Magnesio: un regolatore di nutrienti per la costruzione delle ossa

Disclaimer

Se hai domande o preoccupazioni mediche, per favore parla con il tuo fornitore di assistenza sanitaria. Gli articoli di Health Guide sono sostenuti da ricerche e informazioni provenienti da società mediche e agenzie governative. Tuttavia, non sono un sostituto per consulenza medica professionale, diagnosi o trattamento.

Tom Brady e Rob Gronkowski non erano l’intera squadra dei New England Patriots, eppure sembra che lo fossero. Avevano un intero arsenale di compagni di squadra che aiutavano a impostare le vittorie che hanno portato alla striscia vincente della squadra e la reputazione. Anche la nostra salute delle ossa è un po’ come uno sport di squadra. La vitamina D e il calcio ottengono tutto il credito, anche se in realtà hanno una squadra di nutrienti che li sostiene e i loro sforzi per costruirci impalcature con alta densità minerale ossea e forza. Uno di questi compagni di squadra è il magnesio.

Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo, sebbene il 60% di esso si trovi nelle nostre ossa. Ma a differenza dei ruoli ordinati in cui sono divisi i giocatori di calcio, il magnesio va a lavorare in tutto il corpo. Questo minerale essenziale è richiesto per oltre 600 reazioni chimiche nel corpo, e non sono neanche così secondarie (Baaij, 2015). Mantenere il nostro battito cardiaco costante, regolare la nostra pressione sanguigna (e potenzialmente abbassare il rischio di malattie cardiache insieme ad essa), e costruire e mantenere la salute delle ossa sono solo alcuni aspetti del complesso ruolo del magnesio nel nostro corpo. Il magnesio è anche necessario per la corretta funzione muscolare e nervosa, la produzione di energia, la replicazione del DNA e la sintesi dell’RNA. I suoi effetti si ripercuotono sulla nostra salute fisica e mentale.

Quindi se il magnesio è così importante per la salute delle ossa, perché non se ne sente parlare? Potrebbe essere perché, fino a poco tempo fa, il magnesio è stato per lo più trascurato per, beh, tutto. Ma il magnesio è essenzialmente il gatekeeper per un sacco di ciò che deve accadere per mantenere la vostra salute delle ossa forte.
Il magnesio colpisce la salute delle ossa a causa di come interagisce con una serie di altri nutrienti, in particolare: calcio, fosforo e vitamina D. Gioca anche un ruolo importante nella funzione di ormone paratiroideo (PTH), che è responsabile della regolazione del calcio e fosforo livelli nel corpo. Questo minerale gioca un ruolo così importante in queste interazioni ormonali che l’ipomagnesiemia (poco magnesio nel sangue) fa sì che gli organi non rispondano bene al PTH che viene creato. Può anche causare la rottura del metabolismo della vitamina D (che interferirebbe con l’assorbimento del calcio). In questo modo, un basso livello di magnesio mette fuori gioco molte cose di cui si ha bisogno per avere ossa sane. In effetti, non si possono nemmeno trattare questi sintomi con integratori extra di vitamina D e calcio. (Non stiamo dicendo che non dovresti ridurre l’assunzione di calcio a favore del magnesio, a meno che un professionista della salute non dica che ne hai bisogno). L’unica cosa che riporterà i livelli di questi nutrienti alla normalità è riportare i livelli di magnesio al loro posto (Swaminathan, 2003).
Il Women’s Health Initiative Study ha osservato un’associazione tra le più alte assunzioni di magnesio e il rischio di frattura del polso nelle donne in postmenopausa (Nieves, 2013). Per questi motivi, la carenza di magnesio è associata all’osteoporosi. Diversi studi hanno trovato una connessione tra i livelli di magnesio nel siero e la densità ossea; più bassi sono i livelli di magnesio, più bassa è la densità minerale ossea. E il magnesio basso è stato anche trovato per promuovere l’infiammazione, che può accelerare la perdita ossea (Castiglioni, 2013). Questo è grave se si considera che nel 2009 il 68% delle donne (che hanno più probabilità degli uomini di sviluppare l’osteoporosi) negli Stati Uniti non raggiungeva la razione alimentare raccomandata (RDA) di questo minerale vitale (Rude, 2009).
Ma ottenere abbastanza magnesio può sostenere la massa e la forza delle ossa stimolando il rilascio dell’ormone calcitonina, che stabilizza i livelli di calcio estraendo il minerale dal sangue e dai tessuti molli e restituendolo alle ossa. Oltre a regolare i livelli di minerali vitali, questo può aiutare nella prevenzione dell’osteoporosi e delle fratture osteoporotiche.

Benefici aggiuntivi del magnesio

Abbiamo già detto che il magnesio svolge alcune funzioni vitali nel tuo corpo, come lavorare in tandem con il calcio per mantenere il battito cardiaco forte e costante (Iseri, 1984). Ma questo non è tanto un beneficio per la salute del magnesio quanto una funzione vitale. Di seguito sono riportati alcuni dei benefici che si possono sperimentare dal raggiungimento del proprio fabbisogno giornaliero di magnesio:

• Può migliorare le prestazioni degli esercizi
• Può alleviare l’ansia e la depressione
• Può ridurre l’infiammazione
• Può abbassare la pressione sanguigna
• Può alleviare le emicranie
• Può ridurre i sintomi della sindrome premestruale

E uno dei maggiori vantaggi di questo minerale, in particolare, è che è generalmente ben tollerato e considerato sicuro. Anche se se ne prende troppo, si possono verificare effetti collaterali come dolore addominale, diarrea e nausea. È anche facile da trovare, anche se, come integratore, non è regolato dalla Food and Drug Administration (FDA). Questo significa che dovresti comprare i tuoi integratori di magnesio solo da una marca di cui ti fidi.

Come ottenere abbastanza magnesio

Possiamo contare su fonti alimentari, integratori alimentari o una combinazione dei due per aumentare il nostro apporto di magnesio. Fortunatamente, se stai godendo di una dieta a basso contenuto di alimenti trasformati, probabilmente sei già sulla buona strada per soddisfare la tua RDA di 400-420 mg di magnesio per gli uomini adulti e 310-360 mg per le donne adulte. La quantità di magnesio considerata il limite superiore per gli integratori è di 350 mg, il che significa che il resto dovrebbe provenire dall’assunzione con la dieta (FoodData Central, 2020). Quindi un piano alimentare ricco di fonti di magnesio alimentare come le verdure a foglia verde, gli anacardi, i cereali integrali e il cioccolato fondente, abbinato agli integratori, è probabilmente la scelta migliore per la maggior parte delle persone per soddisfare la loro RDA. Questo metodo combinato assicura che tu stia assumendo abbastanza magnesio senza rischiare effetti collaterali.
L’integrazione di magnesio è un’opzione solida e probabilmente un’aggiunta necessaria a una dieta sana per la maggior parte delle persone. Uno studio del 2005-2006 ha rilevato (Rosanoff, 2012) che il 48% degli americani non sta raggiungendo il loro apporto raccomandato attraverso il cibo, anche se la vera carenza di magnesio o ipomagnesemia colpisce meno del 2% della popolazione (Guerrera, 2009). Abbinando gli integratori a cibi ricchi di magnesio, tuttavia, è più probabile che si ottenga una quantità sufficiente di questo minerale vitale. Se vuoi usare un multivitaminico, controlla quale forma di questo importante minerale viene usata. Il citrato di magnesio, che è magnesio legato all’acido citrico, è una delle forme meglio assorbite del minerale (Walker, 2003).