Quei bastoni neri in un angolo della palestra sono in realtà pezzi versatili di attrezzature per l’esercizio che ti danno un allenamento total-body, fornendo anche più stabilità dei manubri. Claes Passalacqua, un senior trainer di Crunch a New York, ha creato queste mosse usando la Body Bar (Body Bar Systems). Provali con una barra da 9 o 12 libbre.
1. Bar Bridge
Set: 1 – Ripetizioni: 5
Sdraiati sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento a circa 1 o 2 piedi davanti al tuo sedere. Posizionare una barra sui fianchi e tenerla ferma con le mani. Premere in alto con i glutei, formando una linea retta tra le ginocchia e le spalle, e mantenere i fianchi pari. Tenere per un conteggio di 10. Ritorna alla partenza.
2. Stork Curl And Leg Extension
Set: 1 – Ripetizioni: 12
Stare in piedi tenendo la barra ai fianchi con una presa alla larghezza delle spalle, palmi in avanti. Tira su il ginocchio sinistro, piegandolo a 90 gradi, e piega la barra alle spalle mentre raddrizzi la gamba sinistra. Piegare la gamba di nuovo a 90 gradi e abbassare. Ripetere con la gamba destra. Alternare per 12 ripetizioni totali.
3. Warrior Lift
Set: 1 – Ripetizioni: 5 ogni lato
Tenere la barra in alto con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti in avanti. Poi fai un ampio affondo (ginocchio destro piegato, gamba sinistra dritta e piede sinistro rivolto in fuori). Abbassate la sbarra mentre raddrizzate la gamba destra e poi sollevate la gamba sinistra dietro di voi mentre contemporaneamente sollevate la sbarra davanti a voi. Ritorna alla posizione dell’affondo e fai cinque ripetizioni per lato.
4. Combo tricipiti-abs sdraiati
Set: 1 – Ripetizioni: 12
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90 gradi. Tieni la barra con una presa stretta, con i palmi rivolti verso il corpo. Piegare i gomiti fino a quando la barra è appena sopra la fronte, così i palmi ora affrontare il soffitto. Poi premete la barra verso l’alto ed estendete la gamba sinistra a 15 cm dal pavimento. Abbassare la barra verso la fronte e riportare le gambe all’inizio, alternando per 12 ripetizioni totali
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