Quando si tratta di diete e tendenze dietetiche, le scelte possono essere vertiginose. Con così tanti modi per perdere peso, è difficile decifrare quali metodi sono sani e funzionano davvero.
Lisa Ravindra, MD, uno specialista di medicina interna al Rush University Medical Center, dà un’occhiata più da vicino a sette tendenze popolari dieta e come ogni stack in termini di perdita di peso e benefici per la salute generale.
Dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un estremamente basso contenuto di carboidrati, dieta ricca di grassi. L’obiettivo della dieta è quello di mantenere uno stato di chetosi, il che significa che mangiando meno carboidrati, il sistema brucia-grassi del corpo si basa principalmente sul grasso invece che sullo zucchero per l’energia.
Questo concetto non è in realtà nulla di nuovo. “Ci sono molte ricerche, che risalgono ai primi anni del 1900, che le diete chetogeniche aiutano in alcune condizioni neurologiche come l’epilessia nei bambini”, dice Ravindra. “Ma è una strategia relativamente nuova per la perdita di peso.”
Benefici
Se i tuoi obiettivi di perdita di peso sono più immediati, una dieta chetogenica può aiutarti a raggiungere quei risultati. “È stato dimostrato che è molto efficace per la perdita di peso a breve termine – più anche delle diete a basso contenuto di grassi”, dice Ravindra.
I benefici aggiuntivi possono includere la prevenzione di alcuni tipi di malattie croniche. “C’è stato qualche suggerimento che ci possono essere benefici per quanto riguarda altri disturbi del cervello come il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer, la sclerosi multipla e anche il cancro al cervello”, aggiunge Ravindra. “Ma non ci sono ancora studi definitivi.”
Svantaggi
Alcuni esperti di salute ritengono che mangiare una grande quantità di grassi e proteine di origine animale può aumentare il rischio di malattie cardiache e di alcuni tumori.
“Nella dieta chetogenica, si può, per esempio, mangiare tutto il bacon che si vuole; questo ovviamente va contro ciò che abbiamo sempre pensato essere sano”, dice Ravindra. “E non conosciamo ancora l’effetto di questa dieta sulle persone con malattie del fegato, dei reni e del cuore.”
La dieta è anche molto rigorosa. “È una dieta estrema, che elimina quasi tutti i carboidrati”, dice Ravindra. Questo significa rinunciare o limitare gli alimenti convenzionalmente sani come frutta, cereali integrali e alcune verdure.
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono anche essere associate a più effetti collaterali di una dieta a basso contenuto di grassi, tra cui mal di testa, affaticamento e alito cattivo.
Dieta Whole30
La dieta Whole30 è una dieta commerciale commercializzata come un “reset nutrizionale di 30 giorni”
Durante quei 30 giorni, si devono evitare zucchero, alcol, cereali, legumi e latticini. La dieta permette carne, frutti di mare, uova, verdure, frutta e grassi naturali come oli vegetali, olio di cocco e noci.
Benefici
La cosa bella è che il Whole30 ha un sistema di supporto integrato sui social media. “Questo può essere utile per le persone che hanno bisogno di mantenersi responsabili”, dice Ravindra. Inoltre, non c’è nessun conteggio o restrizione delle calorie.
Svantaggi
L’azienda dietro la dieta Whole30 sostiene che può migliorare o “curare” molti problemi medici, come l’asma, la depressione e la malattia di Lyme, ma le affermazioni sono infondate; non c’è nessuna ricerca indipendente per verificarle.
“È anche molto restrittiva e solo temporanea, poiché dura solo 30 giorni”, dice Ravindra. Inoltre, ci vuole un sacco di pianificazione per rispettare.
Dieta Low-FODMAP
Alcune persone sono sensibili a certi carboidrati che sono scarsamente assorbiti nell’intestino e possono causare gonfiore. Questi carboidrati sono conosciuti come oligo, di, monosaccaridi e polioli fermentabili – o FODMAPs – e si trovano in alcuni cereali, verdure, frutta e latticini.
