The Definitive (And Practical) Guide to Muscle Protein Synthesis

Costruire muscoli può sembrare un processo confuso.

Alcuni dicono che devi usare alte ripetizioni nei tuoi allenamenti, altri dicono che dovresti solo concentrarti sul diventare forte.

Alcuni dicono che è necessario mangiare una dieta ad alto contenuto proteico, altri dicono che non ha importanza.

Alcuni dicono che è necessario mangiare un pasto immediatamente prima e/o dopo l’allenamento, altri dicono che basta mangiare abbastanza calorie durante il giorno.

Come si fa a sapere chi ha ragione?

Beh, un modo per passare al setaccio questo groviglio di fatti, opinioni e carta è quello di concentrarsi esattamente su ciò che si vuole ottenere.

E se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli, allora devi capire che tutte queste strategie sono davvero finalizzate a una cosa: la sintesi proteica muscolare.

Che cos’è, ti chiedi?

Ebbene, è quello che imparerai in questo articolo.

Imparerai cos’è la sintesi proteica muscolare, perché è così importante per la costruzione dei muscoli, i sei modi migliori per aumentare la sintesi proteica muscolare e come evitare le cose che diminuiscono la sintesi proteica muscolare.

Iniziamo.

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Cos’è la sintesi proteica muscolare?

Sintetizzare qualcosa significa combinare (un certo numero di cose) in un tutto coerente.

Quando si tratta di sintesi proteica muscolare, questo significa la creazione di nuovo tessuto muscolare da aminoacidi.

(Se vuoi imparare com’è la sintesi proteica a livello cellulare, questi due video sono un buon punto di partenza.)

Gli aminoacidi sono piccole molecole che si combinano per formare le proteine, e sono costantemente smontate e riassemblate nel tuo corpo.

Quando gli aminoacidi nel tessuto muscolare vengono scomposti, si parla di scomposizione delle proteine muscolari.

Questi processi di scomposizione e sintesi sono attivi contemporaneamente in ogni momento, ma in misura diversa.

Per esempio, quando si è a digiuno, il tasso di scomposizione delle proteine aumenta e se supera quello di sintesi, il risultato è la perdita muscolare. Questo è chiamato uno stato di equilibrio proteico negativo.

Quando si mangiano proteine, i tassi di sintesi proteica aumentano e se superano i tassi di scomposizione, il risultato è un guadagno muscolare. Questo è chiamato uno stato di equilibrio proteico positivo.

In questo modo, il tuo corpo si muove tra stati anabolici e catabolici ogni giorno.

In condizioni di salute e di alimentazione normali, il tessuto muscolare è abbastanza stabile e il ciclo di rigenerazione cellulare rimane equilibrato.

Ecco come appare nel corso della giornata:

Come potete vedere, ad ogni aumento della sintesi proteica corrisponde un successivo aumento della degradazione proteica, e più o meno si equilibrano a vicenda.

Questo è il motivo per cui la persona media non perde o guadagna muscoli nel tempo. Su base giornaliera, non ci sono cambiamenti evidenti nella massa magra totale.

(Detto questo, lentamente perdiamo massa magra con l’età se non facciamo azioni per fermarlo, ma hai capito il punto.)

Come la sintesi proteica influisce sulla crescita muscolare

Come facciamo a guadagnare muscoli se la sintesi proteica e la degradazione delle proteine si annullano a vicenda?

Quando i tassi di sintesi proteica superano i tassi di degradazione proteica per settimane e mesi, i nostri muscoli diventano più grandi e più forti.

Quindi, ciò che pensiamo come “crescita muscolare” è in realtà il risultato dei tassi di sintesi proteica che superano i tassi di degradazione proteica nel tempo.

In altre parole, quando il tuo corpo sintetizza (crea) più proteine muscolari di quelle che perde, hai guadagnato muscoli.

Quando ne crea meno di quelle che perde, hai perso muscoli.

E quando crea più o meno lo stesso numero di proteine che ha perso, non hai guadagnato né perso muscoli.

