L’overhead squat è un esercizio total body che può essere utile per gli atleti di forza, potenza e fitness. Movimenti come snatch, scatti, back squat alla sbarra alta, overhead carries, e altri esercizi funzionali sono tutti influenzati dalla capacità di un atleta di (1) stabilizzare un carico sopra la testa, (2) controllare correttamente il core sotto carico, e (3) mostrare forza, mobilità ed equilibrio.
Pertanto, abbiamo pensato che sarebbe stato utile discutere lo squat overhead in maggiore dettaglio e offrire agli allenatori e agli atleti una guida più definitiva che ha discusso:
- Forma e tecnica dell’overhead squat
- Benefici dell’overhead squat
- Muscoli lavorati dall’overhead squat
- Set di overhead squat, ripetizioni e raccomandazioni per la programmazione
- Variazioni dell’overhead squat e alternative
- e altro…
Come fare l’Overhead Squat
1. Stabilire la posizione
Iniziare con il bilanciere posizionato sopra la testa, con una presa larga.
La presa è tipicamente presa con una presa snatch, tuttavia questo può variare in base all’obiettivo, la mobilità dell’atleta e la forza.
La chiave è che il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra la nuca, con i bicipiti in linea con le orecchie. I polsi devono essere leggermente estesi, con i gomiti dritti e le costole tirate dentro (spina dorsale neutra).
2. Iniziare la discesa
Quando cominci a scendere, assicurati di non estendere la colonna vertebrale lombare, ma piuttosto di mantenere il nucleo teso e le anche neutre (in opposizione all’inclinazione anteriore o posteriore del bacino).
Questo squat dovrebbe essere modellato nello stesso modo di un back squat alla sbarra alta.
3. Mantenere il controllo e la posizione
Una volta raggiunta la piena profondità (che può essere leggermente diversa per tutti), la piega dell’anca dovrebbe essere leggermente sotto le ginocchia, con il piede pieno verso il basso.
Il sollevatore deve mantenere il nucleo teso e assicurarsi di spingere attivamente contro il bilanciere per mantenerlo nel corretto posizionamento sopra la testa (vedi passo uno).
4. Salire e stare in piedi
Da qui, lavora per tenere il bilanciere in alto e il petto in alto mentre sali dallo squat.
Assicurati di mantenere il core teso e spingere attivamente contro il bilanciere per aiutare ad alzarsi dallo squat in alto.
5. Stabilizzare e ripetere
Una volta che hai esteso completamente le ginocchia e le anche, stabilizza il core e le spalle e ripeti per ripetizioni.
Assicurati di mantenere stabile la parte superiore della schiena e le spalle premendo attivamente verso l’alto attraverso il bilanciere.
Muscoli lavorati – Overhead Squat
L’overhead squat è un esercizio total-body che non solo sfida la parte inferiore del corpo, ma anche la parte superiore della schiena, le spalle e il core. Di seguito sono elencati i principali gruppi muscolari interessati dall’overhead squat.
Spalle
Le spalle sono altamente coinvolte nell’overhead squat, poiché devono lavorare per mantenere il bilanciere in alto (con l’assistenza dei tricipiti) e stabile durante l’intero movimento. Le spalle lavorano in modo isometrico per stabilizzare il carico sopra la testa.
Quadricipiti
I quadricipiti sono altamente coinvolti nell’overhead squat. A causa del posizionamento verticale del busto, il sollevatore deve andare in una flessione del ginocchio più profonda, richiedendo loro di salire con maggiori quantità di estensione del ginocchio per rimanere in posizione (piuttosto che permettere alle anche di spingere indietro, spostando il peso nei tendini del ginocchio).
Trapezio
I muscoli trapezio (trappole superiori) forniscono stabilità e forza mentre il carico è sopra la testa. Senza un adeguato impegno del trapezio e il posizionamento del bilanciere, le spalle potrebbero essere sollecitate eccessivamente, rendendo fondamentale che i sollevatori abbiano le trappole impegnate nell’overhead squat.
