In questo articolo, offriremo una guida alla progressione delle trazioni alla sbarra per principianti in 6 passi. Nei recenti articoli, è stato discusso il pull-up dal petto alla sbarra, che ha coperto in dettaglio i muscoli lavorati, le dimostrazioni degli esercizi e i benefici dell’esecuzione del pull-up dal petto alla sbarra e/o le variazioni in kipping (kip e butterfly). La seguente guida vi guiderà attraverso tutti gli esercizi necessari che si devono padroneggiare in ordine cronologico dal meno complesso alla variazione più avanzata delle trazioni alla sbarra.
6-Step Chest to Bar Pull-Up Progressions
Le seguenti progressioni possono essere utilizzate da allenatori, atleti intermedi e avanzati, e obiettivi di fitness principianti per sviluppare la corretta forza della parte superiore del corpo, la consapevolezza del movimento e l’abilità necessaria per eseguire trazioni alla sbarra (rigorose, kipping, a farfalla). È importante notare che questa guida alla progressione in 6 passi non include il lavoro iperottico di base e/o lo sviluppo delle abilità fondamentali, come: body rows, pull-up assistiti, tecnica di kipping, ecc. Puoi fare riferimento alle guide agli esercizi sottostanti per migliorare questi movimenti individuali.
- Banded Pull-Ups for Beginners
- Inverted Rows for Grip and Back Strength
- Hollow Rock for Midline Stability
L’elenco qui sotto è strettamente per aiutare gli allenatori e gli atleti principianti a concettualizzare le progressioni e offrire alcune indicazioni su quando e come progredire in un movimento per padroneggiare al meglio le più complesse varianti di pull-up al petto.
1. Strict Pull-Up
Lo strict pull-up è l’esercizio di base per il peso corporeo su cui sono costruite tutte le altre forme di pull-up. Eseguendo lo strict pull-up, vi assicurate un adeguato sviluppo muscolare, forza, consapevolezza del corpo e le competenze necessarie per i movimenti più complessi nella progressione. Nel caso in cui non possiate eseguire trazioni rigide (diciamo almeno 10 trazioni rigide come mostrato nel video qui sotto), si raccomanda di dedicare del tempo allo sviluppo della forza e della massa muscolare necessarie per le progressioni successive, includendo nel vostro programma trazioni assistite da bande, trazioni saltellanti e file invertite.
2. Kipping Pull-Up
Il kipping pull-up è una combinazione di un pull-up rigoroso con il kip, un’abilità necessaria che comporta un atleta di utilizzare in modo esplosivo i fianchi e lo slancio del corpo per assistere nel movimento del pull-up. Il kip dovrebbe essere sviluppato indipendentemente dal pull-up rigoroso per garantire la corretta consapevolezza del corpo e il modello di movimento alla spalla e alla colonna vertebrale toracica. Una volta che questo è stato stabilito, gli allenatori possono introdurre i due componenti insieme per aiutare i sollevatori a sviluppare il kipping strict pull-up.
3. Butterfly Pull-Up
Il butterfly pull-up è simile al kipping pull-up, tuttavia coinvolge un sollevatore a muoversi in un movimento circolare per garantire fluidità e conservare l’energia mentre si lascia cadere dalla cima della posizione di pull-up. Ci sono alcune differenze chiave (come il posizionamento del gomito e il posizionamento del corpo quando si spinge fuori dalla barra per ripetere le ripetizioni) che sono discusse nel video qui sotto.
4. Strict Chest to Bar Pull-Up
Il strict chest to bar pull-up è una variazione strict pull-up che ha l’individuo che tira il suo petto alla barra, piuttosto che fermarsi una volta che il mento passa. Questa maggiore gamma di movimento, che copre alcuni centimetri in più nella parte superiore del pull-up, richiede una maggiore forza della parte superiore del corpo rispetto alla versione standard del pull-up rigoroso. Questo può essere allenato usando metodi (e tempi) simili al pull-up rigoroso (bande, salti, ecc.).
5. Kipping Chest to Bar Pull-Up
Come il kipping pull-up, il kipping chest to bar pull-up ha un individuo che usa il movimento di kipping per fornire lo slancio per portare il petto verso l’alto e incontrare la barra. Una volta che il sollevatore ha fatto questo, può tornare alla posizione di sospensione per ripetere le ripetizioni prescritte.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Questa è una delle variazioni più avanzate di chest to bar pull-up, che richiede al sollevatore di eseguire un corretto chest to bar pull-up con l’aggiunta di un kip. A differenza delle progressioni precedenti (kipping chest to bar pull-up) l’individuo non ritorna semplicemente alla posizione di sospensione dopo ogni ripetizione. Piuttosto, devono riciclare il movimento nella parte inferiore di ogni ripetizione in modo ciclico, fluido e non-stop. Questo richiede un grande grado di forza di presa, consapevolezza del corpo, coordinazione e controllo della linea mediana.
Costruire un pull-up migliore (Strict e Kipping)
Costruire un pull-up migliore non significa solo… fare pull-up. Dai un’occhiata agli articoli qui sotto e scopri come migliorare la mobilità, il controllo della linea mediana e la salute delle spalle per migliorare le prestazioni del pull-up.
- L-Sit Ultimate Guide
- Esercizi di mobilità toracica
Immagine in evidenza: @neha_agarwalla2 su Instagram