Questo è il motivo per cui i bodybuilder fanno tutto il possibile per elevare i tassi di sintesi proteica e sopprimere i tassi di ripartizione delle proteine, tra cui…

• Dieta ad alto contenuto proteico e alto contenuto di carboidrati
• Progressivamente sovraccaricano i loro muscoli in palestra
• Assicurandosi di non avere un deficit calorico
• Alimentazione pre-allenamento e post
• Mangiare proteine prima di andare a letto
• Limitare il cardio
• Supplementazione
• (E in molti casi) steroidi e altri farmaci

L’obiettivo di tutto questo è semplicemente quello di mantenere i tassi di sintesi proteica il più alto possibile rispetto ai tassi di degradazione delle proteine per il maggior numero di ore del giorno possibile.

E come puoi vedere, ci sono molti fattori in gioco che cumulativamente determinano se stai guadagnando o perdendo muscoli.

Ora, un’altra cosa da menzionare è il tipo di sintesi proteica muscolare a cui stiamo mirando. Tutti i tipi di esercizio possono aumentare la sintesi proteica muscolare, compresi gli sport di resistenza come il ciclismo, il nuoto, la corsa, lo sci e l’escursionismo.

Perciò, perché queste persone non sono muscolose?

Beh, tre ragioni:

1. La sintesi proteica avviene principalmente nei mitocondri, che sono le piccole “centrali elettriche” delle cellule. Questi mitocondri si moltiplicano e diventano più efficienti, il che ti rende migliore negli sport di resistenza, ma non aumentano le dimensioni dei muscoli. L’allenamento della forza, invece, aumenta la sintesi proteica nelle fibre muscolari vere e proprie, facendole crescere di più.
2. C’è anche un grande aumento della degradazione delle proteine durante gli sport di resistenza che annulla l’aumento della sintesi proteica.
3. La maggior parte delle persone che si impegnano in questi sport limitano anche il loro apporto calorico, che aumenta i tassi di ripartizione delle proteine muscolari.

Quindi, cosa si può fare per mantenere la sintesi proteica elevata abbastanza a lungo per costruire muscoli?

Molto, in realtà.

6 modi per aumentare la sintesi proteica muscolare

Se vuoi costruire muscoli, hai due obiettivi:

1. Aumentare la sintesi proteica muscolare il più a lungo possibile durante la giornata.
2. Ridurre la degradazione delle proteine muscolari il più a lungo possibile nel corso della giornata.

Affrontiamo la prima parte di questa equazione: aumentare la sintesi delle proteine muscolari.

Allenamento della forza e sintesi proteica muscolare

Dai tempi antichi, sappiamo che sollevare cose pesanti e metterle giù costruisce il muscolo.

Basta guardare Socrate, che era anche un appassionato lottatore:

U mirin’ brah?

Quando alleniamo i nostri muscoli danneggiamo le cellule nelle fibre muscolari, e questo segnala al corpo di aumentare i tassi di sintesi proteica per riparare il danno.

Ecco cosa succede durante la giornata:

Ci sono alcune altre cose che accadono all’interno delle cellule muscolari quando ci alleniamo e che fanno scattare l’interruttore della sintesi proteica muscolare, ma la principale è la tensione meccanica. Cioè, spingendo pesi sempre più pesanti nel tempo.

Dopo un allenamento, c’è un aumento rapido e prolungato della sintesi proteica muscolare. Questo dura ovunque da 3 giorni nei neofiti a meno di 24 ore negli atleti avanzati. Questo perché il tuo corpo diventa più bravo a recuperare dall’esercizio, e quindi non ha bisogno di mantenere la sintesi proteica elevata per così tanto tempo.

Questo diventa più importante man mano che ti avvicini al tuo potenziale genetico, perché il tuo corpo diventa sempre più resistente agli effetti dell’allenamento della forza. Ci vogliono più serie per causare lo stesso aumento della sintesi proteica muscolare, e l’aumento torna alla linea di base molto più velocemente.