Core
Gli addominali, gli obliqui e la parte bassa della schiena sono tutti coinvolti nella stabilizzazione di un sollevatore mentre (1) sostengono un carico bloccato in alto, (2) mentre si muovono nell’intera gamma di movimento nello squat aereo, e (3) per rimanere sostenuti e stabili in fondo allo squat aereo.
4 benefici dell’overhead squat
Di seguito ci sono quattro (4) benefici dell’overhead squat che gli allenatori e gli atleti della maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando implementano gli overhead squat in un regime di allenamento.
Torso eretto negli squat
L’overhead squat sfida un sollevatore a rimanere in una posizione eretta nello squat, rendendolo impegnativo per i quadricipiti e i muscoli della parte superiore della schiena (per resistere ai fianchi di sparare verso l’alto, simile a un angolo di squat a barra bassa). Questo può essere utile per i sollevatori che cercano di aumentare il modello di squat e la forza specifica per lo snatch, così come migliorare il modello di squat per il back squat alla barra alta.
Stabilità della testa
Lo squat è un movimento impegnativo che richiede mobilità e stabilità della spalla. Eseguendo questo movimento, un sollevatore può aumentare la forza della parte superiore della schiena e migliorare la stabilizzazione della spalla che può poi essere applicata a movimenti come le presse aeree, gli scatti e le prese.
Miglioramento delle abilità di presa
Lo squat aereo è un movimento di forza chiave per la presa, poiché un sollevatore deve essere in grado di assumere una posizione bassa e stabile di squat aereo per aumentare la sua capacità di assicurare un carico in alto. Più in basso e più stabile il sollevatore può ricevere lo snatch, più peso sarà in grado di sollevare a causa di non dover tirare la barra così in alto.
Impegno del core
Il core (obliqui, addominali e parte bassa della schiena) sono tutti altamente coinvolti nella stabilizzazione del core durante l’overhead squat. Questo esercizio può aiutare i sollevatori a imparare a sostenere correttamente il nucleo e a consolidare il corretto posizionamento delle anche e della colonna vertebrale (supponendo che venga loro insegnato prima).
Chi dovrebbe fare squat in alto?
Lo squat in alto può essere molto utile per tutti gli atleti di forza, potenza e fitness. I seguenti gruppi possono trarre beneficio dall’apprendimento e dall’esecuzione di questo movimento per le varie ragioni elencate di seguito.
Overhead Squat per gli atleti di forza
L’overhead squat può aiutare gli atleti di forza ad aumentare la forza e la stabilità delle spalle, migliorare lo squat patterning, e può essere utile per aumentare la caviglia, il ginocchio e la mobilità delle anche. Mentre questo movimento non è specifico per lo sport del powerlifting e dello strongman, può essere un esercizio utile per aumentare l’integrità del movimento, la forza del core e la stabilità della spalla.
Squat sopra la testa per sollevatori di pesi
Lo squat sopra la testa è un movimento critico per lo snatch. La forza della testa, il posizionamento verticale del busto e la stabilità nella parte inferiore dell’overhead squat possono aumentare la capacità di un sollevatore di assumere una posizione di ricezione bassa e stabile e migliorare la capacità di entrare con fiducia e rapidamente in una posizione di ricezione dello snatch. Inoltre, questo movimento può aiutare ad aumentare il patterning dello squat per altri movimenti di squat.
Overhead Squat for CrossFit/Competitive Fitness Athletes
CrossFit e gli atleti di fitness possono aumentare le loro abilità di weightlifitng, la forza sopra la testa e il posizionamento dello squat padroneggiando l’overhead squat, rendendo questo un movimento di squat fondamentale. Se qualcuno ha problemi con lo snatch (full snatch), dove il loro power snatch è più di ~85-90% del loro full snatch, questo potrebbe suggerire una scarsa abilità nello squat overhead.
Overhead Squat for General Fitness
L’overhead squat è un movimento di squat total-body che può aumentare la forza della parte superiore della schiena, delle spalle e del core, mentre rinforza anche la corretta tecnica di squat. La capacità di eseguire un overhead squat correttamente è anche un buon test della mobilità della caviglia, del ginocchio, dell’anca e della spalla e del controllo della linea mediana.
