Tra tutti i supereroi che hanno catturato la nostra immaginazione nel corso dei decenni, Batman si distingue.
Non essendo mai stato accidentalmente irradiato, morso da un ragno, precipitato sulla Terra o sottoposto a esperimenti, ciò che lo ha elevato allo status di supereroe è stata la sua grinta, la sua unità e il suo spirito. E non dimentichiamo i miliardi e miliardi di dollari a sua disposizione.
Tuttavia, anche se il Crociato Coperto non ha poteri soprannaturali a portata di mano, questo non gli ha impedito di sfoggiare un fisico scolpito per (quasi) tutta la sua carriera dal 1939. Il che rende il lavoro di trovare un piano di allenamento adeguato leggermente più difficile.
Perché chi è davvero il penultimo Batman? È il spesso citato favorito Adam West? O che dire della più recente inclusione di Robert Pattinson nel roster di Batman?
E non possiamo dimenticare come il fattore cool del Batsuit aggiunga ancora più definizione ai muscoli già presenti sotto.
The Comic Book Batman Workout
Secondo la tua conoscenza della storia di Batman, potresti già sapere che esiste già una “vera” routine di allenamento del personaggio fittizio, Batman.
Si tratta di un libro tipo scrapbook chiamato “The Batman Files” che ospita una collezione di cose di Batman. Una delle voci di questo libro è il programma di allenamento di Bruce Wayne. E se si sceglie di controllarlo, una cosa comincia a rendersi abbastanza chiara: questo è un programma difficile. Osiamo dire, impossibile, programma di allenamento. Sì, anche se hai i migliori prodotti di allenamento a tua disposizione.
Perché dopo tutto, Batman dovrebbe essere un uomo. Sì, certo, è un supereroe, ma una parte del suo intero spettacolo e il motivo per cui la gente lo ama è una conseguenza del suo essere un ragazzo normale, non nonostante sia un ragazzo normale. Questo è il motivo per cui una corsa di 20 miglia nel suo “giorno libero” seguita da oltre 3 ore di allenamento di abilità (molte arti marziali) non è qualcosa che una persona normale può sostenere per molto tempo. Per non parlare dei pesi che usa o del suo ritmo da maratona a livello competitivo per le sue corse.
Mentre la sospensione dell’incredulità è necessaria perché la finzione funzioni (specialmente nel genere supereroistico), non ci aiuta molto quando si tratta di costruire fisicamente un corpo come Batman. E così, ci rivolgiamo alle sue interpretazioni live-action per vedere cosa possiamo imparare.
Il corpo di Batman
Mentre ci sono state diverse interpretazioni live-action di Batman nel corso degli anni, ce n’è una che spicca davvero quando pensiamo al “fisico”. E quel Batman è quello interpretato da Christian Bale.
Anche se forse non è così robusto come il Batman di Affleck, il Batman interpretato nella trilogia del Cavaliere Oscuro era un incredibile esemplare fisico di atletismo e forma fisica. Piuttosto che essere “Batman il culturista”, era “Batman il più grande detective del mondo”. Ma ciò che era davvero impressionante della trasformazione di Bale era il suo aspetto appena un anno prima delle riprese.
Il cambiamento che ha subito dal film “The Machinist” a “Batman Begins” è stato uno che ha davvero mostrato le misure estreme che Bale affronta per elevare i personaggi che interpreta.
Pesava 121 libbre dopo aver finito “The Machinist,” Bale ha poi deciso di guadagnare oltre 100 libbre di massa in 6 mesi; perdendo 40 libbre per una fase di taglio che ha avuto luogo direttamente prima delle riprese. Così, quando si arriva al dunque, Bale è passato dall’essere gravemente sottopeso a una massa d’uomo massiccia in poco più di 6 mesi – e ha avuto anche la spinta per dimagrire.
Questo è, ovviamente, pericoloso senza l’adeguata supervisione medica e un personal trainer esperto, motivo per cui non è consigliato. Ma questa trasformazione fa capire che Bale deve aver lavorato come un pazzo assoluto per raggiungere il suo obiettivo di diventare il Pipistrello.
Anche se la routine di allenamento fittizia di Batman è un po’ esagerata, possiamo sicuramente vedere che il duro lavoro svolto per perfezionare il Crociato Mascherato non era affatto fittizio.
I principi della routine del Pipistrello
Come ha fatto esattamente Bale a realizzare questo?
