Lo zucchero ottiene un sacco di cattiva stampa, e per una buona ragione. Troppo di esso aumenta il rischio di obesità, diabete, attacco cardiaco e ictus. E gli americani tendono a mangiarne molto – più del 60 per cento soffia attraverso il consumo raccomandato dal governo su base giornaliera.
Ma lo zucchero è anche una sostanza naturale. Sotto forma di glucosio, si trova nella pasta, nel pane e in altri carboidrati. Come fruttosio, lo incontriamo nella frutta e nella verdura. Come, allora, può scatenare così tanto caos sul nostro corpo? Kathleen Page, medico della Keck School of Medicine of USC, ha posto questa domanda in laboratorio e ha trovato una risposta intrigante: Anche se la tua voglia di dolce potrebbe amare tutto lo zucchero, il nostro cervello sa che gli zuccheri non sono uguali e risponde di conseguenza.
Un esperimento: Fruttosio vs. glucosio
Page, specializzata in diabete e obesità infantile, ha reclutato 24 giovani donne e uomini sani per il suo esperimento. Una mattina, prima di fare colazione, sono venuti in laboratorio e hanno consumato una bevanda dolcificata con glucosio. Un’altra mattina, hanno consumato una bevanda dolcificata con fruttosio. Il giorno in cui hanno bevuto il glucosio, i volontari si sono sentiti più sazi; quando hanno bevuto il fruttosio, sono rimasti affamati e hanno desiderato più cibo.
Quindi, cosa significa questo per la dieta di una persona media? Beh, non è un motivo per tagliare frutta e verdura. La fibra, l’acqua e la masticabilità generale, ad esempio, di una mela o di un gambo di sedano richiedono un po’ di tempo per essere digeriti dal corpo, e quindi il fruttosio colpisce il sistema lentamente. Al contrario, il fruttosio in una lattina di soda o in un bicchiere di succo d’arancia “va direttamente nel flusso sanguigno”, ha detto Page, “perché non c’è niente che rallenti l’assorbimento”.
Fruttosio vs. glucosio vs. sciroppo di mais vs. miele
Il tipo di zucchero nelle bibite è il tanto demonizzato sciroppo di mais ad alto fruttosio. Ma qualsiasi forma di zucchero aggiunto – dolcificanti aggiunti durante la lavorazione, che si tratti di zucchero bianco, zucchero di canna, zucchero di canna, sciroppo di mais o anche miele – sembra fornire quella stessa scossa di dipendenza al cervello che ti lascia desiderare di più, ha detto Page. La parola chiave è “sembra”. Gli scienziati hanno alimentato lo zucchero agli animali, e hanno scoperto che innesca voglie e comportamenti di astinenza simili a quelli trovati con la tossicodipendenza. Ma tali prove sono state difficili da replicare con gli esseri umani. “E’ molto difficile controllare l’accesso delle persone allo zucchero”, ha detto Page.
La gente pensa che gli yogurt siano sani ma hanno tonnellate di zucchero.
Kathleen Page
Il problema è che gli zuccheri aggiunti sono ovunque. Non solo nei brownies o nelle bibite, ma nascosti in posti che non si sospettano, come il ketchup, il pane, i condimenti per l’insalata e i cracker. Fate attenzione in particolare agli yogurt con aromi di frutta o frutta sul fondo. “La gente pensa che gli yogurt siano sani, ma hanno tonnellate di zucchero”, ha detto Page. Per esempio, un contenitore da 5,3 once di Trader Joe’s Nonfat Black Raspberry Greek Yogurt ha 15 grammi di zucchero. Anche tenendo conto degli zuccheri naturali presenti nella frutta, si tratta comunque di una bella fetta dei 25 grammi raccomandati di zucchero aggiunto al giorno (o 6 cucchiaini da tè) per le donne e 36 grammi (o 9 cucchiaini da tè) per gli uomini.
Controlla gli ingredienti
Siiiiate ponderati ed esperti nel marketing e nel consumo quotidiano, suggerisce Page. Ricordate che qualsiasi cibo che non ha frutta o latte nella lista degli ingredienti ottiene la sua dolcezza da zuccheri aggiunti. Al negozio di alimentari, controlla le etichette degli ingredienti. “Più gli zuccheri sono in cima alla lista, più alto è il contenuto di zucchero di quel cibo”. Cercate di non tenere bibite in casa – o, per quella materia, succhi di frutta, che hanno tutto lo zucchero della frutta senza la fibra e la masticabilità che rallenta la consegna del fruttosio.
E invece di tagliarvi fuori a freddo, cercate di facilitare. “È difficile privarsi completamente del dessert”, ha detto Page. E sappiate che, soprattutto se siete golosi di dolci, probabilmente all’inizio farete fatica a ridurre lo zucchero, non perché vi manca la forza di volontà – ma perché lo zucchero è progettato così.
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