Questo è il motivo per cui è necessario aumentare il volume di allenamento nel tempo per mantenere la sintesi proteica muscolare elevata e quindi, il vostro macchinario di costruzione muscolare canticchiando a pieno ritmo.

Questo è tutto bello e buono, ma c’è anche un forte aumento della degradazione delle proteine muscolari che avviene quando si sollevano i pesi.

In effetti, dopo un allenamento il tasso di degradazione delle proteine muscolari è significativamente più alto del tasso di sintesi delle proteine muscolari. Dopo un’ora o due in palestra, sei in uno stato più catabolico (spreco muscolare).

In altre parole, l’allenamento della forza aumenta la sintesi proteica e la ripartizione delle proteine.

Ora, i tassi di ripartizione delle proteine muscolari diminuiscono dopo un certo tempo, e l’allenamento della forza ha ancora un effetto netto di costruzione muscolare a lungo termine. Ma, come sollevatore di pesi naturale, si vuole fare tutto il possibile per ridurre la degradazione delle proteine muscolari causata dal sollevamento.

Ecco dove la nutrizione diventa importante, di cui parleremo dopo.

Calorie e sintesi proteica muscolare

Sì, è necessario mangiare abbastanza proteine, che non è una novità per chiunque cerchi di costruire muscoli, ma quello che molte persone non sanno è che bisogna mangiare anche abbastanza calorie.

Vedi, il tuo corpo brucia una certa quantità di energia ogni giorno, che può essere misurata in calorie (una caloria è “la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 kg di acqua di 1 grado Celsius ad una atmosfera di pressione”).

Questo è noto come il tuo “dispendio energetico giornaliero totale”, o TDEE.

Il tuo corpo ottiene l’energia di cui ha bisogno per rimanere in vita dal cibo, naturalmente, e la relazione tra quanta energia mangi e bruci è nota come bilancio energetico, e ha un grande impatto sia sul tuo peso corporeo che sulla crescita muscolare.

In pratica, se dai al tuo corpo meno energia di quella che brucia, hai creato un deficit energetico (o calorico) che, se sostenuto per un certo periodo di tempo, provocherà una perdita di peso.

Interromperà anche la capacità del tuo corpo di creare proteine muscolari, il che rallenta (o addirittura arresta) la crescita muscolare.

La fisiologia in gioco è abbastanza complessa, ma per farla breve, quando si limita l’apporto energetico del corpo, si passa a una modalità di “conservazione dell’energia” in cui alcune funzioni corporee hanno la priorità su altre.

Costruire muscoli più grandi non è vitale per la sopravvivenza e richiede un bel po’ di energia, quindi è piuttosto in basso nella lista.

Inoltre, un deficit calorico può ridurre i livelli di ormoni anabolici e aumentare quelli catabolici, causando uno spostamento sistematico dalla sintesi delle proteine muscolari alla rottura delle stesse.

Tutto questo è il motivo per cui si crede comunemente che non è possibile costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo (che non è esattamente accurato, di cui parleremo più avanti).

Questo è anche il motivo per cui le donne possono perdere il ciclo mentre limitano le calorie per la perdita di grasso. Quando sono in uno stato di privazione di energia, il loro corpo può trascurare il processo non vitale e ad alta intensità energetica delle mestruazioni.

Quindi, quando vogliamo costruire muscoli il più rapidamente possibile, cosa dobbiamo garantire per quanto riguarda il nostro apporto calorico?

Lo avete capito: dobbiamo assicurarci di non essere in deficit calorico, e questo è vero indipendentemente dal nostro protocollo dietetico.

A prescindere dal protocollo alimentare che seguiamo – digiuno intermittente, carb cycling, dieta flessibile, o qualsiasi altra cosa – se siamo in deficit calorico il più delle volte, avremo difficoltà a mantenere i tassi di sintesi proteica muscolare abbastanza alti per costruire il muscolo.

Se vuoi massimizzare la sintesi proteica muscolare, assicurati di mangiare abbastanza calorie per mantenere o guadagnare peso corporeo. Per la maggior parte delle persone, questo sarà di circa 14-16 calorie per libbra di peso corporeo.

