Stai uccidendo il tuo allenamento al corso HIIT e poi boom, tutto ad un tratto, sono coinvolti affondi a piedi o in salto, e inizi a sentire quel dolore sordo in una delle tue ginocchia. Succede anche agli esseri umani più in forma.
Per molti di noi, gli affondi fanno male. Il dolore non è insopportabile, ma probabilmente ti sei preoccupato se è un segno di un problema più grande. E sicuramente vi siete chiesti come far smettere di far male. Abbiamo parlato con Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, del Manhattan Physio Group di NYC, su come fermare il dolore sul nascere, e su alcuni consigli sui migliori esercizi per il dolore al ginocchio – movimenti da fare che ti aiuteranno a sentire ancora meno dolore in futuro.
Il dolore al ginocchio durante gli affondi può provenire da due fonti: forma impropria o uno squilibrio muscolare.
Normalmente, quando si fa un passo avanti in un affondo, il ginocchio può spingere naturalmente in avanti. Ma se i fianchi sono deboli, il ginocchio può spingere più lontano oltre le dita dei piedi perché i muscoli dell’anca non lo tengono in linea, che mette ulteriore pressione sul ginocchio, dice Rodriguez. Un’altra ragione? Se hai i glutei deboli, e il tuo sedere non sta facendo il lavoro che dovrebbe, il tuo ginocchio non sarà in grado di rimanere allineato sopra il centro del tuo piede. Tenete d’occhio per vedere se il vostro ginocchio si piega verso l’interno mentre approfondite un affondo.
Come sapere quando avete bisogno di rafforzare i vostri glutei (oltre al dolore al ginocchio)? Quando stai affondando, potrebbe essere difficile per te cadere fino in fondo, e la tua gamma di movimento potrebbe essere influenzata, Sarah Otey, un istruttore di Barry’s Bootcamp, ha detto a SELF. Un allenatore o un fisioterapista può probabilmente diagnosticare quale di questi muscoli hai davvero bisogno di lavorare su.
Alcuni dolori al ginocchio sono sintomatici di altri problemi. Se persiste dopo che il tuo allenamento è finito, o se c’è gonfiore o dolore acuto, dovresti vedere un fisioterapista.
Fai questa variazione di affondo per alleviare la pressione sulle ginocchia.
“La cosa migliore che puoi fare è rendere l’affondo statico”, dice Rodriguez. Un affondo statico è un affondo di base in cui i piedi non si muovono. Come farlo: Iniziare in piedi con i piedi sfalsati, uno davanti all’altro. Piegare le ginocchia e i fianchi per abbassare il corpo in un affondo. Fate una pausa, poi risalite. Tieni la tibia destra verticale al suolo in modo che il ginocchio non spinga oltre il piede destro.
Perché gli affondi statici sono migliori per te? “Quando si dice affondi, ce ne sono una pletora”, dice Rodriguez. Puoi stare fermo e fare un passo avanti, o indietro, o di lato. In qualsiasi modo tu lo faccia, c’è un movimento coinvolto. Questo movimento implica uno slancio che rende difficile fermare e rallentare i movimenti, il che può aumentare la pressione sul ginocchio.
Gli affondi statici sono anche un ottimo movimento per iniziare se si hanno problemi di equilibrio. “C’è un elemento di coordinazione mentre muovi il tuo corpo nello spazio. Un affondo in avanti a piedi contiene troppe variabili perché le persone possano organizzare e controllare bene”, dice Rodriguez.
Fai questi due movimenti per risolvere i problemi che stanno causando il tuo dolore al ginocchio.
I migliori esercizi per il dolore al ginocchio durante gli affondi lavoreranno l’interno delle cosce, i glutei e i muscoli dell’anca, compresi i muscoli profondi stabilizzatori dell’articolazione dell’anca, dice Rodriguez. Sono gli squilibri in tutti questi che possono causare dolore al ginocchio quando ci si abbassa in un affondo. Questo potrebbe sembrare un lungo elenco, ma in realtà avete bisogno solo di due mosse per aiutare a rafforzare questi muscoli:
1. Ponte modificato
“Il meglio è fare un ponte modificato, dove ti sdrai sulla schiena, metti i piedi e le ginocchia insieme e poi attivi i glutei”, dice Rodriguez. Poiché le ginocchia e i piedi sono insieme, stai lavorando all’interno delle cosce e in profondità nei tuoi glutei per iniziare ad affrontare quello squilibrio.
Ecco come fare: Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Posizionare i piedi insieme. Sollevare i fianchi; fare una pausa. Ritornare all’inizio. Suggerimento: Stringere il sedere mentre si spingono i fianchi verso l’alto. È normale se non riuscite a portare i fianchi così in alto come possono andare in un ponte regolare.
Iniziare con una presa di 10 secondi, poi riabbassarsi. Ripetere questo dieci volte. Poi, fai l’intero set due volte. Il bridging è anche ottimo per la vostra resistenza, quindi una volta che dieci secondi sembrano facili, sentitevi liberi di aggiungere altri cinque. Fatelo tre volte a settimana come parte del vostro riscaldamento.
2. Clamshell
Quando fate i clamshell, state lavorando per stabilizzare il vostro core e concentrarvi sulla rotazione dell’anca, due cose fondamentali per mantenere il vostro corpo in equilibrio.
Ecco come fare: Iniziate a sdraiarvi sul fianco destro con le ginocchia piegate e i talloni uniti. Appoggia la testa sul braccio. Tenete i talloni uniti e sollevate il ginocchio superiore a 45 gradi. Cerca di non muovere il bacino, dice Rodriguez.
Il trucco con queste conchiglie è di assicurarsi che le ginocchia non siano davanti a te, stile sirena. Invece, vuoi assicurarti di essere una lunga linea dalla cima della tua testa, giù fino al tuo nucleo e ai tuoi glutei, attraverso le tue ginocchia. Poi i tuoi piedi possono essere puntati indietro dietro di te.
Alza lentamente il tuo ginocchio superiore e tienilo per tre secondi, poi riabbassalo per una ripetizione. Completa dieci ripetizioni e poi cambia lato. Ripetere l’intero set due volte. Fai tre volte a settimana come parte del tuo riscaldamento.
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