Quanto tempo ci vuole davvero per diventare fuori forma?
Non lasciare che qualcuno ti dica il contrario: tutti hanno saltato un allenamento prima o poi. Noi di Greatist siamo fermamente convinti che sia necessario prendersi un po’ di tempo libero e fare una pausa dall’esercizio fisico quando è necessario. Ma sappiamo anche quanto facilmente tre giorni di riposo possono trasformarsi in sei, poi in dieci. Prima che tu te ne accorga, ti stai ponendo quella domanda che tutti ci siamo posti quando la palestra sembra un lontano ricordo: Quanto tempo ci vuole per perdere la mia forma fisica?
Prima di tutto, è importante ricordare che prendersi del tempo libero ogni tanto è una buona cosa – l’esercizio fisico infligge un certo grado di stress al corpo, e ogni buon programma di allenamento include un sacco di giorni di riposo, soprattutto se l’esercizio è molto intenso. E c’è un beneficio sia nel “recupero attivo” che nel riposo completo.
Detto questo, “usa o perdi” è più o meno la regola. Ma esattamente quanta forma fisica “perderai” dipende dalla durata della tua pausa e da quanto eri in forma all’inizio.
Se ti alleni regolarmente
È molto più facile riprendersi da una pausa se sei qualcuno che si allena cinque o sei volte a settimana, o se ti alleni da un po’.
In generale, se ti sei allenato più volte alla settimana per più di un anno, la tua memoria muscolare è solida. Infatti, con un’abitudine all’esercizio così forte, gli scienziati sono abbastanza disposti a farti cadere nella categoria “atleta”. E per gli atleti, la tua forma fisica può deteriorarsi a tassi diversi a seconda che tu stia guardando la forza o le perdite cardiovascolari.
Perdita di forza
Per la maggior parte delle persone, la perdita di forza si verifica dopo circa due e mezzo a tre settimane di inattività, dice Molly Galbraith, uno specialista certificato di forza e condizionamento e co-fondatore di Girls Gone Strong. Ma dipende dal motivo per cui si prende la pausa.
“Se sei malato, il tuo corpo è troppo stressato, quindi inizierai a perdere forza dopo due o tre settimane”, dice. “Se non sei malato, e soprattutto se sei in grado di fare un po’ di movimento ed esercizio leggero, probabilmente puoi prendere tre, quattro, anche cinque settimane di pausa senza una perdita di forza significativa”.
La scienza è d’accordo. Medicine and Science in Sports and Exercise ha pubblicato una revisione di diversi studi sull’argomento che hanno esaminato corridori, canottieri e atleti di potenza. Per tutti questi gruppi, le fibre di forza muscolare sembrano non cambiare, anche dopo un mese di inattività. Ma ecco il colpo di scena: Mentre la forza generale non cambia molto in quel periodo, le fibre muscolari specializzate e specifiche dello sport iniziano a cambiare in appena due settimane senza un allenamento. Per esempio, gli atleti di resistenza perdono una quantità significativa di fibre muscolari extra a contrazione lenta che hanno lavorato così duramente per accumulare, e la stessa cosa accade per gli atleti di potenza e le loro fibre muscolari a contrazione rapida duramente guadagnate.
Fondamentalmente al corpo piace mantenere la forza il più a lungo possibile, ma le abilità che sono molto specializzate per certi sport diminuiranno più velocemente. Siamo generalisti, cosa possiamo dire?
Perdita del cardio
E allora tutti gli amanti del cardio là fuori che si preoccupano più della forza del loro cuore e dei loro polmoni? Purtroppo perdiamo questo tipo di condizionamento un po’ più rapidamente della forza. Uno studio su ciclisti di resistenza ha scoperto che quattro settimane di inattività hanno portato a una diminuzione del 20% del loro VO2 max, che misura la capacità massima di una persona di prendere, trasportare e utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio. I risultati sono stati più o meno confermati da un altro studio, che ha scoperto che dopo 12 giorni di inattività, il VO2 max è sceso del sette per cento e gli enzimi nel sangue associati con le prestazioni di resistenza sono diminuiti del 50 per cento.
Ma tieni il mento alto. Mentre il tuo condizionamento cardio cade più velocemente della tua forza, è più facile da riconquistare, dice Galbraith. Quindi torna in sella, cowboy.
Se sei nuovo all’esercizio
Congratulazioni per la tua nuova abitudine all’esercizio! Ma se hai messo in pausa i tuoi viaggi in palestra, non metterci troppo tempo a premere di nuovo play. La coerenza è la chiave per costruire nuove abitudini, ed è vero sia per il corpo che per la mente: Se il tuo corpo non si è goduto l’esercizio per molto tempo, può essere più facile perdere i progressi che hai fatto.
Perdita di forza
Per quanto riguarda la forza, è meglio non essere troppo preoccupati di perdere i tuoi progressi, in quanto i famosi “guadagni dei principianti” rendono un po’ più facile mantenere la forza.