Proteine e sintesi proteica muscolare

Per far sì che la sintesi proteica avvenga, hai bisogno di due cose:

1. Lo stimolo
2. Le materie prime

In genere si pensa all’allenamento della forza come stimolo per la crescita muscolare e alle proteine come materia prima, ma le proteine svolgono entrambi i ruoli.

Come probabilmente sai, devi mangiare abbastanza proteine in modo che il tuo corpo abbia gli aminoacidi necessari per costruire nuove proteine muscolari.

La quantità effettiva di proteine di cui hai bisogno per questo, però, è minima. Il tuo corpo è molto efficiente nel riciclare le proteine, e non hai bisogno di mangiarne così tante per assicurarti di avere la giusta quantità per ricostruire il tessuto muscolare.

La proteina ha un altro asso nella manica, però: Quando mangi proteine, stimolano direttamente la sintesi proteica muscolare, proprio come l’allenamento della forza.

Questo effetto è così potente che anche le persone che non sollevano pesi possono guadagnare muscoli quando aumentano l’assunzione di proteine.

Questo è stato dimostrato studio dopo studio dopo studio. La ragione principale di questo sembra essere grazie all’aminoacido leucina, che è particolarmente abbondante nelle proteine animali come il siero di latte, e anche alcune proteine vegetali, come il pisello.

Ora, potresti aver sentito che il tuo corpo può assorbire solo 20 grammi di proteine alla volta. Questa idea deriva dal fatto che, anche se mangiare proteine aumenta la sintesi proteica, mangiare più di 20-25 grammi non sembra causare un aumento molto maggiore della sintesi proteica.

Altri studi più recenti, però, hanno dimostrato che quantità maggiori di proteine potrebbero avere un beneficio significativo rispetto a dosi più piccole.

Non solo dosi di 40 grammi di proteine causano un aumento maggiore della sintesi proteica muscolare, ma fanno anche un lavoro migliore nel tamponare la degradazione delle proteine muscolari.

Mangiare proteine riduce anche la degradazione delle proteine muscolari, che, come ricorderai, è il secondo pezzo del puzzle quando si tratta di costruire muscoli.

Questa è una delle ragioni per cui spesso si consiglia di mangiare proteine nelle ore precedenti e/o successive agli allenamenti. Non solo questo stimola ulteriormente la sintesi proteica oltre a quella che si potrebbe ottenere dall’allenamento, ma diminuisce anche la degradazione delle proteine muscolari che si verifica come risultato del sollevamento pesi.

Quindi, nel complesso, si può vedere come mangiare più proteine possa migliorare la nostra composizione corporea:

1. Fornisce le materie prime di cui i nostri muscoli hanno bisogno per riparare, adattarsi e crescere.
2. Stimola direttamente la sintesi proteica muscolare, proprio come l’allenamento della forza.
3. Riduce la rottura delle proteine muscolari, che normalmente avviene dopo l’allenamento della forza.

Quante proteine servono per fare il lavoro?

Per massimizzare la sintesi proteica, mangia almeno da 0,8 a 1,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno.

Timing delle proteine e sintesi proteica muscolare

Chiedete a qualsiasi topo di palestra un po’ serio cosa dovreste fare con la vostra dieta, e ci sono buone probabilità che questa sarà la sua risposta:

Assicuratevi di mangiare proteine dopo gli allenamenti.

Alcuni potrebbero anche dirti di mangiare proteine prima degli allenamenti, durante gli allenamenti e prima di andare a letto.

È necessario tutto questo, però?

Beh, sì e no.

La prima cosa che devi sapere sulla sintesi proteica muscolare e la tempistica dei pasti è che l’assunzione totale di proteine nel corso della giornata è molto, molto, molto più importante di quando mangi quelle proteine nel corso della giornata.

Quando si tratta di mantenere elevati i tuoi livelli di sintesi proteica muscolare, la quantità totale di proteine che mangi al giorno è la tua prima, seconda e terza priorità.

