「20週間の計画のための最良の候補は、彼らの非常に最初のマラソンのために訓練している人々、より緩やかなマイルアップをしたい人、いくつかの時間オフ後マラソンの距離に戻る人、彼らのランニング生活にいくつかの構造を確立する助けを使用できる人です」とニューヨークロードランナー（NYRR）コーチメラニーKann氏は述べています。 「20週間計画の最大の利点は、あなたの下に本当にしっかりとした基盤を得るためのより多くの時間です。 家を建てるとき、基礎がしっかりしていればいるほど、建物全体の構造も強くなります。 ランニングも同じです」。 ここで、彼女はあなたが次の20週間のランニングをヒットできるように知っておく必要があるすべてのものを共有しています。
トレーニングの計画を立てる
タイムラインが決まったら、あとは適切な計画を立てるだけです。 例えば、NYRRのバーチャル・トレーニング・プランでは、まず4週間の「ベース・ビルディング・マイル」で、しっかりとした有酸素運動の基礎と日課を確立するのを助けます。 「
トレーニングに関して言えば、走ることは全体のプロセスの1つの側面に過ぎません。 「私の信条はこうです。 つまり、睡眠、休息、そしてフォームローリングや穏やかなストレッチなどの回復テクニックは、強いランニングパフォーマンスを実現するために不可欠なのです」とカンさんは言います。 「また、大きな筋肉群を動かすための簡単な筋力トレーニングは、ケガの予防に大きく役立ちます。 15分程度の基本的な体幹トレーニング、ランジ、スクワット、プランク、ブリッジ、クラムシェルなどで十分です」
Stay motivated
20週間のマラソン・トレーニングプランで半年かけて積み上げていくと、確かにモチベーションを保つのは難しいかもしれませんね。 でも、一番大切なのは、そもそもなぜこの旅に出たのかを思い出すことだと、菅さんは言います。 「この計画にサインアップしたとき、おそらくあなたの心の中にビジョンや目標があったはずです。 「やる気を起こさせるような写真はありますか？ それを携帯電話のホーム画面にしましょう。 元気が出る特別な曲はありますか？ 目覚まし時計の曲にしてください。 これらの小さなリマインダーは、長い道のりを歩むでしょう！」
時には、悪い走りが良い人に起こることを忘れないでください。 一度の失点があなたを規定するのではなく、そこに出て再挑戦する限り、あなたを規定するのです。 成功は、日々の小さな決断と選択の積み重ねで成り立っているのですから、悪い日があっても、次の走りでサクセスストーリーを覆すチャンスがあるのです。 ランニング仲間を見つけることです。 「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱い圭わせであります。 また、グループトレーニングのプログラムを探すのもいいでしょう。他の人と一緒に走れば、15マイルや20マイルが、一人で走るよりずっと速く走れますから」
1週目を始めたばかりでも、ゴールに向かっていても、プロセスを通じてできる最も重要なことは、自分の体の声を聞くことだそうです。 というのも、「無理をしたときの不快感と、ケガによる実際の痛みは違うから」とカンさんは言います。 医師や理学療法士、信頼できるランショップのスタッフなど、トレーニング開始前にサポートチームを結成し、アドバイスが必要なときに誰に連絡すればよいかを明確にしておくことをお勧めします」
このプランに従ってください
走る準備はできていますか？ このような場合、「NYRRバーチャルトレーナー20週間TCSニューヨークシティマラソンプラン」をベースに、メルコーチがWell+Goodの読者のためにパーソナライズされたプランを組んでくれました。 「このプランは、トレーニング前の1ヶ月間、週に約20マイルをコンスタントに走ってきた、初マラソン参加者向けのものです」と彼女は言っています。 もう少し進んだところから始めるのであれば、6月17日（2019年NYCマラソンの20週間前）にスタートするNYRRのバーチャルトレーナーについていくとよいでしょう」
Long run: ロングランは、マラソントレーニングの要となるものです。 ロングランを成功させることは、自信をつけ、有酸素運動を発達させ、燃料を利用するために重要です。 また、このような場合にも、「己を律する」ことが大切です。 通常のランニング：ランニングの大半を占めるのが通常のランニングです。 ペースは10段階評価で5～6くらいが快適です。 ゆっくり走り始めて、徐々にペースを上げていくのが一般的で、好ましいかもしれない。
楽走：楽走日は、ハードワークの後の回復を助けるために、プログラムの中に戦略的に配置されます。 このような場合、1～10の尺度で4以下の非常にリラックスした努力レベルで実行するようにします。 このような簡単なランの目的は、次のハードなセッションに向けて心と脚を準備させることであることを忘れないでください。 この日は、ランニングをクロストレーニングのセッションや休日に置き換えるのに最も適した日です。 このような場合、レースでのタイム短縮のために、自転車やプールでのセッションを行うことができます。 休養、ランニング、クロストレーニングなど、自分の体調に合わせて自由に選択することができます。 一般的に、インターバルトレーニングは、1600m（約1マイル）以下の距離を走り、その間に休息を挟むというものである。 そのため、このトレーニングは、レースペースがどのようなものか、また、乳酸の蓄積をより効率的に管理するために、より速い走りを体に覚え込ませるために行われるものである。 ほとんどのインターバルトレーニングは、それぞれの努力の間に受動的（ウォーキング）または能動的（ジョギング）な回復を伴うトラックで行われます
テンポラン。
テンポラン：テンポワークアウトは、長時間にわたってより強く走ることに適応するための優れた方法である。 テンポ走は、レースペースから、レースペースより少し遅いペース、あるいはレースペースより少し速いペースまで、さまざまなペースがある。 また、トレーニング中に長距離を一定のペースで走れるようにするために、ワークアウトやロングランにもテンポ走を取り入れます。 テンポ走は大きな自信につながります。
丘：トレーニングプログラムに丘の作業を組み込むことは、効率に取り組み、丘の作業の強度に基づいて異なる筋繊維を募集するための素晴らしい方法です。 さらに重要なことは、トレーニングに坂道を取り入れることで、傾斜のある場所で感覚的に走る方法を学び、登り切った後にレースのペースに戻すことができるようになることです。 これは、特に坂の多いコースでのトレーニングの重要な側面です。
ファートレック。 ファートレックとは、スウェーデン語でスピードプレイを意味し、今回は後者のプレイに焦点を当てます。 このような場合、「峠の走り」と「峠の下り」を使い分けるとよいでしょう。 通常、オンセグメントもオフセグメントも30秒から数分の範囲です。 ファートレックは、ランナーがペースの変化に慣れるのを助け、ランニングを区切るのに役立つ。 ペース、距離、GPS、坂道、平坦地、湿度、雨、雪、トレイル、トラックなどに気を取られ、最高の評価ツールを忘れてしまうことがあります。 自分自身です。 プログラムには、自分の気持ちのままに走れる日（AYF）が設定されています。 AYFの日には、時計は置いておいて、ただ走りに行くこともできます。 周囲をよく観察し、体の声に耳を傾けてください。 1の評価はソファに座っているのと同じであり、10の評価はレースでの最大限の努力となります。 多くのトレーニングでは、RPEが規定されており、どの程度頑張ればいいのかの目安になります。 RPEは正確な科学ではありませんが、自分自身を正直に評価し、自分を信じることが必要です。 8125>
0→ 無理をしない
1→ とても楽（軽く歩く）
2→ かなり楽
3→ 楽
です。