“I migliori candidati per un piano di 20 settimane sono persone che si stanno allenando per la loro prima maratona, quelli che vogliono un accumulo di chilometraggio più graduale, quelli che stanno tornando alla distanza della maratona dopo un po’ di tempo fuori, e quelli che possono usare un aiuto per stabilire una certa struttura nella loro vita in esecuzione”, dice il New York Road Runners (NYRR) allenatore Melanie Kann. “Il più grande vantaggio di un piano di 20 settimane è più tempo per ottenere una base davvero solida sotto di voi. Pensate per un attimo alla costruzione di una casa: più forti sono le fondamenta, più forte è la struttura complessiva dell’edificio. La stessa cosa si applica nella corsa”. Qui, condivide tutto ciò che devi sapere in modo da poter colpire il terreno in esecuzione per le prossime 20 settimane. Letteralmente.
Pianifica il tuo allenamento
Una volta che la tua linea temporale è a posto, si tratta di scegliere il piano adeguato – e ci sono un sacco di opzioni là fuori. Il piano di allenamento virtuale del NYRR, per esempio, inizia con quattro settimane di “miglia di costruzione della base” per aiutarti a stabilire una solida base aerobica e una buona routine. “Cominciamo a incorporare gli allenamenti di velocità circa un mese dopo l’inizio del piano, e a quel punto i corridori sono pronti ad abbracciarli perché hanno corso un chilometraggio solido per quattro settimane”, spiega.
Quando si tratta di allenamento, la corsa è solo un aspetto dell’intero processo: bisogna mantenersi fisicamente e mentalmente forti e pronti alla sfida anche in altri modi. “Il mio mantra è: Il mio mantra è: “Puoi allenarti solo se riesci a recuperare”, il che significa che il sonno, il riposo e le tecniche di recupero, come il foam rolling e lo stretching delicato, sono vitali per una forte prestazione di corsa”, dice Kann. “Inoltre, una semplice routine di forza per mantenere i gruppi muscolari più grandi impegnati, andrà un lungo cammino verso la prevenzione degli infortuni. Questo lavoro di forza non ha bisogno di essere stravagante: 15 minuti o giù di lì di lavoro di base del core, affondi, squat, plank, ponti e clamshell è sufficiente.”
Mantieni la motivazione
Quando si sta costruendo nel corso di una metà di un anno con un piano di formazione maratona di 20 settimane, può essere difficile da mantenere la motivazione. Ma, dice Kann, la cosa più importante che puoi fare è ricordare perché hai iniziato questo viaggio in primo luogo. “Probabilmente c’era una visione o un obiettivo nella tua mente quando ti sei iscritto a questo piano – scrivilo e pubblicalo da qualche parte dove puoi vederlo”, dice. “C’è una foto che ti motiva? Fatela diventare la schermata iniziale del vostro telefono. C’è una canzone speciale che ti fa sentire meglio? Fatela diventare la canzone della vostra sveglia. Questi piccoli promemoria faranno molta strada!”
Ricorda che a volte le brutte corse capitano alle brave persone. Una corsa non ti definisce, purché tu esca e ci riprovi. Il successo è fatto di una serie di piccole decisioni e scelte giorno dopo giorno, quindi se hai una brutta giornata, avrai la possibilità di ribaltare la tua storia di successo con la tua prossima corsa.
Metti insieme un sistema di supporto
Un’altra cosa che puoi fare: Trovati un compagno di corsa. “La responsabilità è fondamentale: se hai un amico con cui incontrarti la mattina presto per le tue corse, o se hai un amico con cui fare gli allenamenti di velocità, sarai più propenso a presentarti e a fare del tuo meglio settimana dopo settimana”, suggerisce Kann. Oppure, cercate programmi di allenamento di gruppo, perché correre con altre persone può aiutare quei 15 e 20 chilometri a volare molto più velocemente di quanto farebbero se foste da soli.
Indipendentemente dal fatto che stiate iniziando la prima settimana o guardando verso il traguardo, la cosa più importante che potete fare durante tutto il processo è ascoltare il vostro corpo. “C’è una differenza tra il disagio per aver spinto te stesso e il dolore reale da infortunio”, dice Kann. Suggerisce di ottenere un team di supporto, tra cui un medico, un fisioterapista e personale del negozio di corsa di cui ti fidi, prima di iniziare l’allenamento, in modo che tu sappia esattamente chi chiamare quando hai bisogno di consigli.
Segui questo piano
Pronto a correre? L’allenatore Mel ha messo insieme un piano personalizzato per i lettori di Well+Good usando come base il piano di 20 settimane dell’allenatore virtuale NYRR TCS New York City marathon. “Questo piano è più orientato verso un primo maratoneta che ha costantemente corso circa 20 miglia a settimana per il mese precedente l’allenamento”, dice. Se stai iniziando da un posto leggermente più avanzato, potresti voler seguire insieme al trainer virtuale NYRR, che lancia il 17 giugno (20 settimane prima della maratona di NYC 2019).