Sorprendentemente, si è allenato molto. Andando in palestra fino a 6 volte a settimana per 3 ore a testa e facendo cardio ogni singolo giorno, ha seguito una routine che avrebbe costruito i muscoli, pur rimanendo il più magro possibile per tutta la massa.
Secondo Bale, Nolan voleva un Batman magro ma muscoloso e questo è esattamente ciò che Bale gli ha dato con la sua intensa routine di allenamento. Gli esercizi erano per lo più costituiti da movimenti composti che hanno una serie di benefici. Questo include:
- Miglioramento della coordinazione tra i muscoli
- Aumento della frequenza cardiaca (e bruciare più calorie)
- Miglioramento della flessibilità
- Aumento della massa muscolare
- E, ultimo ma non meno importante, costruzione della forza
Cosa comportano i movimenti composti? Come suggerisce il nome, un esercizio composto è qualsiasi movimento che richiede più di un gruppo muscolare o un’articolazione per essere eseguito. Questo include cose come squat, deadlifts, e la pressa da banco.
D’altra parte, ci sono gli esercizi di isolamento che si concentrano su un singolo gruppo muscolare. Con un periodo di tempo così breve per trasformare il suo corpo, non è una sorpresa che Bale abbia optato per gli esercizi che hanno preso due piccioni con una fava.
Al di là di questo, l’unica cosa che ha veramente guidato la sua trasformazione Batman era allenamenti super intensi e una dieta che doveva confezionare la carne sulle sue ossa.
La routine di allenamento di Batman
Anche se non è stata rilasciata alcuna routine di allenamento ufficiale di “Bale Batman”, è possibile costruirne una con le informazioni fornite e utilizzando alcune ipotesi.
Prende la forma di una divisione di 5 giorni, ponendo un forte accento sui movimenti composti. Insieme ai movimenti elencati di seguito, ricordatevi di riscaldarvi sempre prima di iniziare una sessione di allenamento intenso. Gli esercizi con i pesi corporei sono spesso un modo fantastico per far pompare il sangue.
Inoltre, il cardio ogni giorno sarà necessario se stai cercando di correre sui tetti dei cattivi tutta la notte, ogni notte. Naturalmente, la quantità di cardio che programmate dipende interamente da voi. Se stai cercando di mettere su più muscoli piuttosto che dimagrire, allora attenersi a qualche cardio minimo sarà probabilmente la cosa migliore. Tuttavia, se stai andando per l’intera trasformazione Bale, probabilmente avrete bisogno di colpire il vecchio “dread-mill” abbastanza frequentemente.
E come sempre, prestare attenzione alla vostra forma. È meglio iniziare con un peso più leggero (soprattutto quando si tenta una routine di allenamento intenso) che con un peso più pesante. Puoi sempre salire in termini di carico. Ma se ti fai male sollevando un peso eccessivo, potresti dover andare più leggero di quanto avresti fatto altrimenti.
Il primo giorno: Schiena
Colpi laterali a presa larga (cavo): 3 serie da 10 ripetizioni
Come suggerisce il nome, questo esercizio impegna i dorsali sopra ogni cosa. L’allargamento della presa aumenterà questa attivazione, e la macchina del cavo farà in modo che tu stia sperimentando la tensione durante l’intero movimento – un ottimo modo per ottenere guadagni extra.
Curvi sopra i gironi (bilanciere): 3 serie di 10 ripetizioni
Un fantastico esercizio per lat e romboidi, i gironi piegati sopra possono colpire diversi gruppi muscolari a seconda di come li fai. Vuoi impegnare la parte superiore della schiena? Tirare il peso verso il petto. E il medio-schiena? Tira il bilanciere più vicino alla vita.
Salto russo (Kettlebells): 5 serie di 10 ripetizioni
Immagino che sappiamo dove si trova Batman nel dibattito sulla guerra fredda del kettlebell swing. A differenza della sua controparte americana, lo swing russo è principalmente un movimento di cerniera dell’anca, rafforzando efficacemente la parte bassa della schiena e la catena posteriore.
Pull-Ups: 3 serie di 10 ripetizioni
Uno dei migliori esercizi per il peso corporeo, il pull-up non lascerà solo la tua schiena come una statua greca cesellata.
Deadlifts (Barbell): 1 serie di ciascuno: 10-8-5-5-3-1RM reps
Vuoi avere la postura di Batman? Questo è il modo per farlo. I deadlifts impegneranno il tuo core, la parte bassa della schiena e la catena posteriore. Volete anche avere la potenza esplosiva necessaria per saltare sui tetti? Non cercate oltre. Sfortunatamente, il deadlift non può aiutarti ad ereditare un conglomerato.