Una dieta a basso contenuto di FODMAP è spesso raccomandata per le persone con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), un disturbo comune che causa sintomi come crampi, dolore addominale, gonfiore, gas e diarrea e/o costipazione.
Benefici
Gli studi dimostrano un netto miglioramento dei sintomi dell’IBS nelle persone che usano la dieta a basso contenuto di FODMAP.
“Ho avuto personalmente molti pazienti con IBS che hanno fatto davvero bene con questa dieta”, dice Ravindra. “Se la seguono, vedono grandi miglioramenti e vanno persino in remissione.”
Svantaggi
La dieta a basso contenuto di FODMAP non è una dieta di perdita di peso. “È davvero solo per le persone con IBS”, spiega Ravindra. “Quindi gli studi non hanno mostrato alcun beneficio per le persone che non hanno l’IBS.”
Non è anche molto facile da seguire perché la lista degli alimenti a basso contenuto di FODMAP non è intuitiva. “Per esempio, i broccoli sono un cibo a basso contenuto di FODMAP, e il cavolfiore è un cibo ad alto contenuto di FODMAP. Quindi devi avere sempre con te l’elenco degli alimenti”, aggiunge Ravindra.
Dieta a digiuno intermittente (alimentazione limitata nel tempo)
Il digiuno intermittente è un termine che indica un modello alimentare che oscilla tra periodi in cui si mangia poco o niente e pasti regolari.
Alcune persone digiunano a intermittenza per 16 ore al giorno e poi mangiano tutto il loro cibo in un arco di tempo di otto ore; altre digiunano per 24 ore alla volta, magari due volte a settimana. “Questo piano non è specifico su quali cibi mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli”, dice Ravindra.
Benefici
La dieta del digiuno intermittente funziona bene per le persone con un’agenda fitta di impegni perché non richiede davvero una pianificazione.
“C’è meno cottura e pulizia perché non stai mangiando così tanti pasti, e ti aiuta a consumare meno calorie senza pensare davvero a ciò che stai mangiando perché stai semplicemente mangiando meno in generale”, dice Ravindra.
Svantaggi
In un articolo di U.S. News & World Report del 2018 in cui venivano classificate 40 diete, il digiuno intermittente era uno dei più bassi della lista.
La critica si basa soprattutto sul fatto che non c’è una guida su cosa mangiare durante i giorni di non digiuno. “La gente potrebbe finire per mangiare in modo davvero poco sano in quei giorni, e non ci sono informazioni sugli alimenti da cui si dovrebbe stare alla larga”, dice Ravindra.
Questa dieta non è raccomandata anche per le persone con diabete, perché il digiuno potrebbe portare a un basso livello di zucchero nel sangue che potrebbe richiedere la regolazione dei farmaci. Le persone che hanno una storia di disordini alimentari dovrebbero anche stare alla larga da questa dieta, e anche la conformità a lungo termine può essere un problema.
Le diete folli e l’andare agli estremi tagliando i principali gruppi alimentari – come i carboidrati – semplicemente non sono strategie sostenibili.
La dieta mediterranea
La dieta mediterranea enfatizza il consumo di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci, olio d’oliva e pochissima carne rossa.
Benefici
Questa dieta è stata legata al n. 1 – insieme alla dieta DASH sotto – per la migliore dieta complessiva nel 2018 da U.S. News & World Report in gran parte grazie ai suoi numerosi benefici per la salute. “Gli studi hanno dimostrato riduzioni di attacchi cardiaci mortali, ictus, tumori, Parkinson e Alzheimer per le persone che seguono una dieta mediterranea”, dice Ravindra.
Svantaggi
Non ci sono svantaggi noti per la salute. “Vorrei solo avvertire che alcuni degli studi sono a breve termine, e la ragione esatta per i benefici per la salute non è chiara”, dice Ravindra. Inoltre, alcuni degli alimenti possono essere costosi, soprattutto rispetto ai cibi confezionati trasformati.