Long run: La corsa lunga è la pietra miliare del tuo allenamento per la maratona. Le corse lunghe di successo sono importanti per costruire la fiducia, lo sviluppo aerobico e l’utilizzo del carburante. Il livello di ritmo-sforzo delle corse lunghe dovrebbe essere lento e discreto, circa 4-5 su una scala da 1 a 10.
Corsa regolare: Le corse regolari rappresentano la maggior parte della corsa che farete. Il ritmo di queste corse dovrebbe essere confortevole, circa 5-6 su una scala da 1 a 10. È comune e forse anche preferibile iniziare le corse regolari lentamente e poi accelerare gradualmente man mano che si procede.
Corsa facile: I giorni di corsa facile sono posizionati strategicamente nel tuo programma per aiutare il recupero dopo gli sforzi. Cerca di eseguirli ad un livello di sforzo molto rilassato, non più di 4 su una scala da 1 a 10. Ricorda che l’obiettivo di queste corse facili è quello di aiutare a preparare la mente e le gambe per la prossima sessione dura, quindi è importante resistere alla tentazione di correre troppo duramente su queste corse.
Giorno flessibile: Questo è il giorno migliore della settimana per sostituire la tua corsa con una sessione di cross-training o un giorno di riposo. Alcune forme di cross-training possono stimolare lo sviluppo aerobico con meno usura della corsa, il che significa che quelle sessioni in bicicletta o in piscina possono aiutare il tuo tempo di gara. Sentiti libero di scegliere l’opzione migliore per il tuo allenamento a seconda di come ti senti: riposare, correre o fare cross-training.
Intervalli: Tipicamente, l’allenamento a intervalli consiste in corse di qualsiasi distanza di 1600 metri (circa un miglio) o meno, con intervalli di riposo in mezzo. Gli intervalli vengono eseguiti per insegnare al nostro corpo come ci si sente al ritmo di gara in durate più brevi, oltre a introdurre una corsa più veloce per permettere al nostro corpo di gestire l’accumulo di lattato in modo più efficiente. La maggior parte degli allenamenti a intervalli sono fatti su una pista con un recupero passivo (camminata) o attivo (jogging) tra ogni sforzo.
Corse a tempo: Gli allenamenti a tempo sono un modo eccellente per adattarsi a correre più forte per periodi di tempo più lunghi. Il ritmo può variare dal ritmo di gara, a un ritmo leggermente più lento di quello di gara, o anche leggermente più veloce di quello di gara. Le corse a tempo vengono inserite negli allenamenti e anche nelle corse lunghe per essere in grado di gestire certi ritmi su distanze più lunghe durante l’allenamento. Le corse a tempo sono grandi costruttori di fiducia.
Colline: Incorporare il lavoro in collina nel tuo programma di allenamento è un ottimo modo per lavorare sull’efficienza e per reclutare diverse fibre muscolari in base all’intensità del lavoro in collina. Ancora più importante, incorporare le colline nel tuo allenamento ti permetterà di imparare a correre a sensazione sulla pendenza e tornare al ritmo di gara dopo la salita. Questo è un aspetto importante dell’allenamento, specialmente per un percorso collinare.
Fartleks: Fartlek è una parola svedese che significa gioco di velocità e noi ci concentreremo su quest’ultima parola (gioco). I fartlek comportano segmenti di corsa più duri (segmenti on) seguiti da segmenti più facili (segmenti off). In genere, i segmenti on e off vanno da 30 secondi a qualche minuto. I Fartleks aiutano i corridori ad abituarsi a cambiare ritmo e aiutano a spezzare una corsa.
Come ti senti (AYF): Siamo così presi dal ritmo, dalla distanza, dal GPS, dalle colline, dalla pianura, dall’umidità, dalla pioggia, dalla neve, dai sentieri, dalla pista, ecc. che ci dimentichiamo del miglior strumento di valutazione: Noi stessi. Troverete i giorni “as you feel” (AYF) incorporati nel vostro programma. Nei giorni AYF, puoi lasciarti l’orologio alle spalle e partire semplicemente per correre. Osserva ciò che ti circonda e ascolta ciò che il tuo corpo ti sta dicendo: è molto più di quanto questo piano di allenamento possa dirti.
Rating of perceived exertion (RPE) Il tuo tasso di sforzo percepito sarà misurato su una scala da 1 a 10. Una valutazione di 1 sarebbe equivalente a stare seduti sul divano, mentre una valutazione di 10 è uno sforzo massimale di gara. Molti dei vostri allenamenti avranno un RPE prescritto per aiutarvi a capire quanto duramente dovreste lavorare. Il tuo RPE non è una scienza esatta, ma devi valutarti onestamente e fidarti di te stesso. Il nostro obiettivo è insegnarti a diventare il tuo miglior allenatore.
0→ Nessuno sforzo
1→Molto facile (camminata leggera)
2→abbastanza facile
3→Facile