Stai cercando un programma di allenamento per maratona per principianti?
Qui c’è un grande piano di allenamento ottimo per un nuovo maratoneta che è lungo 16 settimane.
Ti porterà attraverso tutto l’allenamento che hai bisogno di fare e dritto su quel traguardo!
Altri programmi di allenamento per maratone per principianti su questo sito che potresti considerare come alternativa a questo piano per principianti sono:
- 32 Week Marathon Training Program
- Run Your First Marathon Program with a 20 Week Marathon Training Plan
Grab your free 16 Week Marathon Training Schedule pdf download at the bottom of this page!
Qual è l’obiettivo di questo programma di allenamento per la maratona?
Come principiante o addirittura primo maratoneta, l’obiettivo di questo piano di allenamento è quello di costruire il tuo volume di corsa e il tuo livello di resistenza.
Costruire la tua resistenza alla corsa (quanto lontano puoi correre) è l’obiettivo finale di qualsiasi piano di allenamento per la maratona.
Tuttavia, quando si inizia a concentrarsi sul finire una maratona entro un certo periodo di tempo, il modo in cui ci si allena dovrebbe essere diverso da quello in cui ci si allenerebbe se l’obiettivo fosse quello di finire la gara in qualsiasi periodo di tempo.
Ecco perché questo piano di allenamento per principianti non include allenamenti di velocità o in salita. Il tuo obiettivo in questo piano di allenamento dovrebbe essere quello di realizzare la maratona in qualsiasi lasso di tempo.
Se stai cercando un piano di allenamento che ti permetta di finire entro un certo lasso di tempo ho altri 7 piani di allenamento per la maratona che sono specifici per obiettivi di tempo.
Come faccio a sapere se sono pronto per questo piano di allenamento per la maratona?
Prima di buttarsi in qualsiasi programma di allenamento per la maratona si dovrebbe valutare se si è veramente pronti o meno.
La tua prontezza può essere soggetta a molte cose diverse. Ecco alcune delle domande che consiglio di porsi:
- Hai tempo per allenarti?
- Sei in buona salute?
- Quanto corri alla settimana?
- Quanto ti senti a tuo agio a correre?
Vedi questa pagina per una lista completa di domande da porsi.
Per questo specifico piano di allenamento raccomanderei quanto segue prima di iniziare:
Siate a vostro agio nel correre almeno 4 miglia.
Idealmente, essere in grado di correre 5-6 miglia sarebbe perfetto dal momento che la tua prima corsa lunga programmata è di 6 miglia durante la prima settimana di allenamento.
Se non puoi ancora correre fisicamente da 4 a 6 miglia, potresti considerare di aspettare a iniziare questo programma e costruire più di una base di corsa fino a quando non sarai più a tuo agio con quella distanza.
Una buona strategia di allenamento è quella di iniziare sempre al livello di corsa in cui ti trovi.
Non vuoi costringere il tuo corpo a correre le 6 miglia durante la prima settimana di allenamento, diventare esausto e poi lottare per tenere il passo con il resto del piano.
È molto più sicuro per te essere a tuo agio nel correre quelle distanze e progredire da lì.
Pertanto, se non sei ancora pronto, aspetta e continua a costruire la tua resistenza. Su questa nota, ecco 16 delle migliori cose che puoi fare prima di iniziare l’allenamento per la maratona che aumenteranno le tue possibilità di successo!
Come è progettato questo programma di allenamento per la maratona?
Questo è un programma di 16 settimane di allenamento per i maratoneti principianti che si concentra sulla costruzione della resistenza.
Come detto in precedenza, non ci sono allenamenti “fantasiosi” come l’interval training, le corse a tempo, le ripetute in collina, ecc. anche se questi possono sicuramente essere aggiunti se sei più avanzato e questa non è la tua prima maratona.
Parleremo di come apportare modifiche a questo piano tra poco.
L’obiettivo principale è quello di costruire il volume di corsa e il chilometraggio in modo che tu sia in grado di correre e completare la distanza della maratona.
Il componente chiave di questo piano è la tua corsa lunga che è il più forte determinante del tuo successo!
Anatomia delle settimane di allenamento:
- Ogni settimana farai 3 corse base “facili” e 1 corsa lunga.
- La tua corsa lunga aumenterà di due miglia nelle settimane in cui è prevista una corsa lunga crescente.
- Una volta raggiunta la settimana 6 del programma di allenamento per la maratona si avrà una riduzione dei chilometri di corsa lunga per aiutare il corpo a riposare e recuperare un po’ di più prima di aumentare la corsa lunga successiva.
- La tua settimana di maggior chilometraggio sarà di circa 38 miglia nella settimana 13.
- Farai una fase di conicità durante le ultime 2 settimane di questo programma. Tapering permette al tuo corpo di picco davvero del vostro giorno di gara maratona e se fatto può aiutare a migliorare le vostre prestazioni. Qui ci sono più informazioni sul tapering per una maratona.
Componenti di questo programma di allenamento per la maratona:
Giorni di riposo:
Non credo che il riposo per i maratoneti possa essere sottolineato abbastanza.
Ecco perché questo programma di allenamento per maratoneti principianti ha 3 giorni di riposo a settimana che possono essere ideali per un maratoneta principiante.
