Una delle domande più persistenti che galleggiano intorno alle menti di molti aspiranti bodybuilder è “Qual è il modo migliore per allenarsi a costruire muscoli? Le risposte sono varie come i numerosi pezzi di attrezzature da palestra che occupano qualsiasi stabilimento di fitness. Ci sono molte scelte per quanto riguarda i migliori esercizi da utilizzare, quanti set e ripetizioni, quanti giorni a settimana per allenarsi e che tipo di programma da seguire.
Leggete questo articolo per avere un’idea della logica dei metodi di allenamento dell’epoca d’oro, e vedere esempi di routine di allenamento che possono aiutarvi a mettere su massa più velocemente di quanto abbiate mai pensato possibile!
I bodybuilder della vecchia scuola non avevano così tante scelte come il bodybuilder di oggi. Le palestre negli anni ’70 e ’80 erano tipicamente più piccole, palestre hardcore progettate per attirare l’allenatore serio. la maggior parte dei membri della palestra erano culturisti, powerlifter e altri che stavano cercando di diventare grandi e forti. Questi stabilimenti erano dotati di un sacco di weightssuch libero come bilancieri, manubri, panche e alcune macchine cavo. Tuttavia, cardioequipment come tapis roulant, maestri di scale e macchine ellittiche non erano ancora disponibili. Inoltre, molte delle macchine più fantasiose, che aiutano a isolare e “tonificare” i muscoli, erano anche una cosa del futuro.
Esercizi di base Oldschool Workout
Come risultato, la Old Schoolbodybuilding significava fare affidamento sui movimenti di base utilizzando principalmente bilancieri e manubri per sviluppare il loro fisico. Questa mancanza di varietà si rivelò essere una benedizione sotto mentite spoglie come i pesi liberi ha contribuito a costruire una maggiore massa muscolare e forza rispetto alle attrezzature più sofisticate che era ancora a venire. bilancieri e manubri richiesto al corpo di utilizzare una maggiore coordinazione e l’equilibrio al fine di eseguire i movimenti. Il risultato era un aumento della forza e delle dimensioni, molto più pronunciato di quando si usano le macchine.
Movimenti composti
I movimenti composti, esercizi che utilizzano diversi gruppi muscolari principali durante l’esecuzione dell’esercizio, sono responsabili della costruzione della maggiore massa muscolare. Esercizi come bench press, barbell rows, squat, overhead presses, dips e dead lifts, permettevano ai bodybuilder di usare più peso e sviluppare più muscoli. I bodybuilder di quei tempi sapevano che le basi erano la chiave per diventare grandi.
Esercizi di isolamento
Oltre ai movimenti di base composti, i bodybuilder aggiungevano anche esercizi di isolamento per sviluppare il fisico e portare le parti deboli alla pari. Sapevano, per esempio, che le presse con bilanciere e manubri erano un grande esercizio per sviluppare la massa e la forza nelle spalle, ma avevano anche bisogno di aggiungere sollevamenti laterali laterali e sollevamenti laterali piegati con manubri per costruire le teste laterali e posteriori dei deltoidi. Senza questo sviluppo, le spalle non sarebbero così impressionanti. Poiché c’erano poche o nessuna macchina progettata per isolare questi muscoli, i bodybuilder dovevano usare pesi liberi (bilancieri e manubri) per raggiungere i loro obiettivi. Di nuovo, l’uso dei pesi liberi per i movimenti aiutava a costruire più massa muscolare e forza.
Lavoro per gruppi muscolari
I bodybuilder della vecchia scuola dividevano il corpo in diversi gruppi muscolari per lavorare adeguatamente ogni gruppo muscolare. Una divisione di sei giorni separerebbe i gruppi muscolari in tre giorni separati e ogni gruppo muscolare sarebbe allenato due volte a settimana. Per esempio, i bodybuilder allenerebbero petto e schiena lunedì e giovedì, gambe e addominali martedì e venerdì e spalle e braccia mercoledì e sabato.
