Ecco un esercizio che puoi fare subito. Si chiama up-down, e si passa semplicemente dall’inginocchiarsi alla posizione eretta all’inginocchiarsi di nuovo. Continua a ripetere.
È estremamente semplice, ma viene fornito con una lunga lista di benefici, dice il direttore del fitness di Men’s Health BJ Gaddour.
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1. Fa lavorare tutto il tuo corpo. E migliore è la tua forma fisica muscolo-scheletrica, migliore è la tua salute.
In effetti, i ricercatori in Brasile hanno scoperto che se puoi fare una versione leggermente più difficile del movimento – passare da seduto a gambe incrociate sul pavimento a in piedi senza usare le mani – hai sei volte meno probabilità di morire prematuramente che se non puoi.
2. Aumenta la tua frequenza cardiaca. Ogni volta che passi dal pavimento alla posizione eretta e di nuovo giù, aumenterai il tuo battito cardiaco.
E poiché il modello di movimento è così semplice, puoi farlo per lunghi periodi di lavoro, che brucia una quantità enorme di calorie e migliora la tua condizione.
3. Allunga i tuoi flessori dell’anca. Questi muscoli sono notoriamente stretti nella maggior parte degli uomini a causa dei lunghi periodi di tempo che passiamo seduti in auto, alla scrivania, sul divano.
I flessori dell’anca flessibili possono portare a dolori alla schiena e ostacolare la forza in movimenti come l’affondo o lo split squat.
Come farlo
Esegui da 10 a 20 ripetizioni con solo il tuo peso corporeo per scanalare il modello e riscaldarti.
Poi aumenta l’intensità e accelera il tuo metabolismo aggiungendo peso, dice Gaddour. Ci sono tre modi per farlo.
Prendi un paio di manubri ed esegui il movimento con i pesi ai tuoi lati, alle tue spalle o sopra la testa.
Puoi anche usare un singolo kettlebell, tenendolo in una posizione rack. Per una sfida ancora più grande, tienilo in una posizione dal basso verso l’alto. L’instabilità della campana ti costringerà a rallentare, mentre il tuo core e il tuo braccio combattono per mantenere la campana in equilibrio mentre ti muovi.
Infine, puoi issare un sacchetto di sabbia su una spalla.
Per carichi più leggeri, ripeti per 5-10 minuti di fila. Per i carichi più pesanti, andare per 1 o 2 minuti alla volta. Cercate di ottenere il maggior numero possibile di ripetizioni di qualità durante questo tempo.