Quando è fatto bene, la dieta chetogenica può avere grandi benefici, secondo i suoi fan. Gli aderenti parlano di grasso che si scioglie dal loro fisico, livelli di energia alle stelle, chiarezza mentale e una vasta gamma di benefici per la salute che gli scienziati stanno solo ora iniziando a indagare più a fondo.
Ma ciò che è chiaro è che questa dieta, forse più di ogni altra, può essere fatta male. E sorprendentemente, il colpevole non è sempre solo “mangiare troppi carboidrati”. Ecco i cinque errori keto è necessario evitare, per gentile concessione di Bodybuilding.com e EAS Myoplex atleta Jason Wittrock, che vive e si allena anche keto.
Se volete saperne di più sulla scienza della dieta chetogenica, assicuratevi di controllare il Ask the Expert Panel che Wittrock recentemente partecipato con dietista Steve Hertzler, PhD, e Bodybuilding.com science editor Krissy Kendall, PhD.
Si sta spazientendo con l’adattamento
Prima di buttarti nella dieta chetogenica, devi capire una cosa: ti sei nutrito di carboidrati per tutta la vita. Ora stai chiedendo al tuo corpo di cambiare completamente il metabolismo e iniziare a usare il grasso per l’energia invece dei carboidrati.
Avrai alcuni effetti di astinenza durante questo periodo, comunemente noti come “influenza keto”. Quello che devi fare è rimanere impegnato. Ci sono modi per ridurre al minimo l’influenza keto, anche se non puoi eliminarla completamente. Continua così, l’influenza passerà e, all’improvviso, sarai in chetosi e ti sentirai meglio di quando hai iniziato.
Come atleta che segue lui stesso una dieta cheto, Jason Wittrock capisce i pro e i contro di questo stile di vita.
Come ha sottolineato Parker Hyde in “Ketogenic Diet: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide,” diventare grassi-adattati è un processo di settimane, non solo di giorni. La maggior parte delle persone ha bisogno di 3-4 settimane per raggiungere il picco di adattamento alla combustione dei grassi. Continua a seguirla e dai a questa dieta una possibilità di combattere!
Non ottenere abbastanza grasso
Il modo migliore per pensare alla dieta keto è che non è semplicemente una dieta a basso contenuto di carboidrati; è una dieta ad alto contenuto di grassi. Certo, non mangerai molti carboidrati, ma come ho detto nella tavola rotonda Keto, è essenziale che tu cambi la tua mentalità da “evita i carboidrati” a semplicemente “ottieni abbastanza grassi”.
Almeno il 75 per cento delle tue calorie deve provenire dai grassi, cioè cose come uova, pancetta, salsiccia, avocado, oli, oli di cocco e burro. Devi cercare queste cose. Mentalmente, non è quello a cui sei abituato. Sei abituato a evitare i grassi. Ora, all’improvviso, guardi il carrello della spesa e non hai altro che grassi.
Questa è una buona cosa. Il grasso è la tua nuova fonte di energia. Non vai più avanti con i carboidrati. Hai bisogno di grasso. Se non prendi abbastanza grasso, i tuoi livelli di energia scenderanno, e finirai per abbandonare questa dieta.
Mangiare troppe proteine
Diverse persone possono gestire diverse quantità di proteine una volta che sono veramente adattate al grasso. Ma nelle prime fasi, è meglio essere sicuri che dispiaciuti. Ciò che finisce per accadere se si consumano troppe proteine in questa dieta è un processo chiamato gluconeogenesi. Essenzialmente, il tuo corpo tratterà quelle proteine come carboidrati e le convertirà in glucosio. Questo ti farà uscire dalla chetosi.
È molto importante che tu scelga cibi ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di proteine. Non mangerai molto pollo. Non mangerai molto tonno. Quando vai al negozio, compra il manzo macinato intero, non il tacchino macinato. Comprate la pancetta normale invece di quella di tacchino. Vuoi che solo il 20% delle tue calorie provenga dalle proteine. Se siete in un pizzico e avete bisogno di un’opzione di pasto conveniente, date un’occhiata ai pacchetti Myoplex Ketogenic Meal Replacement, hanno il rapporto perfetto di grassi, proteine e carboidrati per aiutare qualsiasi dieter keto a rimanere in pista.
Si sta chiedendo come appare in macro, o anche in un piano dei pasti? Controlla il nostro piano completo dei pasti e la guida agli integratori.
Non avere abbastanza elettroliti
Gli elettroliti sono importanti indipendentemente da come mangi, ma sono assolutamente critici in questa dieta. Infatti, direi che sono la ragione numero uno per cui la maggior parte delle persone finisce per fallire. Se non hai abbastanza sodio, magnesio e potassio nella tua dieta, sperimenterai mal di testa, affaticamento, costipazione, letargia – in altre parole, tutti i sintomi della cosiddetta “influenza keto” – e semplicemente smetterai.
Perché succede questo? Per prima cosa, l’insulina è l’ormone che dice ai tuoi reni di immagazzinare il sodio. Così, quando sopprimi l’insulina, i tuoi reni cominciano a buttare fuori il sodio dal tuo corpo, specialmente quando ti alleni. È essenziale che tu sostituisca quel sodio salando il tuo cibo, mangiando snack salati, e uno dei miei trucchi preferiti, bere brodo di pollo.
Il potassio è anche un importante elettrolita che viene utilizzato in tutti i diversi tipi di contrazioni muscolari e dai tuoi organi principali. Per ottenere abbastanza potassio, puoi mangiare molte verdure a foglia verde e avocado. Onestamente, consiglio di mangiare 1-2 avocado interi al giorno. Queste piccole bombe di grasso possono essere i tuoi migliori amici!
Infine, c’è il magnesio, che è usato in quasi tutti i processi chimici del tuo corpo. È possibile ottenere il magnesio da noci e semi come noci, mandorle, pistacchi, noci pecan e semi di zucca, che sono tutti sul menu con il keto. Ma raccomando anche alla maggior parte delle persone di prendere del magnesio aggiuntivo in forma supplementare.
Mangiare carboidrati nascosti
Ascolta: Solo il 5% delle tue calorie proviene dai carboidrati. Non c’è spazio per gli errori qui! Devi mangiare molte verdure a foglia verde, noci e semi, ma devi anche fare attenzione agli zuccheri nascosti che si trovano nei cibi lavorati.
Le aziende alimentari sono diventate professioniste nel nascondere i carboidrati nei cibi. Vogliono che tu sia dipendente dai carboidrati. È ciò che guida i loro profitti! Quindi, devi essere il tuo migliore avvocato e diventare un esperto nel leggere le etichette degli alimenti.
Quando compri qualcosa, guarda quanti carboidrati sono elencati nei fatti nutrizionali, ma altrettanto importante, guarda la lista degli ingredienti per vedere se puoi vedere qualsiasi nome diverso per gli zuccheri. Alcuni includono saccarosio, fruttosio, sciroppo di mais, lattosio, malto d’orzo, destrosio, sciroppo di riso, maltosio, agave, melassa, succo di canna, succo di frutta, miele e sciroppo di malto. Questi sono i grandi, ma non sono sicuramente gli unici. Se hai dei dubbi, non comprarlo!
Quando è fatta correttamente, la dieta chetogenica può essere un salvavita, aiutandoti sia mentalmente che fisicamente. L’ho visto in prima persona, come ho discusso a lungo nella tavola rotonda Ask the Expert Panel. Quindi provaci, ma solo se sei disposto a farlo bene. Correggete questi cinque errori e sarete sulla strada giusta.