Tempo di recupero
Se un bodybuilder avesse bisogno di più tempo di recupero e non potesse recuperare adeguatamente per allenarsi sei giorni di fila, potrebbe allenare più gruppi muscolari in un solo allenamento. Questo permetterebbe di avere più giorni di riposo in modo che il corpo possa recuperare meglio. Per esempio, i bodybuilder potrebbero allenare il petto, le spalle, i tricipiti e i polpacci il lunedì e il giovedì e le gambe, la schiena e i bicipiti il martedì e il venerdì. Allenando tutti i loro gruppi muscolari in una divisione di due giorni invece di tre, questo permetterebbe loro tre giorni di riposo ogni settimana.
Numero di esercizi
La quantità di esercizi e set che un bodybuilder userebbe varia da individuo a individuo. Alcuni bodybuilder, come Arnold Schwarzenegger e Sergio Oliva, farebbero più esercizi e insiemi per ogni gruppo muscolare per assicurarsi che il muscolo sia allenato correttamente da ogni angolo. Normalmente facevano fino a 5 serie per esercizio e 4-5 esercizi per ogni gruppo muscolare per un totale di 20-25 serie per ogni parte del corpo.
Altri bodybuilder, come CaseyViator e Mike Mentzer, usavano meno serie per avere più recupero. Essi limitavano il numero di serie per esercizio a solo 3 e facevano anche meno esercizi per allenare ogni gruppo muscolare. Mentzer è stato spesso citato per aver fatto solo un totale di 5 serie per gruppo muscolare.
Che dire degli esercizi cardio
L’uso di esercizi cardio per mettersi in forma era sorprendentemente quasi inesistente nel periodo che va dagli anni ’60 agli anni ’80. Come detto prima, le palestre erano ben attrezzate con bilancieri, manubri e pesanti macchine di base. Le attrezzature cardiovascolari come i mulini, i maestri di scale e le macchine ellittiche non erano ancora sviluppate. Alcune palestre avevano un paio di cyclette incluse nella struttura, ma non erano così comode o avanzate come le attrezzature che frequentano i club della salute oggi.
Intensità di lavoro
I bodybuilder si mettevano in forma per le competizioni modificando le loro diete e aumentando l’intensità degli allenamenti. Gli allenatori ad alto volume bruciavano un’incredibile quantità di calorie solo per la mera quantità di lavoro eseguita in ogni sessione di allenamento. Molti costruttori aumentavano la frequenza dei loro allenamenti man mano che il concorso si avvicinava, facendo una routine a doppio split per le ultime dodici settimane prima della competizione. Una routine a doppio split includeva due sessioni di allenamento al giorno, una al mattino e un altro allenamento circa otto ore dopo nel tardo pomeriggio o nella prima serata.
L’intensità di un allenamento veniva spesso regolata diminuendo la quantità di riposo tra le serie. Allenandosi più velocemente, i bodybuilder si allenavano automaticamente più duramente. Si dice che Arnold si allenasse con così tante serie e così velocemente che aveva bisogno di tre serie di partner di allenamento che si alternavano con gli allenamenti per tenere il passo con lui. Con la diminuzione dei periodi di riposo tra le serie e l’aumento del volume dell’allenamento, i bodybuilder potevano arrivare al top della condizione senza l’uso del cardio.
I bodybuilder a basso volume aumentavano l’intensità dei loro allenamenti usando una resistenza più pesante e spingendo una serie oltre il normale limite di fallimento. Tecniche di allenamento come i giri forzati, le pause di riposo, i drop set e i negativi forzati spingevano i muscoli al cedimento e oltre. A causa dell’alta intensità estrema, i bodybuilder che usavano queste tecniche eseguivano tipicamente la metà dei set degli allenatori ad alto volume.
Sistema di allenamento piramidale
Il sistema di allenamento piramidale era in voga in quei giorni. I bodybuilder che usavano più serie per esercizio si riscaldavano con un peso leggero e aumentavano gradualmente la resistenza nei 4-5 serie in modo da usare i loro pesi più pesanti per le ultime serie. Come menzionato sopra, i bodybuilder iniziavano ad allenarsi più velocemente mentre usavano ancora pesi pesanti man mano che il concorso si avvicinava. Questo aumenterebbe l’intensità dell’allenamento pur utilizzando gli stessi pesi a causa dei periodi di riposo diminuiti.
