La gente inizia a correre, e altri tipi di esercizio, principalmente per mettersi in forma e perdere peso. Ma spesso c’è anche un aspetto sociale. Dopo una corsa estenuante, ad alcune persone piace ritirarsi al pub o alla club house per una birra ghiacciata.
Non può far male… vero?
Se guardiamo semplicemente ai numeri, la corsa utilizza principalmente le riserve di carboidrati (zucchero) e di grasso del corpo per fornire energia per l’attività muscolare, con una persona media di 70 kg che brucia circa 120 calorie per ogni miglio percorso. Una pinta di birra o di lager contiene circa 200 calorie, quindi è improbabile che un modesto consumo di birra dopo una corsa porti a un eccessivo aumento di peso. Tuttavia, a parità di altre condizioni, il numero di calorie della birra significa che bisogna percorrere distanze piuttosto lunghe per compensare un consumo pesante.
Il lato positivo
Quindi, la birra dopo una corsa non fa ingrassare. Ma potrebbe anche avere dei benefici?
L’esercizio prolungato provoca l’esaurimento delle riserve di glicogeno (zucchero) del fegato e dei muscoli scheletrici. Queste riserve sono importanti per compensare la fatica e mantenere le prestazioni dell’esercizio in modo da non “colpire il muro”. Per questo motivo, le diete ad alto contenuto di carboidrati sono spesso raccomandate per gli esercitatori più accaniti.
Durante l’esercizio – in particolare nel caldo – l’acqua e gli elettroliti vengono persi attraverso la sudorazione. Dopo l’esercizio, è importante reidratarsi, così come fornire al corpo un’alimentazione adeguata per aiutarlo a recuperare e adattarsi.
Per raggiungere questo obiettivo, molti ricorrono alle bevande sportive, che contengono elettroliti come potassio e sodio – importanti per le funzioni del corpo – e carboidrati che vengono utilizzati come riserva di energia. Nonostante contenga meno sodio, la birra può infatti essere notevolmente simile a molte bevande sportive. Quindi ci si potrebbe chiedere: perché non dovrei bere solo birra, visto che contiene molti dei nutrienti benefici di una bevanda sportiva? Ci possono essere dei lati negativi…
La fregatura
Il potenziale svantaggio di bere una birra dopo l’esercizio viene dal contenuto di alcol (la maggior parte delle birre sono 4-5% di alcol in volume). Un problema è che l’alcol tende a farti fare più pipì, quindi potrebbe non essere molto efficace per la reidratazione e quindi potrebbe essere dannoso per il recupero dall’esercizio.
Il principale organo del corpo che lavora durante l’esercizio è la nostra muscolatura scheletrica (braccia, gambe e tronco – circa il 50% del peso corporeo). La corsa come attività può essere piuttosto dannosa per i muscoli e altri tessuti circostanti, come le ossa e i tendini. Quando i piedi colpiscono il terreno, le onde d’urto vengono inviate su per le gambe creando microdanni nei muscoli e nei tessuti circostanti. Questo è il motivo per cui sentiamo dolore nelle ore e nei giorni successivi alla corsa e perché può portare a lesioni.
Tuttavia, continuando ad allenarci, i nostri muscoli dovrebbero diventare più resistenti a queste sollecitazioni. Quindi una delle principali preoccupazioni è come l’alcol potrebbe influenzare il recupero dall’esercizio e la propensione agli infortuni. Sfortunatamente, alcune ricerche suggeriscono che l’alcol influisce negativamente sul recupero e può aumentare l’incidenza degli infortuni.
Se si guarda alla ricerca direttamente in relazione al tessuto muscolare, diventa ancora più chiaro perché bere alcol ha il potenziale di compromettere i processi di recupero e i guadagni di fitness associati all’esercizio. Gli studi hanno dimostrato (anche se principalmente negli animali) che il consumo di alcol influisce negativamente su molti dei processi nel muscolo che rimuovono le proteine danneggiate e le sostituiscono con quelle nuove.
Per quanto riguarda il fegato, gli effetti dell’eccessiva assunzione di alcol a lungo termine sulla salute, indipendentemente dall’esercizio fisico, sono ben documentati (sviluppo di fegato grasso e cirrosi). In relazione all’esercizio fisico, il fegato è un importante deposito di glicogeno e, nonostante il valore nutrizionale della birra, ci sono alcune prove che l’alcol compromette lo stoccaggio e il rilascio di glucosio nel fegato. Ancora una volta, questi aspetti sono probabilmente dannosi per le prestazioni ottimali dell’esercizio e il recupero.
Un consumo eccessivo di alcol può anche sopprimere la capacità del muscolo di agire come un “sink di glucosio”. Uno dei principali vantaggi per la salute dell’esercizio è il controllo della glicemia, che aiuta a evitare il diabete. Tuttavia, l’alcol può opporsi all’effetto sensibilizzante dell’esercizio sul controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di alcol può portare a squilibri ormonali. Per esempio, l’alcool, se accoppiato all’esercizio fisico, aumenta gli ormoni catabolici come il cortisolo, l’ormone dello “stress”, che distrugge i muscoli. Allo stesso tempo, l’alcol può diminuire gli ormoni anabolici, come il testosterone, che aiutano a costruire i muscoli. I cambiamenti a lungo termine nell’equilibrio di questi ormoni possono essere negativi per la salute.
Quindi va bene bere una birra dopo una corsa? È chiaro che l’assunzione di alcol – nonostante il suo valore calorico – può influire negativamente sulle risposte all’esercizio. Un consumo eccessivo di alcol potrebbe influenzare gli aspetti del recupero, l’adattamento e anche i benefici per la salute a lungo termine dell’esercizio. Tuttavia, queste conclusioni dovrebbero essere collocate nel contesto. La ricerca esistente che collega il consumo di alcol ai benefici dell’esercizio rimane limitata ed equivoca.
Tuttavia, anche se questa è un’area relativamente poco studiata, bere una o due pinte di birra dopo l’esercizio ha probabilmente poco effetto sulle risposte all’esercizio – a meno che tu non sia un professionista alla ricerca di quello 0,1% in più. In effetti, in molti casi il consumo moderato di alcol ha dimostrato di essere complessivamente protettivo, piuttosto che dannoso. Tutto con moderazione.