Se ti fa male tossire il giorno dopo, allora hai lavorato efficacemente il tuo core!
Con questo post vorrei tornare in palestra e scrivere (e dimostrare) i miei esercizi preferiti per il core che possono aiutarti nella corsa (e davvero qualsiasi sport di resistenza), allenamento con i pesi, Strongman e persino nei piegamenti. Sarete in grado di correre in modo più efficiente (essendo in grado di mantenere più facilmente un busto perpendicolare al terreno più a lungo in una gara), generare più potenza su ogni pianta del piede, e ridurre l’impatto dello shock ai vostri organi e alla colonna vertebrale durante le vostre corse. In palestra (e nelle competizioni sportive di forza) sarete in grado di utilizzare la potenza della parte inferiore del corpo in modo più efficace e ridurre il rischio di lesioni in tutti i sollevamenti (anche i curl in piedi… seriamente). Anche nei piegamenti e nel lavoro di presa avere un nucleo di negozio ti permette di utilizzare la potenza che hai più efficacemente… l’adagio dell’anello più debole della catena è vero.
In aggiunta a tutti quelli sopra… chi vuole essere un atleta serio e avere un nucleo “umile”? Dubito di molti di voi. Quando mi riferisco al nostro core mi riferisco generalmente agli addominali, obliqui, intercostali, lombari, erettori e glutei (con altri muscoli più piccoli che circondano queste aree che vengono lavorati e rafforzati).
Tutti gli esercizi dimostrati possono essere fatti con un range di ripetizioni relativamente ampio. Generalmente il core work è sul lato più alto (8 – 30) ma ci sono momenti in cui si stanno facendo ripetizioni molto impegnative (come le alzate delle gambe sospese al mento) e si può essere in grado di ottenere solo 2 – 6 ripetizioni (quando si è in grado di arrivare al punto in cui si può anche farle). Con il lavoro sul core, in genere si sa quando si è finito! Arriva un punto in cui non c’è più un’altra ripetizione, ma (soprattutto per i primi mesi) probabilmente è meglio fermarsi qualche ripetizione prima di arrivare a quel punto. Questi esercizi funzioneranno senza arrivare al cedimento assoluto… lo saprai entro 24 – 48 ore dopo averli fatti!
Un’altra cosa da notare… e questa è probabilmente la cosa più importante che voglio far passare in questo post… qualsiasi allenatore o scrittore o amico che ti dice che i tuoi muscoli del core (di solito si riferiscono ai tuoi addominali e obliqui) sono “diversi” dal resto dei tuoi muscoli in qualche modo e quindi possono essere lavorati 5 – 6 giorni a settimana… fai una smorfia e poi scappa molto velocemente! Soprattutto se li paghi per allenarti! Questa è una sciocchezza assoluta e se non ottieni nient’altro da questo post, ti prego di capire che le fibre muscolari del nucleo non sono diverse dalle altre fibre muscolari nei modi più elementari. Hanno bisogno di recuperare proprio come tutti i muscoli. Questo significa che si può lavorare solo una volta alla settimana (come ad esempio una sessione di squat molto punitiva)? No. Sono generalmente muscoli più piccoli e non li attaccherete allo stesso modo… ma non dovreste colpire i singoli muscoli del core (potete dividere addominali, obliqui, glutei e lombari in giorni diversi se volete) più di ogni altro giorno. Hanno bisogno di 48 ore di riposo e rispondono davvero altrettanto bene se non meglio con 72 ore (se li lavori molto duramente). Quindi quello che sto dicendo è 2 – 3 volte a settimana è sufficiente se fatto correttamente e in modo aggressivo. Di solito lavoro il mio core solo due volte a settimana e tutti i muscoli coinvolti non sono mai stati così forti. La chiave è il RECUPERO!