Pensaci in questo modo:

Se mangi la giusta quantità di proteine (da 0,8 a 1.Se mangi la giusta quantità di proteine (da 0,8 a 1,2 grammi per libbra), ma le metti tutte in un unico pasto, probabilmente otterrai comunque risultati migliori di chi mangia una quantità subottimale di proteine (diciamo 0,5 grammi per libbra) perfettamente distribuita nell’arco della giornata.

Ovviamente, non c’è motivo per cui tu debba scegliere tra questi due estremi.

Supponendo che tu stia mangiando abbastanza proteine totali durante il giorno, prestare attenzione a quando mangi quelle proteine può aiutarti a costruire più muscoli.

Primo, guardiamo uno studio condotto da ricercatori della RMIT University in Australia. I ricercatori hanno sottoposto 24 giovani uomini sani a un allenamento di forza e poi li hanno nutriti con proteine in uno dei seguenti modi:

1. 4 porzioni di 20 grammi di proteine, a 3 ore di distanza l’una dall’altra.
2. 2 porzioni di 40 grammi di proteine, a 6 ore l’una dall’altra.
3. 8 porzioni di 10 grammi di proteine, con 1,5 ore tra una e l’altra.

E il risultato?

La sintesi proteica muscolare era significativamente più alta nel gruppo 1 rispetto ai gruppi 2 e 3.

Degno di nota è anche uno studio condotto da scienziati dell’Università del Texas.

Ha scoperto che la sintesi proteica era circa il 23% più alta nelle persone che mangiavano tre grandi pasti contenenti 23 grammi di proteine più tre pasti più piccoli contenenti 15 grammi di aminoacidi essenziali rispetto alle persone che mangiavano solo tre grandi pasti da soli.

Effetti simili sono stati visti anche negli atleti in un deficit calorico.

Questi risultati non sono sorprendenti se si considerano alcune delle cose che sappiamo su come l’assorbimento delle proteine influisce sul metabolismo proteico.

In particolare…

C’è un limite alla quantità di proteine che il corpo può digerire, elaborare e quindi utilizzare per la sintesi proteica. La ricerca mostra che questo numero è di circa 6-7 grammi all’ora per la persona media (ed è probabilmente leggermente più alto nelle persone con una muscolatura superiore alla media).

C’è un limite all’aumento del tasso di sintesi proteica da una singola dose di proteine.

Gli scienziati chiamano questo limite l'”effetto di riempimento muscolare”, e una volta raggiunto, gli aminoacidi non sono più utilizzati per la costruzione del muscolo ma sono invece destinati all’eliminazione (ossidazione).

Per esempio, in uno studio, i ricercatori hanno fatto mangiare a giovani uomini quantità variabili di proteine dell’uovo dopo un allenamento e poi hanno misurato i tassi di sintesi proteica.

Hanno identificato 20 grammi di proteine come il tetto massimo, in quanto hanno ottenuto l’89% della risposta di sintesi proteica conferita da 40 grammi.

Uno studio simile utilizzando proteine del siero di latte ha scoperto che la stessa dose di 20 grammi era quasi altrettanto efficace per elevare i tassi di sintesi proteica di 40 grammi.

Effetti simili sono stati visti ancora una volta in uno studio che non ha trovato alcuna differenza statisticamente significativa nei tassi di sintesi proteica dopo l’ingestione di 30 e 90 grammi di carne macinata.

C’è un limite a quanto tempo i tassi di sintesi proteica rimangono elevati quando si mangiano proteine.

La ricerca mostra che i tassi di sintesi proteica muscolare rimangono elevati per non più di 3 ore, indipendentemente da quanto tempo gli aminoacidi rimangono in circolo.

In altre parole, una grande quantità di proteine può richiedere, diciamo, 6-7 ore per essere completamente digerita ed elaborata, ma i tassi di sintesi proteica rimarranno elevati solo per 3 di quelle ore.