La dieta DASH
La dieta DASH è progettata per abbassare la pressione alta. L’acronimo del nome sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension. È una dieta ricca di frutta, verdura, legumi e latticini a basso contenuto di grassi, e bassa in snack, dolci, carni e grassi saturi e totali.
DASH sottolinea anche la limitazione dell’assunzione di sale. “Sicuramente, non più di 2.300 mg al giorno di sale, ma in definitiva si dovrebbe cercare di rimanere sotto i 1.500 mg al giorno”, dice Ravindra.
Benefici
Costituendo il numero 1 insieme alla dieta mediterranea in U.S. News & World Report, una dieta DASH a basso contenuto di sodio ha dimostrato di diminuire la pressione sanguigna. Secondo quanto riferito, diminuisce anche il colesterolo LDL (“cattivo”) e possibilmente abbassa il rischio di ictus e malattie cardiache.
“Ci sono anche un sacco di diete basate su DASH facilmente accessibili online, il che le rende facili da rispettare”, dice Ravindra.
Svantaggi
Anche se la dieta DASH non è stata sviluppata specificamente come una dieta per perdere peso, può causare una perdita di peso (che potrebbe anche essere vista come un beneficio). E alcune persone potrebbero trovare che limitare il sale rende il gusto del cibo insipido.
“La buona notizia è che ci sono un sacco di altre opzioni sane per il condimento, come erbe, spezie e succhi di agrumi,” dice Ravindra.
La dieta MIND
La dieta MIND, che sta per Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, sviluppato al Rush University Medical Center, combina gli alimenti dalle diete mediterranee e DASH. Si concentra su 10 gruppi di alimenti che supportano la salute del cervello, tra cui verdi a foglia, bacche, pollame, fagioli e noci.
Benefici
“La dieta ha dimostrato di beneficiare la salute del cervello e proteggere contro la demenza”, dice Ravindra.
In effetti, la dieta MIND può aiutare ad abbassare il rischio di malattia di Alzheimer di ben il 53% nelle persone che aderiscono alla dieta rigorosamente, e di circa il 35% in quelle che la seguono moderatamente bene.
Può anche aiutare sostanzialmente a rallentare il declino cognitivo nei sopravvissuti all’ictus, secondo una ricerca preliminare presentata alla American Stroke Association’s International Stroke Conference 2018.
Questi sono grandi motivi per cui MIND è stato classificato No. 5 nella lista delle migliori diete di U.S. News & World Report per tre anni consecutivi.
Svantaggi
Non ci sono rischi per la salute con MIND, ma come la dieta mediterranea, il cibo necessario per seguire la dieta può essere costoso.
Dieta o non dieta
Le diete pazze e le diete estreme che eliminano i principali gruppi alimentari – come i carboidrati – semplicemente non sono strategie sostenibili.
Per il mantenimento del peso a lungo termine e la salute generale, Ravindra suggerisce invece i seguenti approcci ragionevoli per una dieta sana:
- Scegliere cibi integrali, come cereali integrali, frutta e verdura.
- Mangiare meno cibi elaborati o confezionati, come hot dog, patatine o dolcificanti artificiali.
- Passa più tempo nella sezione dei prodotti del negozio di alimentari piuttosto che nelle corsie degli alimenti confezionati.
- Prendi più fibre, dato che la dieta americana è generalmente molto carente di fibre.
- Evita gli alimenti con parole irriconoscibili e impronunciabili nella lista degli ingredienti.
Le diete non sono uguali per tutti, quindi ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per un’altra. È meglio capire i vostri obiettivi di perdita di peso individuale e le priorità di nutrizione parlando con il vostro medico di base o un dietista registrato.
E concentrarsi sul fare altri cambiamenti di stile di vita per voi stessi e la vostra famiglia, tra cui ottenere un sacco di sonno, esercitare regolarmente e gestire lo stress. “Tutte queste cose vi aiuteranno non solo a mantenere un peso sano”, dice Ravindra, “ma con la vostra salute generale e il benessere”.