PASSO AVANTI IN YOGAPEDIA 3 modi di modificare Paschimottanasana
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Paschimottanasana
Paschima = occidentale – Uttana = tratto intenso – Asana = Posa
BENEFICI
Stende la parte posteriore di tutto il corpo, dai talloni alla testa; aiuta ad aprire i fianchi; rafforza il tuo agni (fuoco digestivo); crea uno stato di calma interiore
ISTRUZIONE
Prima di esplorare qualsiasi asana particolare, completa almeno tre giri di Surya Namaskar A (Saluto al Sole A).
1. Per Paschimottanasana, inizia in Adho Mukha Svanasana (posizione del cane rivolto verso il basso). Alla fine di un’espirazione, fai un passo (o salta) in posizione seduta.
2. Raddrizza le gambe e metti le mani vicino alla carne dei tuoi fianchi esterni. Porta le tue gambe insieme con l’interno dei tuoi piedi che si toccano. Flettere i piedi tirando le dita dei piedi verso di sé, e contemporaneamente premere in fuori attraverso le palle dei piedi. Attivate i muscoli della coscia tirandoli verso l’alto, lontano dalle rotule. Tirate il vostro basso ventre dolcemente verso la vostra spina dorsale. Lascia che le tue spalle si spostino indietro, e comincia a respirare nel tuo petto e in tutta la tua gabbia toracica.
3. Mantenendo l’attivazione delle tue gambe e del basso ventre, raggiungi in avanti i tuoi alluci, i lati dei tuoi piedi, o un polso oltre i tuoi piedi flessi.
4. Mantenendo la presa, inspira e solleva il tuo petto, allungando il tuo addome e i lati. Rilassare delicatamente le spalle lontano dalle orecchie.
5. Mentre espiri, comincia a muoverti più profondamente in un piegamento in avanti. Cerca di non tirare con le braccia. Invece, tieni le spalle rilassate. Piega i gomiti e china la testa, guardando verso le gambe. Rilassa il collo e lascia che il tuo respiro si muova liberamente.
6. Continua a tirare delicatamente il basso ventre verso la spina dorsale, sollevando la vita dalle cosce. Durante le inspirazioni, senti un allargamento del tuo petto e un allungamento nella parte anteriore del tuo busto. Nelle espirazioni, senti un allargamento
nella parte superiore della schiena mentre continui a rilassare le spalle. Tenere per almeno 5 respiri. Per uscire dalla postura, inspira e allunga il busto verso l’alto mentre raddrizzi le braccia. Completa un’espirazione completa prima di rilasciare i piedi.
Evitare questi errori comuni
Non lasciare che i piedi o le ginocchia si estendano. Questo allunga eccessivamente le tue ginocchia interne e porta l’allungamento fuori dalla pancia dei tuoi tendini, più vicino alle tue articolazioni.
Non arrotondare e indurire la tua schiena, spingendo il tuo busto lontano dalle tue gambe. Questo creerà tensione e inibirà il tuo respiro, che può affaticare la tua schiena.
Vedi anche Master Hero Pose (Virasana) in 5 Passi
Chi siamo
L’insegnante e modella Erika Halweil ha iniziato a insegnare yoga nel 1998 e da allora si è dedicata alla tradizione dell’Ashtanga Yoga. Tra i suoi insegnanti ci sono K. Pattabhi Jois, Tim Miller e Eddie Stern. Vive a Sag Harbor, New York, con suo marito, Corey De Rosa (proprietario di Tapovana Ashtanga Healing Center), e le loro figlie, Milla e Neelu. Insegna a Tapovana e Yoga Shanti e offre lezioni private (erikahalweilyoga.com).