなる（カルシウムの吸収が妨げられる）こともあります。 このように、低マグネシウムは健康な骨に必要な様々なことを狂わせてしまうのです。 実際、ビタミンDやカルシウムのサプリメントを余分に摂取しても、これらの症状を治療することはできません。 (医療専門家が必要だと言わない限り、カルシウムの摂取量を減らしてマグネシウムを摂取するなと言っているのではありません)。 これらの栄養素のレベルを正常に戻すには、マグネシウムのレベルをあるべきところに戻すしかありません（Swaminathan, 2003）。
The Women’s Health Initiative Studyでは、閉経後の女性において、マグネシウム摂取量が最も多い人と手首骨折のリスクとの間に関連があることが観察されています（Nieves, 2013）。 これらの理由から、マグネシウムの欠乏は骨粗鬆症と関連しています。 複数の研究により、血清マグネシウム濃度と骨密度には関連があり、マグネシウム濃度が低いほど骨密度が低くなることが分かっています。 そして、低マグネシウムは炎症を促進し、骨量の減少を加速させる可能性があることもわかっています（Castiglioni, 2013）。 2009年の時点で、米国では68％の女性（男性よりも骨粗しょう症になりやすい）が、この重要なミネラルの推奨食事摂取量（RDA）を満たしていないことを考えると、これは深刻です（Rude, 2009）。
しかし、マグネシウムを十分に摂取すれば、カルシウムを血液と軟組織から取り出して骨に戻し、カルシウム値を安定させるホルモン、カルシトニンの放出を刺激して骨量と強度が強化されるでしょう。 マグネシウムのその他の効果

マグネシウムが、カルシウムと協力して心拍を強く安定させるなど、体内で重要な働きをしていることはすでに述べました（Iseli, 1984）。 しかし、それはマグネシウムの健康効果というよりも、重要な機能なのです。 以下は、1日に必要なマグネシウムを摂取することで実感できる効果の一部です。

• 運動のパフォーマンスを向上させる可能性
• 不安や鬱を和らげる可能性
• 炎症を抑える可能性
• 血圧を下げる可能性
• 片頭痛を緩和する可能性
• PMS症状を抑える可能性

そして特にこのミネラルに関する大きな利点は一般的に許容度が高く安全と考えられていることである。 ただし、摂り過ぎると腹痛や下痢、吐き気などの副作用が出ることがあります。 また、サプリメントとして、それは食品医薬品局 （FDA） によって規制されていないが、見つけるは簡単です。 そのため、マグネシウムのサプリメントは、信頼できるブランドから購入する必要があります。

マグネシウムを十分に摂取する方法

私たちは、マグネシウムの摂取量を増やすために、食事源、栄養補助食品、またはその組み合わせに頼ることができます。 幸いなことに、加工食品をあまり食べない食生活を送っていれば、成人男性で400～420mg、成人女性で310～360mgのマグネシウムのRDAをすでに十分満たしていると思われます。 サプリメントで摂取するマグネシウムの上限量は350mgとされているので、残りは食事から摂取する必要があります（FoodData Central、2020年）。 つまり、緑葉野菜、カシューナッツ、全粒粉、ダークチョコレートなどの食事性マグネシウム源を豊富に含む食事プランとサプリメントの組み合わせが、多くの人がRDAを満たすための最善の方法と言えそうです。 この組み合わせは、副作用のリスクを負うことなく、十分なマグネシウムを摂取できる方法です。
マグネシウムのサプリメントは、堅実な選択肢であり、ほとんどの人にとって健康的な食事に加える必要があると思われます。 2005～2006年の研究では、アメリカ人の48％が食事からの推奨摂取量を満たしていないことが分かっています（Rosanoff, 2012）が、真のマグネシウム欠乏症や低マグネシウム血症は人口の2％未満に過ぎません（Guerrera, 2009）。 しかし、サプリメントとマグネシウムを多く含む食品を組み合わせれば、この重要なミネラルを十分に摂取できる可能性が高くなります。 マルチビタミンを利用する場合は、この重要なミネラルがどのような形態で使用されているかを確認しましょう。 クエン酸マグネシウムは、マグネシウムとクエン酸が結合したもので、吸収のよいミネラルの一つです（Walker, 2003）。