Il volume più basso, gli allenamenti ad alta intensità non utilizzano il sistema piramidale perché impiegano meno serie per ogni esercizio. I bodybuilder che usano l’allenamento a basso volume fanno 2-3 serie leggere a bassa intensità per riscaldare i muscoli, le articolazioni e i tendini. Quando erano completamente riscaldati, usavano i pesi più pesanti possibili per il numero richiesto di serie. Prendono il set fino al fallimento, spesso utilizzando tecniche di allenamento avanzate come il metodo di riposo-pausa, set di goccia o forcedreps per andare oltre il normale fallimento muscolare. Poiché ogni set di lavoro era così intenso, i periodi di riposo per questo allenamento sarebbero stati più lunghi per recuperare completamente prima di affrontare il successivo set pesante.
Old School Bodybuilding Workout Using Free Weights
Di seguito è riportato un esempio di un Old SchoolBodybuilding Workout utilizzando pesi liberi, esercizi di base e un tipico split bodybuilding usato in quei giorni. Ci sono due allenamenti elencati, uno ad alto volume e l’altro a basso volume. Prova entrambi gli allenamenti e vedi quale funziona meglio per te. Prova ogni routine di allenamento per 4-6 settimane prima di prendere una settimana intera di riposo per recuperare e poi passare alla routine successiva per altre 4-6 settimane.
La Routine Split Six Day – High Volume Workout
Lunedì – Giovedì
- Bench Press – 5 serie di 6-10 ripetizioni
- Incline Press – 4 serie di 6-10 ripetizioni
- Flat Dumbbell Flyes – 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Dumbbell Pull-overs – 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Wide-Grips Chins – 4 serie da 10 ripetizioni
- Barbell Rows (overhand wide grip) – 4 serie da 6-10 ripetizioni
- T-Bar Rows – 4 serie di 6-10 ripetizioni
- Seated Cable Rows – 3 serie di 8-10 ripetizioni
martedì – venerdì
- Roman Chair Sit-ups – 4 serie da 100 ripetizioni ogni serie
- Lying Leg Raises – 4 serie da 50 ripetizioni ogni serie
- Seated Twists (usando un manico di scopa) – 3 serie da 50 ripetizioni ogni serie
- Barbell Squats – 5 serie da 6-10 ripetizioni
- Vertical Leg Press – 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Leg Curls – 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Standing Calf Raises – 4 serie da 6-12 ripetizioni
- Altezze dei polpacci con l’asino (usando 1-2 ragazzi sulla schiena per il peso) – 4 serie da 12-20 ripetizioni
Mercoledì – Sabato
- Seated Press Behind the Neck – 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Altezze laterali – 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Altezze laterali piegate – 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Curve con bilanciere – 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Barbell Shrugs – 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Tricep Pushdowns – 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Estensioni tricipiti distesi – 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Estensioni dei tricipiti con un braccio seduto – 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Curve inclinate – 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Curve con bilanciere – 4 serie da 8-10 ripetizioni
- Curvi di concentrazione ad un braccio – 4 serie da 10-12 ripetizioni
- Reverse Barbell Curls – 4 serie da 8-12 ripetizioni
- Barbell Wrist Curls – 4 serie da 10-12 ripetizioni
L’allenamento a basso volume
Lunedì
- Incline Barbell Press – 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Incline Dumbbell Flyes – 2-3 serie da 6-8 ripetizioni
- Weighted Dips – 2 serie da 6 ripetizioni
- Reverse Grip Lat Pulldowns – 3 serie da 6-8 ripetizioni
- One-Arm Dumbbell Rows – 3 serie da 6 ripetizioni
- Deadlifts off Floor – 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Seated Machine Press – 3 serie da 6 ripetizioni
- Upright Rows – 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Machine Double Lateral Raises – 2-3 serie da 6-8 ripetizioni
Wednesday
- Leg Extensions – 3 serie da 8-10 ripetizioni
- Squat completi con bilanciere – 3 serie da 6-10 ripetizioni
- Hack Squat – 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Leg Curls – 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Iperestensioni pesateestensioni – 3 serie da 10 ripetizioni
- Altezze dei polpacci in piedi – 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Close Grip Bench Press – 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Estensioni con bilanciere in alto – 3 serie da 8 ripetizioni
- Curve con manubri seduti – 3 serie da 6-8 ripetizioni
- Barbell Preacher Curls – 2 serie di 6 ripetizioni
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