コンテスト前のダイエット1
Level: IFBB Professional
競技会。 Mr.Olympia
Start Time: 20 weeks out
Goal: 3% bodyfat
Off-Season Weight: 225-230
Competition Weight: 195-200
Macronutrient Manipulation
5 ヶ月は通常、タンパク質、カーブ、脂肪摂取量を結果を出すまで操作するには十分な期間と言えます。 また、ショーの準備をしたことがない場合、20週間は、体が新しい変化に徐々に慣れることができるため、有効です。 “20週目の時点で、私の基本的な計画は、有益でない食品をすべて排除することでした。 言い換えれば、くだらないものを食べるのをやめるということです。 最初の4週間は、赤身の肉、マグロ、鶏肉、プロテインドリンクをたくさん食べました。 カロリーも脂肪も炭水化物も数えませんでした。 大量に食べていたので、難しいことではありませんでした。 お腹が空くことはありませんでしたが、もし空いたら食べます。 体重の増減がなかったので、これだけ食べるのは大したことではありませんでした」
タンパク源
ダイエットの前半は、赤身の牛肉、マグロ、チキン、プロテインシェイクなど、さまざまな源からタンパク質を摂取することが可能です。 “気分次第で、赤身肉を残したり、減らしたり、増やしたりします。 牛肉は脂質が多く、鉄分、アミノ、ビタミンB群も豊富です。 赤身肉をフレーク状の白身魚（よりクリーンなタンパク源）に変えると、脂肪が少なく消化が早いので、早く引き締まります。 満腹感を持続させたいときは、赤身の肉を多めに食べましょう。 これが私には効果的です。” タンパク質の量と種類の両方を試してみてください。 あなたにとっては、鶏肉の方が効果的かもしれません。 すべてはあなたの代謝と生化学に依存します。
カーボローテーション
タンパク質と同様に、このダイエットは炭水化物の摂取量を変えます。 “私は2週間前から炭水化物のローテーションを始めています。 もし、代謝をギューッと上げたいなら、十分に痩せていないなら、炭水化物の摂取量を変化させ始めるといいでしょう。” 炭水化物を変えることで、保水や減量にどう影響するかを見ることができます。 この2週間ほどの間、このダイエットは3日サイクルで行います。 月曜日（炭水化物50g）、火曜日（炭水化物100g）、水曜日（炭水化物150g）、木曜日（このサイクルを繰り返す）です。 “摂取量 “を変えることで、より脂肪を燃焼させるために代謝が速くなるのです。 体内の炭水化物が多ければ、蓄積された体脂肪の燃焼は少なくなります。 炭水化物が少なければ、より多くの脂肪が燃焼される。 炭水化物を回転させることで、同じものに慣れさせるのではなく、体内の変数を変化させるのです」
脂肪操作
「多くのプロは、コンテスト前の食事に脂肪を一切加えません。 私はそうしています。 私の場合、代謝が速いので、ショーから2週間は毎日ピーナッツバター1/2瓶を食べなければなりませんでした」
Typical Daily Diet
ダイエットでは、1日6～7食、2時間おきくらいに取るように呼びかけています。
- #1: 卵白10個& オートミール1カップ
- #2: 卵白10個& オートミール1カップ
- #3: 卵白10個 & オムライス1カップ 10オンスステーキ& 玄米1カップ
- #4: 10オンスステーキ& ベイクドポテト（大）1個
- #5: 10オンスステーキ& 玄米1カップ
- #6: 10オンスステーキ& 1カップ玄米
- #6: 10オンスステーキ& 1大ベークドポテト
- #7: Specialized Protein For Gainers
「まだ空腹なら、タンパク質を余分に食べればいい。 時には1日9食も食べる。 ここでも、自分の必要性に応じて食事を調整します。 私はたまたま赤身の肉が好きなので、1日に2～3キロの肉を食べても問題ありませんでした。 あなたはもっと鶏肉を好むかもしれません」
コンテスト前の食事 2
レベル。 IFBB Professional
Competition: アーノルド・クラシック
開始時期：16週間後
目標：体脂肪3%
オフシーズン体重：315
大会体重：270-275
カーボローテーション
「ほとんどのボディビルダーはトレーニングに注意を払うが、ダイエットには十分な注意が払われていない。 ダイエットは最も重要なものとして扱われるべきです。” このプロのダイエットは14週間で、12サイクルで構成されている。 12のサイクルはそれぞれ8日間です。 このダイエット法は、タンパク質と炭水化物を交互に摂取するパターンで、3日間炭水化物を摂取せず、1日炭水化物を摂取する。 炭水化物なしの日は、鶏肉や牛肉のいずれかの1ポンドは、1回の食事に食べられます。
タンパク源
オフシーズンの間に、鶏はこの食事のための主要なタンパク源です。 コンテスト準備中は、赤身の肉も加える。
頻度
1日6食、約2-3時間おきに摂取する。
1日目：月曜日
- タンパク質：1食あたり肉340g（牛肉で4食、鶏肉で2食）
- 炭水化物：1食あたり113g（蒸し米）
- 蒸し野菜です。 4/6食付き
2日目：火曜日
- タンパク質：肉453g/食（牛肉4食、鶏肉2食）
- 炭水化物：0g
野菜のスチームドベジタブル。 4/6食付き
3日目：水曜日
- タンパク質：肉453g/食（牛肉4食、鶏肉2食）