Secondo giorno: Braccia
Curvi bicipiti (manubri): 3 serie da 10 ripetizioni
Sebbene questi siano esercizi di isolamento, dovrai sicuramente allenarti con i curl bicipiti se hai intenzione di raccogliere e salvare qualche civile in difficoltà.
Skull Crushers (EZ-bar): 3 serie di 10 ripetizioni
Suona più come un cattivo di Gotham che come un esercizio, gli skull crushers sono la strada da seguire se vuoi rinforzare i tuoi tricipiti. Inoltre, diminuiranno le possibilità di lesioni al gomito quando stai sfondando i crani dei cattivi.
Curl a martello (manubri): 3 serie da 10 ripetizioni
Questo potrebbe essere un esercizio migliore per Thor, ma questo non significa che Batman non possa concedersi i benefici di una maggiore forza di bicipiti, avambracci, delto anteriore e trappole che questo movimento comporta.
Estensione dei tricipiti (manubri): 3 serie da 10 ripetizioni
L’estensione dei tricipiti, pur essendo ovviamente tutta per i tricipiti, occupa un posto speciale nei movimenti incentrati sui tricipiti poiché è uno dei pochi che attiva effettivamente tutti e tre i capi del muscolo.
Chin-up: 3 serie di 10 ripetizioni
Cugino stretto del pull-up, i chin-up differiscono per la loro presa dal basso (palmi rivolti verso di voi). Mentre l’attivazione muscolare non differisce in modo significativo, c’è qualche impegno aggiuntivo per il petto e i bicipiti.
Estensioni dei tricipiti (cavo): 3 serie da 10 ripetizioni
Se vuoi davvero perforare i tuoi tricipiti, usa anche un cavo. Il cavo avrà il vantaggio di fornire una tensione costante durante tutto il movimento, mettendo il turbo ai tuoi guadagni.
Tre giorni: Spalle
Altezze frontali (manubri): 3 serie da 10 ripetizioni
Oltre ad attivare i delti anteriori, le alzate frontali coinvolgono anche i pettorali superiori per ottenere le classiche spalle di Batman: 3 serie da 10 ripetizioni
Un esercizio così buono che una sessione alla settimana non è sufficiente.
Altezze laterali: 3 serie di 10 ripetizioni
Un ottimo modo per colpire davvero le spalle da ogni angolo, le alzate laterali aiutano anche ad aumentare la mobilità delle spalle. Questo movimento impegna anche il core, specialmente se si fa un lato alla volta.
Shrugs (manubri): 3 serie da 25 ripetizioni
Un altro buon modo per migliorare la tua postura da Batman mentre fissi un cupo paesaggio urbano; gli shrugs ti faranno guadagnare nel reparto spalle, collo e parte superiore della schiena.
Overhead Press (bilanciere): 4 serie da 8 ripetizioni
Questo è un ottimo modo per rafforzare un’intera serie di gruppi muscolari. Questo include le spalle, le trappole, i tricipiti, gli addominali e altri stabilizzatori.
Arnold Press (manubrio): 3 serie di 10 ripetizioni
L’Arnold press è un ottimo esercizio per colpire tutte e tre le teste del deltoide in una volta: anteriore, laterale e posteriore. Inoltre, dà una maggiore gamma di movimento rispetto alla maggior parte degli altri allenamenti della spalla.
Quarto giorno: Gambe
Altezze del polpaccio (macchina): 3 serie di 25 ripetizioni
Come suggerisce il nome, questo esercizio aiuta a rafforzare i polpacci migliorando anche la stabilità della caviglia, prevenendo le lesioni e migliorando le prestazioni atletiche.
Curve delle gambe da seduti (macchina): 3 serie di 10 ripetizioni
I muscoli bersaglio di questo esercizio sono i tendini del ginocchio. Se vuoi essere in grado di correre, saltare e camminare come Batman, avrai bisogno di un bel po’ di leg curl. Dovrai procurarti un Batplano se vuoi volare, però.
Affondi pesati (Barbell/Dumbbell/Kettlebell): 3 serie di 10 ripetizioni per gamba
Questo movimento ha benefici di vasta portata per tutta la tua catena posteriore, specialmente quando si tratta di impegnare i muscoli del core. Questo perché i tuoi addominali hanno bisogno di mantenerti stabilizzato per tutto il tempo. Un ingrediente necessario per il parkouring a livello di Batman.
