ジムの隅にあるあの黒い棒は、実は多機能な運動器具で、ダンベルよりも安定感がありながら、トータルボディワークアウトができるのです。 ニューヨークの「クランチ」のシニアトレーナー、クラエス・パッサラックアは、ボディバー(ボディバーシステムズ)を使って、これらの動きを作りました。 9ポンド、12ポンドのバーでお試しください。 バー・ブリッジ

Sets。 1 – Reps: 5

お尻の1~2フィート前くらいで床に足をつけて仰向けに寝ます。 お尻にバーを置き、両手で静止させます。 膝と肩が一直線になるように、大臀筋で押し上げ、腰を均等にします。 10カウントでキープします。 2514>

2.Stork Curl And Leg Extension

Sets: 1 – 反復数: 12

肩幅のグリップでバーを腰で持ち、手のひらを前にして立ちます。 左ひざを90度に曲げて引き上げ、左足をまっすぐ伸ばしながらバーを肩に巻きつける。 90度に曲げた脚を元に戻し、下ろします。 右足も同様に行う。 2514>

3. ウォーリアーリフト

Sets: 1 – 反復:左右5回ずつ

両手を肩幅に開き、手のひらを前に向けて、バーを頭上で保持する。 右ひざを曲げ、左足をまっすぐ伸ばし、左足を外に出した状態で、大きく踏み込みます。 右足をまっすぐ伸ばしながらバーを下げ、左足を後ろにまっすぐ上げると同時に、バーを前に持ち上げる。 ランジのスタンスに戻り、片側5レップ行う。

4.Lying Triceps-abs Combo

Sets: 1 – Reps: 12

膝を90度に曲げて仰向けに寝ます。 バーをナローグリップで握り、手のひらを体に向ける。 肘を曲げ、手のひらを天井に向け、バーがおでこのすぐ上にくるようにする。 次に、バーを押し上げ、左足を床から15センチほど伸ばします。 バーを額の方向に下げ、脚を最初に戻し、交互に12回行う

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