- 炭水化物：0g
野菜のスチームドタイプ。 4/6食付き
4日目：木曜日
- タンパク質：1食あたり肉453g（牛肉4食、鶏肉2食）
- 炭水化物：0g
野菜の蒸したもの。 4/6食付き
5日目：金曜日
- タンパク質：肉340g/食（牛肉4食、鶏肉2食）
- 炭水化物：113g/食（白米）
- 野菜（スチームド・ベジタブル）。 4/6食付き
6日目：土曜日
- タンパク質：肉453g/食（牛肉4食、鶏肉2食）
- 炭水化物：0g
- Steamed Vegetables(野菜蒸し)を摂取します。 4/6食付き
7日目：日曜日
- タンパク質：1食あたり肉453g（牛肉4食、鶏肉2食）
- 炭水化物：0g
野菜(Steamed Vegetables)を使用。 4/6食付き
8日目：月曜日
- タンパク質：肉453g/食（牛肉4食、鶏肉2食）
- 炭水化物：0g
野菜(Steamed Vegetables)を使用。 4/6食付き
9日目：リピート
コンテスト前の食事3
Level: NPCアマチュア
競技会。 NPC Nationals
Start Time: 18 weeks out
Goal: 3-3.5% bodyfat
Off-Season Weight: 220
Competition Weight: 195
Macronutrient Manipulation
The following diet seems to not be a diet at first…以下のダイエットは、最初はダイエットとは思えないようなものです。 週が進むにつれて、実際に摂取カロリーは増えていきます。 最後の週には、徐々に数値が下がっていきます。 “炭水化物、タンパク質、脂肪など、1度に1つの要素を変えていくんです。 見た目や体調に合わせて、タンパク質の摂取量を増やしたり、タンパク源も鶏肉から魚に変えたりします。 炭水化物を減らして、その分タンパク質を増やしたり。 効果のあるものを使うのです。 炭水化物の摂取量は、5週間目くらいがピークで、その後は数日おきに徐々に減らしていきます。 この低下とともに、私は通常、タンパク質の摂取量を増やします。 要するに、ダイエットの最後の数週間は、全体のカロリーは変わらないが、タンパク質と炭水化物の比率が変わるのだ」
ベースラインの測定
コンテスト前の食事を始めるときに最も重要なことは、ベースライン、つまり出発点を定めることだ「私はいつも体重1ポンドあたりタンパク質1.5gと炭水化物1gから始める。 食欲が増してきたら、タンパク質の摂取量を増やし、約600gのタンパク質を摂取するようにします。 それ以上食欲が増すと（つまり代謝が活発になる）、炭水化物を50g単位で増やしていきます。 本番から約6週間で炭水化物の摂取量が一番多くなります。
この時期が一番体力があり、食事量も多いので、ダイエットの中で一番嫌な時期です。 しかし、6週間後、私は数日ごとに炭水化物を50g落とし始め、1日の炭水化物摂取量の合計が50gになるまで落とします。
この方法によって、私は本当に固く、乾燥しますが、ものすごく疲れます。 疲れるというのは、競技の落とし穴のひとつに過ぎません。 しかし、この方法だと、本当に硬く乾いてしまうのです。”
典型的なスケジュール
18～14週目
- タンパク質：肉350g（最初はチキン、後に牛や魚）
- 炭水化物：肉350g。 炭水化物250g（山芋&オートミール、蒸した白米はロットによって水分が異なることがあるので不可）
- 脂肪：なし
- 野菜：なし。 食事は丸かじり
13-9週目
- タンパク質：肉475g（チキン、トップサーロイン、プロテインシェイク）
- 炭水化物：。 炭水化物350g（ヤム & オートミール）
- Fat: none added
第8-4週
Protein: 550-600g meat (chicken, top sirloin, protein shakes)
Carbs.Progressive: 550-60g meat (chicken, top sirloin, protein shakes)
Weeks 8-4 Weeks 8-4 Protein: 475g meat(Chicken, top sirloin, protein shakes) 炭水化物500g（ヤム & オートミール）
脂肪：なし
Weeks 3-1
- Protein: 500g meat (chicken, beef, protein shakes)
- Carbs.Odyssey: 500g meat (chicken, beef, protein shakes)
Fat: none added Weeks 3-3Protein: 100g carbs: 50～400g（ヤムイモ&オートミール）
- 脂肪：なし添加
典型的な毎日の食事
最初の1週間の毎日の総食品摂取量です。
- 3 lb チキン（スキンレス。 プロテインシェイク（Specialized Protein For Gainers）2杯
- オートミール1杯
- 山芋1ポンド
- 2袋 サラダ菜（乾燥）
- 12オンス冷凍インゲン
- クリスタルライトまたはダイエットコーク（飲み放題）
最近1週間の1日の総食事摂取量。
- チキンブレスト5ポンド
- トップサーロイン2ポンド
- 8オンスヤム
- サラダグリーン3袋
- 1ガロン水
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