Step up pesati (Barbell/Kettlebell): 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
Un ottimo modo per attivare i quadricipiti, sarai in grado di iniziare a saltare su quei tetti che hai sempre pensato fossero fuori portata.
Squat frontali (bilanciere): 3 serie di 10 ripetizioni
Con il peso posizionato davanti al corpo piuttosto che dietro, non sarai in grado di sollevare tanto quanto con uno squat tradizionale ma almeno la tua schiena ti ringrazierà. E sicuramente vorrai pensare alla longevità della tua colonna vertebrale se stai facendo a botte ogni notte.
Squat (bilanciere): 1 serie di ciascuno: 10-8-5-5-3-1RM reps
Non sarebbe il giorno delle gambe senza lo squat. Molto simile al front squat (ma con carichi più pesanti), ti concentrerai principalmente su quadricipiti, glutei e bicipiti femorali.
Giorno 5: Petto
Pressione del petto (manubrio): 3 serie di 10 ripetizioni
Un esercizio funzionale, la pressione del petto si rivolge a pettorali, delti e tricipiti, dandoti quella parte superiore del corpo che hai sempre desiderato.
Pec Flyes (cavo): 3 serie di 10 ripetizioni
Un formidabile esercizio di costruzione muscolare, che impegna principalmente le teste sternali dei vostri pettorali. Tuttavia, attiva anche i tricipiti, i bicipiti e i flessori del polso.
Incline Bench Press (Barbell): 3 serie di 10 ripetizioni
Vuoi il petto sporgente di Batman? Questo è il movimento che fa per te. Impostando la panca su un’inclinazione, i tuoi pettorali superiori diventano la stella dello spettacolo.
Push-Ups: 3 serie da 25 ripetizioni
Un esercizio classico che tutti conoscono, il semplice push-up è un modo efficace e veloce per costruire la forza della parte superiore del corpo. In particolare nei tricipiti, nei pettorali e nelle spalle.
Bench Press (bilanciere): 1 serie di ciascuno, 10-8-5-5-3-1RM reps
E naturalmente, la bench press. I pettorali sono in primo piano nel costume di Batsuit e non c’è possibilità che questo non abbia a che fare con la distensione sulla panca. Si tratta di un esercizio per la parte superiore del corpo e non possiamo immaginare un Batman che non abbia un impressionante massimo di 1 ripetizione sulla panca.
Insieme alla routine di cui sopra, seguite da un allenamento per gli addominali e un allenamento cardio da 3 a 5 giorni a settimana. Per simulare al meglio l’esplosività necessaria al Caped Crusader, una routine di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) sarebbe ottimale.
Questo può includere cose come l’uso della corda per saltare, squat di peso corporeo, alzate di gambe, flessioni, trazioni e ginocchia alte. Trasforma questi in un superset e hai una ricetta per un fisico da supereroe.
La dieta di Batman
Non sappiamo voi, ma noi abbiamo sicuramente fatto una doppia ripresa quando abbiamo visto che Bale ha saltato 100 libbre in 6 mesi. Non si ottengono quei numeri allenandosi e bruciando calorie. Quel tipo di massa si riduce a ciò che stai mettendo dentro il tuo corpo, non quello che stai prendendo fuori di esso.
Quindi, mentre il vecchio adagio afferma che un buon fisico è 30% di lavoro fuori e 70% di dieta, stiamo andando fuori su un arto qui e dire che la trasformazione di Bale Batman era più pesantemente verso la dieta fine delle cose, che rende la dieta che molto più importante.
E si tratta davvero solo di mangiare cibi puliti, sani e integrali. Bale ha caricato su carboidrati e proteine dopo gli allenamenti, e questo è davvero il modo migliore per andare. Mangia le tue proteine, mangia le tue verdure e mangia i tuoi carboidrati, soprattutto dopo gli allenamenti di 3 ore come Bale.
Tutto tranne il programma di sonno
E la dieta è ciò che davvero porta tutto insieme. Vuoi che il tuo corpo reagisca perfettamente quando stai cercando di respingere un gruppo di cattivi? Allora è meglio che te ne prenda cura.
Ma non si tratta solo di dieta; qualsiasi programma di allenamento intenso come quello del Pipistrello richiede la giusta quantità di sonno. Sarai tentato di usare la tua nuova forza per diventare un vigilante, ma assicurati di dormire almeno 6-8 ore per notte.