Quindi qui sotto troverete le dimostrazioni video dei miei esercizi preferiti per il core eseguiti da me e dal mio amico Rich. Ho notato che in alcuni di essi ho delle espressioni facciali piuttosto sciocche… quindi divertitevi! Il mio scopo non è solo quello di istruire, ma anche di divertire 🙂 Nella maggior parte dei video ci sono delle descrizioni vocali, quindi se potete ascoltarle è a vostro vantaggio. Non dovreste certamente pianificare (a meno che non siate molto avanzati e abbiate una quantità decente di tempo) di farli tutti in una sola sessione. Infatti un esercizio addominale (sollevamenti delle gambe sospese, crunch inversi, situp in declino, crunch alla fune e plank), un esercizio obliquo (principalmente obliquo… gran parte del core è coinvolto in questi esercizi) (crunch laterali sospesi, crunch con plank laterali, torsioni russe e ax chop) e un esercizio per i glutei/schiena inferiore (plank, good mornings, romanian deadlifts e iperestensioni inverse) in una sessione è sufficiente. Fate 2 – 3 serie dure di ogni esercizio (per un totale di 6 – 9) e potrete sentire di averli lavorati bene. Man mano che progredisci puoi aggiungere altre serie? Sì, naturalmente, ma preferirei che non facessi più di 4 serie di qualsiasi esercizio e invece aggiungi un altro esercizio alla tua routine (per colpire aree diverse) se vuoi lavorare più a lungo.
1) Hanging Leg Raises – Questi hanno ricevuto una cattiva reputazione da alcuni perché sono stati descritti come un movimento principalmente dell’anca. È possibile far lavorare meno gli addominali e più i fianchi se non si allungano le gambe più indietro nella parte inferiore del movimento (in realtà un po’ dietro di voi.. L’ho mostrato nel mio video ma non è venuto bene) e anche crunch nella parte superiore del movimento… tirate gli addominali verso l’interno e verso l’alto… non solo oscillate le gambe verso l’alto. In questo (come in tutti gli esercizi addominali) usate gli addominali per fare il lavoro… non fate oscillare le gambe o il busto per finire il movimento. Questo è un movimento molto duro e molto produttivo se fatto bene. Un punto fermo nella mia routine del core. Credetemi quando vi dico che saprete che ha fatto lavorare i vostri addominali il giorno dopo! Molte volte alzarsi dal letto è una sfida! Rich mostra un range di movimento più breve con un manubrio più pesante. Questo è un buon movimento e funziona davvero per rafforzare e irrobustire gli addominali profondi. Dato che Rich è un bodybuilder e powerlifter, lavorerà per rafforzare gli addominali per i deadlift e gli squat pesanti. Nel mio video, mostro una naturale progressione inversa dell’intensità (dal più difficile al meno difficile) passando dalle gambe dritte che tentano di toccare il naso, alle gambe dritte alle ginocchia piegate.
2) Hanging Side Crunches – Con questo esercizio si inizia essenzialmente nella stessa posizione degli aumenti delle gambe sospese e invece di fare leva sulle gambe in avanti… si schiacciano gli obliqui su ogni lato individualmente e si sollevano le gambe (dovrebbero essere piegate al ginocchio) insieme lateralmente. Prima da un lato e poi dall’altro. In altre parole, alzate le gambe piegate davanti a voi una volta e poi invece di abbassarle e alzarle di nuovo… tenetele piegate e alzate i piedi insieme da ogni lato e poi tornate alla posizione standard delle gambe piegate. In alternativa puoi sollevare le gambe completamente giù ogni volta e poi su e crunch di lato. Questo è un movimento obliquo intenso e davvero potente che si vede fare da pochi e che fa anche lavorare gli addominali.
2) Crunch inversi – I crunch inversi possono essere fatti su una panca o sul pavimento, ma c’è una migliore gamma di movimento su una panca ed è generalmente più facile tenersi in posizione (in alternativa si potrebbe usare una colonna del letto o una gamba del divano per tenersi sul pavimento). Una cosa che puoi fare per renderlo più intenso è aumentare l’inclinazione della panca, ma non alzarla molto. Quando aumenti l’inclinazione in modo significativo, metti molta pressione sul tuo collo e ho avuto alcuni problemi al collo facendo così. Non c’è motivo di avere molta inclinazione (io generalmente ho una piccola inclinazione)… fatto correttamente e duramente questo movimento è molto potente. È uno dei miei punti fermi. Lavora l’intera parete addominale (se sollevate i vostri glutei abbastanza in alto dalla panca) ma ha come obiettivo gli addominali inferiori. La progressione in intensità (come si diventa più forti su questo movimento) è da ginocchia piegate a gambe dritte a gambe dritte con peso extra (come si può vedere nel video).
