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Questo è un esercizio fantastico – e relativamente difficile – che mira agli addominali, agli obliqui e a tutti i muscoli della parte superiore del busto e delle spalle. All’inizio, potresti aver bisogno di qualche tentativo per imparare questo esercizio, ma l’apprendimento motorio e i guadagni della tecnica arriveranno rapidamente! Dopo alcuni allenamenti, sentirete una notevole differenza nella vostra forza del core specifica per l’arrampicata… e forse sarete d’accordo con me che questo è il vostro nuovo esercizio preferito per il core!

  1. Partite con i palmi delle mani appesi lontano da una barra per il pull-up, e poi sollevate le gambe verso l’alto fino a quando la vostra schiena è quasi parallela al terreno e la vostra metà degli stinchi è vicina al livello della barra.
  2. Ora abbassate le gambe su un lato e tornate immediatamente alla posizione superiore. Ora abbassate le gambe dall’altro lato. Questo movimento da un lato all’altro è come i tergicristalli che vanno da ore 9 a ore 3 e viceversa.
  3. Continuate per sei-dodici ripetizioni (difficili), cercando di mantenere una posizione della schiena piatta e approssimativamente parallela al terreno.
  4. Fare due o tre serie con tre minuti di riposo in mezzo.
Iniziare con gli stinchi vicino alla barra e la schiena approssimativamente parallela al pavimento (sinistra), poi abbassare le gambe da un lato (destra), e poi indietro oltre le ore 12 per abbassare la gamba dall’altro lato (non mostrato).

Suggerimento: aiuta a piegare leggermente le braccia e pensare di “piegare la barra” con le mani durante l’intero esercizio – questo attiverà meglio la cuffia dei rotatori e gli stabilizzatori scapolari, rendendo l’esercizio un po’ più facile e meno stressante per le spalle.

Impara altre decine di esercizi per allenare i muscoli del core e delle spalle nella terza edizione di Training For Climbing.

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