かさばる高価なトレーニング器具がない？ そんなことはありません。
一般的にバーベルと組み合わせて使用されるウェイトプレートは、過小評価されがちであり、あえて言うなら過小評価されているのです。 ウェイトプレートというと、ほとんどの人がリフティングという1つのエクササイズしか思い浮かばないでしょう。 しかし、そのシンプルさゆえに、ウェイトプレートは柔軟な器具なのです。 中でも、持久力をつけたり、筋力をアップさせたり、バランスを改善するために使うことができます。
ここでは、ウェイトプレートを通常のルーチンに組み込む10の方法を紹介します。
Plank Plate Switch
ターゲット。 肩、胸、腹筋、腹斜筋
Level: 初級～中級
方法：まずプランクを行います。 こぶしは目の高さに、つま先は地面にしっかりつける。 右手にウェイトプレートを4～5枚重ねます。 左腕を上げ、プレートを1枚ずつ掴み、左側に重ねる。 積み上げたら、右腕を上げ、プレートを1枚ずつ掴み、右側に積み上げます。 これをスピードアップしながら繰り返します。
プレートプッシュアップ
ターゲット。 肩、胸、腹筋、腕
レベル 中級
やり方：腕立て伏せの姿勢でスタートします。 両手の下にプレートを置き、プレートが接触していることを確認する。 胸を下げ、プレートをスライドさせながら離す。 鼻が地面につくのを目標にする。 スタートポジションに戻り、プレートをスライドさせながら元に戻す。
Front Shoulder Raise
Targets: 肩、背中、腹筋
Level: 初級～中級
方法 両手でウェイトプレートをつかむ。 足を腰幅に開き、インサイドグリップでプレートを持ち、腕を前方に伸ばして立ちます。 腕をまっすぐ伸ばし、肘を柔らかくしたまま、上腕二頭筋が耳につくまで、ゆっくりとプレートを頭上に上げる。 786>
Lateral Raise
目標。 三角筋、肩、背中の上部
レベル。 中級
方法：胴体をまっすぐにし、足を腰幅に開いて立つ。 両手でプレートを持ち、両脇に抱える。 これがスタートポジションです。 肘を少し曲げて、プレートを横から上げます。 腕が床と平行になったら止めます。 プレートをゆっくりと下ろし、スタートポジションに戻します。
Halo
目標。 肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、背中、腹筋
Level: 中級
やり方：足を腰幅に開いて立ち、アウトサイドグリップでプレートを持ち、腕を頭上に伸ばす。 肘を曲げ、プレートを頭の周りに円を描くように動かし、スタートポジションに戻る。 方向を変えます。
Chest Squeeze Press
Targets: 胸筋、上腕三頭筋、三角筋
レベル: 中級～上級
やり方：2枚のプレートを両手で挟み、胸を挟んでスクイズする。 肩は下げないようにする。 胸の高さでプレートが体から離れるように、肘を思い切り伸ばします。 スタートポジションに戻ります。 繰り返す。
Squat Press
ターゲット。 上腕三頭筋、胸、腹筋、お尻、太もも
レベル 初級～中級
やり方：スクワットの姿勢でスタートし、背中がまっすぐになっていることを確認します。 再び立位に戻ったら、プレートを頭上に上げる。 プレートを頭の上に移動させながら、できるだけ体に近づけるようにする。
Squat Reach
ターゲット。 上腕三頭筋、腹筋、お尻、太もも、腰
レベル 初級～中級
やり方：足を肩幅に開き、ウェイトプレートを胸に近づけてスタートする。 体重をかかとにかけ、膝をつま先より後ろにつけてしゃがみ、腕を伸ばして地面と平行に保ちながら、腕でウェイトプレートを前に突き出します。 スクワットから立ち上がり、ウェイトプレートを胸に引き寄せ、繰り返します。
Side Bend
ターゲット。 上腕三頭筋、腹筋、お尻、太もも、腰
レベル 初級～中級
やり方: 直立姿勢で立つ。 左手で皿を持ち、右手で腰を固定する。 腰をできる限り左に曲げます。 1～2秒キープする。 スタートポジションに戻り、手を持ち替えます。
Overhead Press
Targets: 胸、肩、上腕三頭筋、背中上部
Level: 初級～中級
方法。 通常のオーバーヘッドプレスと同じように、胸を上にあげ、背中を反らせる。 両手でプレートを持つ。 プレートを頭上に持ち上げ、顔の近くでプレスします。 これを繰り返す。