Quindi se il corpo può elaborare solo circa 7 grammi di proteine all’ora per la sintesi proteica muscolare…

…e se ~30 grammi di proteine stimolano al massimo la sintesi proteica muscolare…

…e se la sintesi proteica muscolare non dura più di 3 ore…

…allora possiamo capire perché mangiare ~30 grammi di proteine ogni 3 o 4 ore ha come risultato un maggiore accumulo di proteine muscolari nel tempo rispetto al consumo di meno porzioni più grandi separate da periodi più lunghi.

E se si guarda alla ricerca, questo è esattamente ciò che si vede.

Uno studio pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato tutti i dati rilevanti che circondano questo argomento, e ha concluso che per raccogliere tutti i benefici delle proteine per la costruzione del muscolo, probabilmente farete meglio attenendovi a questa semplice regola:

Mangiare 0.Da 2 a 0,25 grammi di proteine per libbra di peso corporeo distribuiti in almeno 4 pasti durante la giornata (o un po’ di più, se preferisci).

Un’altra recensione pubblicata dagli stessi ricercatori raccomanda di fare due di quei pasti almeno un’ora prima e dopo l’allenamento.

Assumendo che tu abbia bisogno di 200 grammi di proteine al giorno, vorresti che il tuo programma di pasti assomigliasse a questo:

7 AM

40 grammi di proteine

8 AM

Lift weight

9 AM

40 grammi di proteine

12 PM

40 grammi di proteine

6 PM

40 grammi di proteine

9 PM

40 grammi di proteine

Oppure questo, per l’allenamento pomeridiano:

8 AM

40 grammi di proteine

12 PM

40 grammi di proteine

3 PM

40 grammi di proteine

5 PM

Lift pesi

6 PM

40 grammi di proteine

9 PM

40 grammi di proteine

La linea di fondo è che il timing delle proteine può aiutarti ad aumentare la sintesi proteica muscolare e quindi la crescita muscolare, ma l’attuazione di questa strategia è molto più facile di quanto la maggior parte delle persone vorrebbero farvi credere.

Per raccogliere i benefici della costruzione muscolare del timing proteico, mangia da 0,2 a 0,25 grammi di proteine per libbra di peso corporeo distribuiti in almeno 4 pasti durante la giornata (o un po’ di più, se preferisci), e inserisci i tuoi allenamenti tra due dei pasti.

BCAA e sintesi proteica muscolare

Se hai letto qualcosa su proteine, crescita muscolare e integratori, allora hai sentito parlare dei BCAA.

Nel caso in cui tu abbia vissuto in un silo missilistico abbandonato, però, ti aggiorniamo.

Gli aminoacidi a catena ramificata, o BCAA in breve, sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali (aminoacidi che il tuo corpo deve ottenere dalla tua dieta):

• Leucina
• Isoleucina
• Valina

La leucina è la stella del trio, in quanto stimola direttamente la sintesi proteica attraverso l’attivazione di un enzima responsabile della crescita cellulare noto come il target mammifero della rapamicina, o mTOR.

L’isoleucina è il numero due della lista, perché migliora il metabolismo del glucosio e aumenta l’assorbimento del glucosio nei muscoli.

La valina è al terzo posto, in quanto non sembra fare granché rispetto alla leucina e all’isoleucina.

Si trovano grandi quantità di questi aminoacidi nelle proteine di qualità come la carne, le uova e i latticini, in particolare nelle proteine del siero di latte isolate.

Non c’è dubbio che l’assunzione di BCAA aumenti la sintesi proteica muscolare, ed è per questo che vedrai quasi tutti i guru del fitness su Internet pubblicizzare una marca o l’altra.

Ma ci sono due punti molto importanti sui BCAA che queste persone non ti dicono:

1. Le ricerche comunemente citate che dimostrano i benefici muscolari dell’integrazione di BCAA sono state fatte con soggetti che non mangiavano abbastanza proteine.

Per esempio, questo studio è uno dei manifesti per vendere i BCAA. Ha esaminato gli effetti dell’integrazione di BCAA su un gruppo di lottatori in deficit calorico. Dopo tre settimane, il gruppo che ha ingerito 52 grammi in più di BCAA al giorno ha conservato più muscoli e ha perso un po’ più di grasso rispetto al gruppo di controllo (che non ha integrato nulla).