3) Weighted Decline Situps – Questi sono ben noti da quasi tutti, ma Rich fa un po ‘di un diverso prendere su di loro tenendo un manubrio alto sul suo petto per aggiungere la resistenza e anche non andare fino in fondo sulla panchina ogni rep. Le ripetizioni sono anche molto controllate… non rimbalzare su e giù quando si fanno i situp. Questo aumenta il potenziale di lesioni e disimpegna i muscoli utilizzati. Si può andare più in basso poi sta andando in questo video, ma essere attenti a sentire il tratto e non sovraccaricare la vostra parete addominale. Non stendendoti completamente sulla panca, stai anche mantenendo una tensione costante sui muscoli. All’inizio, non è certamente necessario usare il peso. I situp in declinazione sono intensi senza peso, ma man mano che si progredisce l’aggiunta di peso permette di aumentare l’intensità senza aggiungere ripetizioni infinite.
4) Plank ponderati – Quello che dimostro qui sono semplicemente dei plank standard con peso aggiunto alla schiena e con l’aggiunta di sollevare alternativamente una gamba per impegnare i glutei e i lombari in modo diverso. Mi ci è voluto del tempo per arrivare al punto in cui potevo fare questi con 180 libbre sulla schiena (sto usando solo 90 libbre per la dimostrazione) e il peso non è necessario per alcuni mesi quando si incorporano i plank nella vostra routine. Fateli sempre per il tempo e, man mano che diventerete più forti, durerete più a lungo. Ci sarà un punto però (circa 3 – 5 minuti) quando vorrete aumentare l’intensità con il peso perché diventerà noioso e un po’ fastidioso se diventerete bravi a farli senza peso.
5) Side Plank Crunches – Qui sto mostrando sia i plank laterali a tempo che i plank crunches laterali. Ancora una volta non dovreste preoccuparvi di usare il peso all’inizio… i plank laterali sono molto impegnativi senza peso quindi non sentitevi male se li trovate abbastanza difficili. Fate i plank laterali per il tempo (non dovreste essere in grado di tenerli così a lungo come i plank regolari perché state usando muscoli più piccoli) e i crunch laterali per le ripetizioni. Assicurati di fare entrambi i lati in modo uniforme. Questo esercizio attacca molto accuratamente i vostri obliqui. Li trovo uno dei migliori per stringere i miei lati.
6) Russian Twists – Un mio amico mi ha detto (quando stavo per mostrargli come fare questo movimento) che qualsiasi cosa con “Russian” nel nome deve essere difficile 🙂 e ha ragione. Con questo movimento puoi usare qualsiasi tipo di peso (palla medica, piastra, manubrio) e ancora una volta nessun peso all’inizio, ma la chiave è la torsione completa, cambiando l’angolo del busto a terra durante il movimento (in altre parole avvicinando il busto a terra e allontanandolo mentre lo fai) e mantenendo sia i piedi che il busto fuori dal terreno per tutto il tempo fino a quando non hai finito il set. Sono duri ma buoni e lavorano sia la parete addominale anteriore, gli obliqui e la parte bassa della schiena in una certa misura.
7) Ax Chops – Ax chops sono molto buoni per assicurare la stabilità rotazionale. State tirando attraverso la parete addominale e gli obliqui e questo vi permette di rafforzarli in modo da stabilizzarli mentre tirate attraverso il vostro corpo in qualsiasi movimento. Se questa capacità è debole, sarà più difficile correre in avanti in modo efficiente e anche mantenere la barra in una posizione stabile bloccata nello squat. La chiave è fermare il chop con forza. Fermarlo improvvisamente e rapidamente.
8) Cable Overhead Rope Crunches – Rope Crunches è un esercizio che è stato in giro da quando esistono le macchine a cavo e mentre non sono il più potente di tutti gli esercizi addominali… lo fanno lavorare attraverso una gamma unica di movimento e allungare la vostra parete addominale un po ‘più di molti movimenti. Il mio video mostra un range di movimento più lungo di quello di Rich ed entrambi sono buoni. Rich mostra anche un bel modo di lavorare i tuoi obliqui quando hai finito con i cavi alla fine del suo video. Non preoccupatevi di andare troppo pesante su questi, la chiave è la tensione sul muscolo non sovraccarico troppo con il peso.
