Mangia in deficit calorico
Devi concentrarti sul consumo di meno calorie di quelle necessarie al tuo corpo. Stabilisci il tuo intervallo calorico moltiplicando il tuo peso corporeo per 10-12. Il tuo apporto calorico dovrebbe cadere da qualche parte all’interno di questi numeri. Un altro modo per calcolare il tuo deficit calorico è quello di capire il tuo TDEE (dispendio energetico totale, che è il numero di calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno) e sottrarre 500 calorie. Questo ti aiuterà a perdere circa mezzo chilo a settimana. Tuttavia, assicurati di mangiare sempre più di 1.200 calorie al giorno, anche di più se ti alleni regolarmente.
Capire un deficit calorico appropriato richiederà un po’ di tentativi ed errori, quindi controlla il tuo apporto calorico per due o tre settimane, e se non vedi un cambiamento, diminuisci del cinque per cento. Tenere traccia delle calorie misurando il cibo e utilizzando un’applicazione come MyFitnessPal per la precisione è la chiave.
Solleva pesi da 2 a 5 volte a settimana
Solo perché non stai usando il tapis roulant (o il “DREADmill” come lo chiama Sam), devi comunque fare esercizio. L’allenamento della forza è la chiave e Sam dice che da tre a quattro sessioni a settimana è il punto ideale per la maggior parte delle persone. Usa una varietà di attrezzature e non aver paura di sollevare pesi – non ti renderà ingombrante, ma ti aiuterà a diventare magro e tonico.
Muovi il tuo corpo
Aumentare il NEAT (termogenesi da attività non fisica) è fondamentale per perdere grasso. Questo significa che se ti alleni una volta al giorno, quello non dovrebbe essere l’unico momento in cui fai esercizio. Muovi il tuo corpo durante la giornata, sia che si tratti di camminare durante una riunione telefonica, di prendere le scale invece dell’ascensore, di fare una sessione di stretching pomeridiano di cinque minuti, di stare in piedi alla tua scrivania o di andare al negozio in bicicletta. Aumentare il NEAT aumenterà il vostro tasso metabolico, bruciando più calorie giornaliere, aiutandovi a perdere peso.
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Eat Enough Protein
Per ottenere 0.8 a 1,5 grammi di proteine magre per libbra di peso corporeo per costruire muscoli magri e aiutare il recupero dopo gli allenamenti. Il bello delle proteine magre come il pesce, il tofu, le uova o la carne di tacchino è che ti aiutano a rimanere sazio più a lungo, tenendo a bada la fame. Forniscono anche molta energia e bruciano più calorie quando vengono digerite.
Traccia i tuoi passi
Questo è un altro modo per farti muovere di più durante la giornata. Puntate a 10.000 passi (o più!) e tracciateli usando qualcosa come un FitBit o il vostro telefono.
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Mettiti i pantaloni della pazienza
Sam dice di ricordarsi di avere “pazienza e positività perché la vita è folle e le cose richiedono molto più tempo di quanto tu voglia”. Potresti averci messo un anno o forse anche un decennio per mettere su peso, quindi non essere frustrato quando non vedi i progressi che vuoi in sei mesi. Abbi fede nel tuo stile di vita sano e non arrenderti!
Sam aggiunge: “Ora, se ti piace il cardio, allora VAI PER ESSO! Ma se stare su un pezzo di attrezzatura cardio vi lascia annoiati e semplicemente non vi piace, non fatelo! Il cardio è uno strumento, ma la dieta è fondamentale.”