Oltre a usare gli addominali, le alzate delle gambe sospese fanno molto affidamento sul serratus anterior per la stabilità, che ha un effetto enorme su tutta la regione addominale. Otterrete anche un lavoro aggiuntivo sulla presa, sulle braccia e sulle spalle semplicemente appendendovi alla barra. Purtroppo sono anche uno degli esercizi più comunemente massacrati. Ecco come dovrebbero apparire:
Ho insegnato ai workshop di calisthenics in tutto il mondo, e sono stupito da come i movers altrimenti capaci abbiano difficoltà a fare un corretto leg raise sospeso. Gli stessi errori vengono fuori di continuo, e scommetto che li stai facendo anche tu.
3 cose a cui fare attenzione
Per ottenere il massimo dai tuoi sollevamenti di gambe sospese, fai attenzione a quanto segue:
1 – Evita di usare lo slancio
Se stai oscillando le gambe per alzarle, allora non stai facendo un vero sollevamento di gambe. È importante essere in completo controllo del tuo corpo durante l’intera gamma di movimento, che include la fase di abbassamento.
Non lasciar cadere le gambe fino alla posizione inferiore; abbassale con un controllo deliberato. Infatti, la fase di abbassamento può essere ancora più importante della parte concentrica (sollevamento) dell’esercizio. Se non ti concentri durante la discesa, perderai il controllo e comincerai a oscillare.
2 – Non perdere mai l’inclinazione pelvica posteriore, anche in basso
Siccome gli addominali si attaccano al bacino (non le gambe), una parte fondamentale per ottenere il massimo dalle alzate di gambe sospese è mantenere un’inclinazione pelvica posteriore durante l’intera gamma di movimento. Questo manterrà la tensione sugli addominali per tutto il tempo.
Molte persone lasciano che il loro corpo si rilassi nella parte inferiore della gamma di movimento, il che è sbagliato. La posizione corretta al fondo è con il bacino in un’inclinazione posteriore in modo che le gambe si avvolgano leggermente davanti al corpo. Pensalo più come una versione appesa della presa a corpo cavo di un ginnasta che un dead hang.
3 – Tieni le braccia dritte, impegna tutta la parte superiore del corpo
Non limitarti a tenere la barra con le mani – attiva i dorsali per tirare le scapole in basso e indietro mentre afferri la barra. Questo impegnerà più della tua muscolatura della parte superiore del corpo, permettendoti di stabilizzarti ulteriormente e prevenire qualsiasi oscillazione.
Anche se le tue braccia dovrebbero essere impegnate, assicurati che i tuoi gomiti non si pieghino mentre sollevi le gambe. È comune per le persone compensare in questo modo senza rendersene conto. I gomiti devono rimanere bloccati per tutta la gamma di movimento al fine di ottenere la piena attivazione degli addominali.
Related: 10 modi per costruire gli addominali, non solo scoprirli
Related: 5 motivi dannatamente buoni per fare allenamento Bodyweight
.