Come programmare l’overhead squat
Di seguito ci sono tre obiettivi principali di allenamento e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza l’overhead squat in programmi specifici. Si noti che queste sono linee guida generali e non devono assolutamente essere usate come l’unico modo per programmare l’overhead squat.
Integrità del movimento – Reps e Sets
Questo dovrebbe essere fatto con un bilanciere vuoto o un tubo in PVC, per modellare la corretta estensione dei gomiti, l’allineamento del polso, e posizionamento del bilanciere
- 3-4 serie di 3-5 ripetizioni, riposando 2-3 minuti
Forza – Ripetizioni e serie
Per le serie di rafforzamento, gli atleti possono eseguire serie di ripetizioni più basse per più serie.
- 4-6 serie di 2-5 ripetizioni, riposando 2-3 minuti
Ipertrofia – Ripetizioni e serie
L’ipertrofia muscolare può essere realizzata aggiungendo volume di allenamento (più ripetizioni), tempo sotto tensione, e/o allenamento verso la fatica.
- 4-6 serie di 6-10 ripetizioni, riposando 1-2 minuti
Resistenza muscolare – Ripetizioni e serie
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizioni più alti e/o periodi di riposo più brevi.
- 2-3 serie di 10+ ripetizioni, riposando 60-90 secondi tra l’una e l’altra (questo è molto specifico per lo sport)
Variazioni di squat in alto
Di seguito ci sono tre (3) variazioni di squat in alto che possono essere usate da allenatori e atleti per mantenere l’allenamento vario e progressivo.
Pause Overhead Squat
La pausa overhead squat è fatta in modo simile alle altre variazioni di pausa squat, e può essere un ottimo modo per aumentare il controllo, la stabilità del core e l’equilibrio nella parte inferiore dello squat. Inoltre, insegnerà ai sollevatori a rimanere impegnati con il core e i muscoli della parte superiore della schiena quando sono in pausa e li sfiderà ad aumentare la forza concentrica in uscita dallo squat.
Tempo Overhead Squat
Il tempo overhead squat è simile ad altre variazioni di tempo squat, e può essere fatto a cadenze stabilite per aumentare il tempo sotto tensione, aumentare il controllo del movimento di un sollevatore e la forza in certe posizioni, e affrontare punti di blocco o guasti tecnici nel movimento overhead squat.
Clean Grip Overhead Squat
Il clean grip overhead squat è un overhead squat fatto con una presa pulita (può anche essere fatto con una presa jerk) contro una presa più larga, come quella presa in uno snatch. Più stretta è la presa, più è necessaria la mobilità della testa. Inoltre, restringere la presa aumenterà il coinvolgimento della parte superiore della schiena, della spalla e del trapezio, rendendola una buona variazione per i sollevatori che cercano di massimizzare la forza della parte superiore della schiena nello squat.
Alternative allo squat in alto
Di seguito ci sono tre (3) alternative di HSPU che gli allenatori e gli atleti possono usare per aumentare l’esplosività.
Single Arm Dumbbell Overhead Squat
Il single arm dumbbell/kettlebell overhead squat è un movimento che può aumentare la stabilità unilaterale overhead, la forza del core, ed essere utile per il fitness funzionale. Inoltre, può aiutare i sollevatori ad allenare gruppi muscolari simili e azioni articolari mentre aumentano il movimento del corpo e la stabilità in modelli leggermente diversi.
L’overhead lunge
L’overhead lunge può essere fatto con qualsiasi tipo di movimento di affondo (camminata, inversione, bulgarian split squat, ecc.). Questo è spesso un movimento che può essere usato come regressione per alcuni sollevatori che possono avere problemi ad assumere uno squat overhead completo (bilaterale). Infine, gli affondi in testa, quando si cammina, possono aumentare ulteriormente la stabilità del core e della testa.
Anderson Squat (Overhead)
L’Anderson squat può essere leggermente modificato per essere utilizzato anche con il movimento overhead squat, che può aiutare ad aumentare la forza e la stabilità della testa e del core, e aumentare la capacità di un sollevatore di rimanere in controllo e in tensione in posizioni più profonde nello squat overhead. Questo può anche essere utile per i sollevatori per stabilire un migliore equilibrio nella parte inferiore dell’overhead squat (in termini di pressione del piede).
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