Suona piuttosto bene, vero? Beh, quello che non sentirete è che i soggetti, il cui peso medio era di circa 150 libbre, stavano mangiando un misero ~80 grammi di proteine al giorno. Se guardiamo la ricerca sulle esigenze proteiche degli atleti in un deficit calorico, impariamo che avrebbero dovuto mangiare il doppio di quella quantità di proteine per preservare la massa magra.

Quindi tutto quello che lo studio ci dice davvero è che se abbiamo voglia di mangiare metà della quantità di proteine che dovremmo mangiare, un integratore BCAA può aiutare a mitigare il danno. Non troppo eccitante.

Altri studi che dimostrano vari benefici muscolari legati all’integrazione di BCAA hanno abstract promettenti, ma sono quasi sempre ostacolati dalla mancanza di controllo della dieta e/o dal basso apporto di proteine, e in quasi tutti i casi, i soggetti si allenano a digiuno, che è un punto molto importante di cui parleremo tra un minuto.

2. Puoi semplicemente ottenere i tuoi BCAA dal cibo invece, e questo è più economico e molto più soddisfacente.

La ricerca che dimostra gli effetti anabolici dell’integrazione di BCAA prima, durante e dopo l’esercizio è spesso usata per vendere le polveri. Ma in questo modo si perde la foresta per gli alberi.

Quello che tali ricerche ci dicono è che aumentare acutamente i livelli di BCAA (e leucina in particolare) prima e dopo l’esercizio ci aiuta a costruire più muscoli.

Non c’è bisogno di usare integratori di BCAA o leucina per fare questo, però.

In effetti, ci sono ricerche che dimostrano il contrario: il cibo, e le proteine del siero di latte in particolare, possono essere ancora più efficaci delle bevande di aminoacidi.

Ecco perché ti consiglio di mangiare 30-40 grammi di proteine prima e dopo l’allenamento, e perché io uso le proteine del siero di latte per questi pasti. Sono più economiche delle polveri di BCAA, hanno un sapore migliore e sono più efficaci.

L’unico uso provato dei BCAA è quello di aiutare a prevenire la degradazione delle proteine muscolari durante l’allenamento a digiuno. Ci sono anche alcune prove che possono ridurre il danno muscolare durante eventi di resistenza molto lunghi. Puoi saperne di più qui.

Anche se i BCAA possono fare il lavoro, una scelta migliore è una molecola dal nome fantasioso chiamata β-idrossi β-metilbutirrato (HMB).

HMB è una sostanza che si forma quando il tuo corpo metabolizza la leucina.

HMB è spesso venduto come un aiuto per la costruzione del muscolo, ma la ricerca pretesa di dimostrare questi benefici è traballante al meglio, ostacolata soprattutto da difetti di progettazione. Pertanto, non mi sento a mio agio nel fare affermazioni sulla crescita muscolare.

C’è un beneficio dell’HMB che è ben stabilito, tuttavia: è un agente anti-catabolico estremamente efficace.

Questo significa che è molto bravo a prevenire la degradazione delle proteine muscolari, il che significa che recupererai più velocemente dai tuoi allenamenti e sperimenterai meno indolenzimento muscolare (e la forma di acido libero mostra la maggior parte delle promesse in questo senso).

Non ha inoltre alcun effetto sui livelli di insulina, il che significa che non romperà il tuo stato di digiuno come il cibo.

Queste cose rendono l’HMB perfetto per l’uso con l’allenamento a digiuno.

I suoi potenti effetti anti-catabolici e gli effetti insulinici inesistenti significano che raccogli tutti i benefici di perdita di grasso dell’allenamento a digiuno senza nessuno dei problemi relativi alla perdita muscolare o alla secrezione di insulina.

Vale anche la pena di notare che l’HMB è superiore alla leucina nel sopprimere la degradazione muscolare perché è più anti-catabolico del suo aminoacido “genitore”.

