ニジマスの9つの効果（完全栄養成分付き）

Last Updated on April 20, 2019 by Michael Joseph

ニジマスはオメガ3を多く含み、必須栄養素が豊富で「きれいな」魚の一つである美味しい脂の乗ったお魚です。

より広いサケ科の親戚であるニジマスは、淡水魚で、マスの中で最も一般的な種です。

このガイドでは、マスの栄養プロファイルと健康効果を調べます。

栄養成分

次の表は、生のニジマスの100g（3.3648>

Calories and Macronutrients

Rainbow trout is fairly low in calories, it is a good source of protein and healthy fat.これはUSDA Food Composition Databases (1, 2)による、1人前の100グラム（3.5オンス）あたりのニジマスの栄養値です。

ビタミン類

ここでは、トラウトのビタミンプロファイルについて、各栄養素の1日の基準摂取量（RDI）の量を示しています。

ミネラル

ニジマスの主要ミネラル分はリン、セレン、カリウムです。

ニジマスの効果

ここでは、ニジマスが私たちの食生活に健康をもたらす理由をいくつか紹介します。

1) 低レベルの水銀およびその他の汚染物質を含む

ニジマスは、数多くの理由から、最も健康な魚介類の選択肢の 1 つですが、最も大きなものの 1 つは汚染物質のレベルの低さでしょう。 世界中の石炭発電所から、年間 5,000～5,500 トンの水銀が排出されています（3）。

残念ながら、この水銀は大気中に何千キロも拡散し、最終的には海に落ちます。

研究によると、魚介類を多く摂取すると、水銀中毒、特に神経や神経系統に人体の全身障害を引き起こす可能性がある状態の発生のリスクが高まることが分かっています（4, 5）。

トラウトに含まれる水銀の量は？

1991年から2008年にかけて記録されたデータでは、淡水トラウトの平均水銀濃度は 0.071 PPM であることが実証されています（6）。 比較として、サメの平均水銀濃度は 0.979 PPM です（6）。

化学的汚染物質

研究では、ニジマスは重金属やカドミウム、鉛、有機塩素などの汚染物質の生物濃縮が低いことも示されています（7, 8）。 ニジマスは最もクリーンな魚のひとつで、汚染物質の含有量は非常に少ないです。

2) オメガ3脂肪酸が豊富

ニジマスはサーモンやマグロなどの魚に比べて赤身が多いですが、オメガ3脂肪酸は十分な量が含まれています。

典型的なマスの切り身（159グラム）には、約1291mgのオメガ3が含まれています（2）。

オメガ3の平均摂取量が少ないので、おそらくほとんどの人は、油性の魚の摂取量を増やすことによって利益を得ることができるでしょう。 さらに、無作為化比較試験の研究結果は、油性の魚の摂取量を増やすと、（10、11、12）;

• 学童の認知機能、心血管健康のマーカー、および全方位の行動を向上させることができることを実証しています。

• 「トリグリセリドの有意な減少とHDL-コレステロール濃度の増加」を促進することにより、心血管リスクに有益な影響を与える。

• 血圧を下げる。

  オメガ3の量が最も多い魚のレビューについては、このガイドを参照。

  Key Point:

  3) トラウトは高タンパク

  トラウトはタンパク質が豊富で、フィレ1枚（159g）で32.6gのタンパク質を含みます（2）。

  興味深いことに、いくつかの研究は、魚のタンパク質が他のタンパク質源よりも満腹感がある可能性を示唆しています（13、14）。

  ただし、これらの研究は小規模であり、この考えに信憑性を与えるにはより広範な研究が必要です。

  Key Point:

  4) ビタミンB12の優れた供給源

  ビタミンB12と聞いて多くの人が思い浮かべるのは赤身の肉でしょう。

  しかし、魚にもこの重要な栄養素が豊富に含まれており、ニジマスには多くのビタミンが凝縮されています。

  ニジマスには、切り身1枚あたり7.1 mcgのB12が含まれており、これはRDI（※2）の118％に相当します。

  ビタミンB12は、DNAと赤血球生成に必須の役割を果たす栄養分です。 また、認知の健康にも重要な役割を果たすと考えられています（15）

  Key Point:

  5) トラウトは大量のビタミンDを供給する

  

  

  日光はビタミンDの最高の源なので、「太陽のビタミン」という名で呼ばれているかもしれません。

  その点、ニジマスは食事から摂取できる最も優れたビタミン源の1つで、切り身1枚で635 IU、これは RDI (1)の100%以上です。

  ビタミンDは人の健康に欠かせない多くの機能を備えていますが、中でも免疫力を高め、血圧を調節し、骨の健康を強化するのに役立ちます(16)。

  6)マスの切り身は、1日の推奨摂取量を超えるビタミンDを供給します。 セレンが豊富

  ニジマスに最も多く含まれるミネラルはセレンです。

  セレンは体内で健康を守る効果のある抗酸化酵素の生成を助けます（17、18）。

  これらの酵素は別名セレン酵素と呼ばれ、酸化ストレスと戦い、炎症を抑えることを研究により示唆しています (19, 20)。

  典型的なマスの切り身は 20 mcg のセレンを含み、これは RDI の 29% に相当します (2).

  キーポイント:

  7) カリウムの良い供給源

  ニジマスはカリウムの良い供給源で、1つの切り身で765mg、これはRDI (2) の22%に相当します。

  カリウムは、ほとんどの人が十分な量を摂取できていない栄養素です。

  心配なことに、最近の研究では、アメリカの成人のわずか3%がカリウムに設定されたAI（適切な摂取量）レベルを満たしていることがわかりました（21）。

  多くの機能の中で、カリウムはナトリウムと並んで血圧の調節に重要な役割を果たします。

  その結果、カリウムの量が不十分な食事は血圧値を上げる可能性があります（22、23）。

  マスの切り身に緑色の野菜（ほうれん草など）と一緒に夕食を食べると、カリウムの摂取量をかなり増やすことができます。

  キーポイント マスには適度なカリウムが含まれています。） ニジマスが示す良好な栄養密度

  食品を脂肪や炭水化物の量（またはカロリー）で判断するのは、それぞれの健康特性について正確な尺度ではありません。

  このため、特定の食品がどれほど有益かを判断するには、栄養密度のスコアがより良い方法となります。

  たとえば、砂糖と大豆油は、最もパフォーマンスが悪い食品の 2 つです。

  カロリーが非常に低いにもかかわらず、トラウトは、タンパク質、オメガ 3、セレン、カリウム、リン、ビタミン D、ビタミン B12、およびその他の多くの栄養素を、割合に応じて摂取できる優れた食材です。

  Key Point: 栄養密度に関しては、トラウトは良いパフォーマンスを発揮します。 この油性の魚は、栄養価が高いのにカロリーが低いのです」

  9) ニジマスはおいしい

  健康的な食事は、食べ物がおいしいとずっと楽になりますが、マスはこの点では期待を裏切りません。

  ただし、マスの方がややマイルドな味わいです。

  そのまま食べてもおいしいですが、パセリやレモンソースなどのクリーミーな調味料と合わせると効果的です。

  クリーミーなレモンソースを使ったマスの調理法については、こちらの2つの優れたレシピがあります。

  • Trout with garlic lemon butter sauce

  • パセリとレモンバターを使ったマス

  ポイント 鱒は鮭に似ているがややマイルドな味わい。

  最後に

  鱒は鮭科の魚のような人気はありませんが、

  栄養面では確かに多くのものを提供しています。