Per esempio, persone precedentemente non allenate che hanno fatto una pausa di tre settimane nel mezzo di un programma di 15 settimane di bench press hanno finito il corso con livelli di forza simili a quelli di coloro che non hanno fatto alcuna pausa. Uno studio ha anche dimostrato che sei mesi dopo aver abbandonato un programma di allenamento della forza di 4 mesi, fino al 50 per cento del guadagno originale della forza è stato mantenuto. Vale anche la pena notare che tra i neofiti, la forza eccentrica, cioè la forza utilizzata quando si allunga un muscolo o si abbassa un peso, può essere più difficile da perdere rispetto alla forza concentrica, che è quando il muscolo è contratto. Uno studio su 13 ragazzi precedentemente non allenati ha trovato che tre mesi dopo aver terminato un programma di allenamento di tre mesi, avevano mantenuto i loro guadagni di forza eccentrica, ma non la loro forza concentrica.
CARDIO PERDITA
Ancora una volta, il cardio è un po’ più sensibile al tempo libero. Uno dei migliori studi sugli effetti del disallenamento sui guadagni di fitness recentemente acquisiti ha scoperto che i guadagni di VO2 max che sono stati fatti negli ultimi due mesi sono completamente persi dopo quattro settimane di inattività.
ALTRI FATTORI
Mentre il livello di fitness è la chiave per quanto velocemente si torna al proprio livello di base, ci sono alcune altre variabili che entrano in gioco. Guardando 41 persone che avevano tra i 20 e i 30 anni o tra i 65 e i 75 anni, i soggetti più anziani hanno perso forza quasi due volte più velocemente dei più giovani durante un periodo di sei mesi di “detraining” in uno studio
E di nuovo, il motivo per cui stai prendendo la pausa è anche un fattore. Quando gli scienziati hanno iniettato volontari inattivi con ormoni che imitavano lo stress di un trauma o di una malattia, hanno avuto una diminuzione del 28 per cento della forza in 28 giorni – un tasso superiore alla media.
4 MODI PER OTTENERE LA MAGGIORANZA DI UNA PAUSA DI FITNESS
Che tu sia in una vacanza rilassante o bloccato sul divano con una fastidiosa infezione al petto, ci sono alcuni modi per rimanere forti durante i tempi morti.
1. FARE CARDIOLOGIA LEGGERA.
“Se sei in grado di fare un sacco di passeggiate, mantenendo la tua frequenza cardiaca nell’intervallo 120-ish, allora dovresti essere in grado di evitare di perdere il condizionamento per un po’ più a lungo”, dice Galbraith. Infatti, allenarsi un po’ farà un lavoro molto migliore di mantenere i tuoi guadagni che fermarsi completamente, soprattutto se sei in grado di spremere in una sessione di cardio strano che ti alleni all’estremità superiore del tuo VO2 max, come alcuni intervalli veloci.
2. INCORPORARE QUALCHE ALLENAMENTO DI RESISTENZA.
Ci sono molte ragioni per fare una pausa, ma se hai un infortunio localizzato, per esempio alla caviglia o al polso, non usarlo come scusa per smettere completamente di allenarti. Allenamento incrociato attraverso gli infortuni, se puoi. Fai alcuni esercizi con il peso corporeo, o vedi se puoi provare il nuoto, che è l’esercizio preferito di molti atleti infortunati. Anche un tabata di quattro minuti o due farà un’enorme differenza nel mantenere la tua forza.
“Il riscaldamento leggero e dinamico è anche un buon modo per evitare che il corpo si irrigidisca troppo e per rallentare la perdita di mobilità senza mettere troppo stress aggiuntivo su un corpo troppo stressato”, dice Galbraith. Ma se sei malato dal collo in giù – pensa a muscoli doloranti, congestione toracica, febbre – potrebbe essere meglio riposare, aggiunge.
3. MANGIARE GIUSTO.
L’esercizio fisico aiuta a controllare le voglie di cibo spazzatura, quindi potrebbe essere necessario provare di più per evitare cibo schifoso mentre non ti stai allenando. Prendi molte proteine, grassi sani e carboidrati a basso indice glicemico, e il tuo corpo ti ringrazierà. Mangiare bene ti aiuterà a evitare qualsiasi aumento di peso, che renderebbe la ripresa del fitness ancora più difficile. E i cibi densi di nutrienti accelereranno anche il tuo recupero se sei ferito o malato.
Galbraith suggerisce anche il miele grezzo per le sue proprietà antibatteriche e antimicrobiche, i brodi di ossa fatti in casa per l’idratazione e l’aglio per ridurre la gravità dei sintomi del raffreddore se sei sotto il tempo.
4. AMARSI.
No, non così. Ma è importante non giudicarsi o cadere nel disprezzo di se stessi per essersi presi un po’ di tempo libero. La palestra sarà lì ad aspettarti quando sarai pronto, ma per ora, fai quello che puoi e fai quello che ti rende felice. Se si tratta di vedere com’è la vita senza fare tanto esercizio, fai tu! Guardati allo specchio, recita un mantra positivo per il tuo corpo e sappi che sei perfetto, non importa quanto spesso vai in palestra.
Questo articolo è apparso originariamente su Greatist.com.