Se sei interessato a saperne di più sui benefici dell’HMB, guarda questo articolo.

La linea di fondo è che i BCAA aumentano la sintesi proteica muscolare, ma a meno che tu non stia mangiando una dieta molto povera di proteine o ti alleni a digiuno, non c’è motivo per cui tu non possa ottenere abbastanza BCAA dalla tua dieta.

Sonno e sintesi proteica muscolare

Nel 2014, il Center for Disease Control ha dichiarato che il sonno insufficiente è un’epidemia di salute pubblica.

Secondo un sondaggio condotto dalla National Sleep Foundation, il 43 per cento degli americani tra i 13 e i 64 anni afferma di dormire raramente o mai bene durante la settimana. Il sessanta per cento dice di avere un problema di sonno ogni notte o quasi ogni notte.

Quindi, non è sorprendente che la perdita di sonno è anche legata a tassi più bassi di crescita muscolare e livelli più elevati di grasso corporeo.

Ricercatori dell’Università di Chicago hanno illustrato bene questo in uno studio del 2010.

Hanno diviso le persone in due gruppi:

1. Il gruppo 1 ha dormito 8,5 ore per notte, all’estremità superiore di ciò che la maggior parte degli esperti consiglia.
2. Il gruppo 2 ha dormito 5,5 ore per notte, che è normale per molti americani.

Poi, entrambi i gruppi sono stati messi su una dieta di 1.500 calorie al giorno per due settimane.

Al termine dell’esperimento, il gruppo che ha dormito 5,5 ore per notte ha perso il 60% più muscoli e il 55% meno grasso rispetto al gruppo che ha avuto abbastanza shuteye.

I ricercatori non hanno testato perché questo era il caso in questo studio, ma altre ricerche suggeriscono la causa. È noto che la perdita di sonno diminuisce gli ormoni anabolici come il testosterone, l’ormone della crescita e l’IGF-1, che giocano un ruolo chiave nello stimolare la sintesi proteica muscolare e ridurre la ripartizione delle proteine muscolari.

La perdita di sonno danneggia anche le prestazioni atletiche (soprattutto la forza) e il recupero, che è un altro modo in cui può indirettamente interferire con la vostra capacità di costruire muscoli.

Studi sui ratti mostrano anche che la privazione del sonno da sola può causare lo spreco muscolare.

Se vuoi saperne di più su come il sonno influisce sulle tue prestazioni, la composizione corporea e la salute, e come ottenere più sonno di qualità, guarda questo articolo.

La linea di fondo è che se vuoi fare tutto il possibile per aumentare la sintesi proteica muscolare, diminuire la ripartizione delle proteine muscolari e migliorare la tua composizione corporea, farai del sonno una priorità tanto quanto la tua dieta e il piano di allenamento.

La linea di fondo sulla sintesi delle proteine muscolari

La costruzione del muscolo può essere confuso, ma in fondo, avete un obiettivo semplice:

Mantenere la sintesi delle proteine muscolari elevato sopra la ripartizione delle proteine muscolari. Fallo, e non avrai problemi a costruire muscoli.

Elevare la sintesi proteica muscolare si riduce a fornire lo stimolo adeguato sotto forma di allenamento della forza, mangiare abbastanza proteine durante il giorno, e temporizzare l’assunzione di proteine in modo appropriato, e assicurarsi di dormire abbastanza.

Più specificamente, vuoi…

• Fare un sacco di allenamento di forza pesante e composto.
• Mangiare almeno da 0,8 a 1,2 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.
• Mangiare da 0,2 a 0,25 grammi di proteine per libbra di peso corporeo distribuiti su almeno 4 pasti durante il giorno, con l’allenamento tra due di questi pasti.
• Assumere BCAA o HMB se ti alleni a digiuno.
• Ottieni almeno 7-9 ore di sonno per notte (idealmente 8-9).

Fai questo, e non avrai problemi a mantenere alti i tuoi tassi di sintesi proteica e fare guadagni.

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