È meglio per te riposare che spingere attraverso i chilometri e diventare esausto. Devi riposare il tuo corpo!
Se alcuni giorni non te la senti, prenditi un giorno di riposo. Se sei infortunato: RIPOSATI!
Che mi dici del cross training?
Se senti di voler aggiungere del cross training in uno dei giorni di riposo, allora sentiti libero di farlo.
Qui c’è una lista di alcune delle migliori attività di cross training che puoi fare + quelle da evitare.
Ho anche una compilation dei miei allenamenti preferiti su YouTube su questa pagina.
L’unica regola per aggiungere l’allenamento trasversale a questo programma è di non forzarti a farlo se ti senti esausto o giù di corda.
È molto meglio concentrarsi sulla tua corsa, specialmente la tua corsa lunga quando ti alleni per una maratona, piuttosto che fare un allenamento trasversale una volta alla settimana.
Se si sceglie di fare un allenamento trasversale, un buon giorno per inserirlo in questo piano sarebbe il giovedì, a metà della settimana di allenamento.
Giorni di corsa facile:
Ogni settimana, (martedì, mercoledì, venerdì) eseguirai 3 corse facili.
L’obiettivo di queste corse più facili e brevi è quello di costruire il tuo volume di corsa settimanale (il tuo chilometraggio settimanale) e mantenere il tuo corpo mantenuto e preparato per la tua corsa lunga nel fine settimana.
Se senti il bisogno di aggiungere un allenamento di qualità una volta alla settimana, allora programmalo per uno di questi giorni di allenamento più brevi. Un buon giorno per fare questo sarebbe il martedì o il mercoledì.
Una buona corsa di qualità per principianti che potresti fare in questi giorni sarebbe una corsa a tempo. Puoi trovare informazioni sulla corsa a tempo qui.
Ricorda che va benissimo attenersi a corse normali e facili in questi giorni. Basta fare chilometri.
Corsa lunga:
Le tue corse lunghe sono gli elementi chiave di questo piano!
Farai una corsa lunga ogni settimana programmata di domenica.
Una volta raggiunta la tua corsa lunga di 15 miglia durante la settimana 5 avrai una settimana di luce alternata, o una settimana di riduzione dove la tua corsa lunga sarà ridotta per consentire un recupero extra prima della tua prossima corsa lunga.
Questo ti permetterà di continuare a costruire la tua resistenza senza diventare troppo esaurito dall’esecuzione di lunghe corse settimana dopo settimana.
Nelle settimane 11 e 13 hai la possibilità di fare più di 20 miglia.
Potresti sentirti all’altezza e accogliere l’opportunità di aumentare le tue prestazioni e il tuo successo il giorno della gara.
Tuttavia, se le corse lunghe hanno avuto il sopravvento su di te, allora attieniti alle 20 miglia. Ecco una pagina che ho scritto su quanto dovrebbe essere la tua corsa più lunga quando ti alleni per una maratona.
Siccome la tua corsa lunga è così importante per il tuo successo nella maratona, voglio indicarti un paio di pagine che ti aiuteranno con le tue corse lunghe:
- Qui ci sono alcuni consigli per le tue corse lunghe!
- Una linea temporale di recupero post corsa lunga di 24 ore: cose che dovresti includere per aiutarti a sentirti al meglio il prima possibile
- Cosa mangiare prima di una lunga corsa
- Cosa mangiare durante una lunga corsa
- Cosa mangiare dopo una lunga corsa
Posso cambiare il mio giorno di corsa lunga?
Se hai bisogno di correre la tua corsa lunga il sabato invece della domenica, allora sposta semplicemente tutto di un giorno sul piano di allenamento.
Per esempio, corri la tua corsa lunga sabato, il tuo giorno di riposo domenica e corri la prima delle tue corse settimanali più brevi programmate lunedì.
Mi piacerebbe mandarti un download gratuito in pdf di questo piano di allenamento per la maratona!
La tua alimentazione per la maratona durante l’allenamento
Stai per registrare molti chilometri durante il tuo allenamento per la maratona.
Pertanto, è molto importante che tu stia dando al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per compiere un compito così grande.
Ho scritto molti articoli sulla nutrizione che puoi trovare su questa pagina.
Ecco alcune risorse che voglio evidenziare per voi come si lavora attraverso questo piano di formazione maratona principiante 16 settimane:
- Race Day Nutrition Guideline: Prima e dopo
- The Low Down on Carbo-Loading
- Prepara i tuoi pasti in anticipo per rimanere in pista!
Non dimenticare la tua idratazione!
Uno dei fattori più importanti del tuo allenamento!
Senza i liquidi adeguati il tuo corpo rischia di spegnersi. Gli sport di resistenza richiedono sempre l’assunzione di liquidi adeguati. Ecco alcuni consigli e linee guida per l’idratazione.
Voglio anche sottolineare l’importanza di trovare una bevanda energetica che funzioni per te!
Ecco cosa devi sapere sulla scelta della bevanda energetica giusta per un maratoneta!
Il tuo programma di allenamento per maratone per principianti di 16 settimane
Ti manderei volentieri un download gratuito in PDF di questo programma di allenamento per maratone per tua comodità! Ditemi solo dove!