9) Good Mornings – Good Mornings hanno una storia di essere un po ‘malignato da alcuni come (è vero) se fatto in modo errato e troppo pesante possono essere un po’ pericoloso. Quindi prendeteli più leggeri (soprattutto all’inizio) e non (come faccio io per qualche motivo sulla mia prima ripetizione) guardate in basso quando li fate ma guardate avanti in modo da mantenere la schiena piatta. Tenete le ginocchia piegate mentre fate il movimento (raddrizzandole quando finite in cima) e non tenetele dritte e bloccate… questo aumenta significativamente il potenziale di infortunio. È un movimento molto potente per rafforzare gli erettori lungo la spina dorsale e i lombari nella schiena. Fatto sul lato leggero, lentamente e con cautela sono un grande rinforzatore della parte bassa della schiena.
10) Romanian Deadlifts – I rumeni sono il mio esercizio preferito in generale per lavorare l’intera catena posteriore (parte bassa della schiena, glutei e tendini del ginocchio) e sono un’aggiunta straordinaria a qualsiasi piano di allenamento. Se hai già il deadlift allora puoi fare 2 – 3 serie di questi dopo che sei morto, ma se non lo fai allora rendili un punto fermo della tua routine in palestra una volta alla settimana e ti verrà concessa molta più potenza e un potenziale di lesioni ridotto. La chiave (come potete vedere dai nostri video) è di non bloccare le gambe durante il movimento! Eseguire questo esercizio in questo modo lo rende un deadlift a gambe dritte e c’è poco posto per questo nella routine della maggior parte delle persone. Aumenta drasticamente la pressione sulla vostra colonna vertebrale e toglie i glutei e i tendini del ginocchio dal movimento… e voi volete farli lavorare! Raddrizzatevi nella parte superiore (come i good mornings) ma poi piegate le ginocchia e mantenetele in quella posizione piegata… tenendole piegate a differenza di un normale deadlift. State essenzialmente facendo perno sulla vita con le gambe piegate. Mi piacciono molto questi esercizi e li ho fatti per molti anni. Li mostro con i manubri e Rich li mostra con un bilanciere. Mi arrotondo un po’ la schiena guardando in basso verso il pavimento invece di guardare dritto davanti a me… e questo non è l’ideale, ma con i pesi più leggeri una schiena arrotondata a volte ha il suo posto nella vostra routine. In generale, consiglio di guardare dritto davanti a sé e mantenere la schiena piatta. Rich mostra questa tecnica molto bene nel suo video. Se non avete la flessibilità necessaria per andare fino in fondo al pavimento con la barra o i manubri, allora andate fino a dove potete comodamente fino a quando non ottenete più flessibilità.
11) Iperestensione inversa – La macchina per l’iperestensione inversa
si vede in pochissime palestre tranne le più hardcore e questo è un peccato. Ne ho una a casa, ma non sono economiche e in realtà non la uso molto perché non mi alleno molto a casa (il che è piuttosto ridicolo ora che ci penso!). È un meraviglioso esercizio riparatore per la parte bassa della schiena e i glutei e lavora effettivamente per allungare e decomprimere la spina dorsale, mentre quasi tutti i movimenti (compresa la corsa e la maggior parte di ciò che facciamo durante il giorno) comprimono la spina dorsale. Ho conosciuto molti nel corso degli anni che hanno essenzialmente curato i loro problemi alla schiena con questo movimento. Alcuni powerlifters ci vanno molto pesante (e potete farlo se questa è la vostra area di interesse) ma senza la macchina dovete fare esercizi leggeri e farli nel modo che mostro nel video. Falli sia con le gambe unite che con le gambe separate (set separati per ciascuno o combinarli in un unico set). Facendolo su una panca con una palla da ginnastica non ci sono molti modi per aggiungere peso, tranne forse con pesi per le caviglie o tenendo una palla medica tra le gambe. Non c’è bisogno di pesi anche se un modo per aumentare l’intensità è quello di aumentare l’inclinazione. Sentirete questo movimento lavorare senza alcun peso, credetemi, e dovrebbe sentirsi davvero bene. La mia schiena si sente sempre meglio dopo averli fatti. Lavorano la schiena e i glutei in un modo unico (e non vedrete molti, se non nessuno, a farli in palestra) e lavorerei per includere 3 – 4 serie una volta a settimana nella vostra routine!
Bene, questo è tutto per ora (questo è stato un post piuttosto lungo) ma per favore lavorate per incorporare il lavoro del core che funziona davvero nella vostra routine e sarete più forti, più stabili e più a prova di infortunio grazie ad esso!