Quando ti avvicini al tuo piano dietetico ed esamini tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, le proteine dovrebbero sempre essere in cima alla tua lista.
Ci possono essere alcuni preconcetti lungo la strada per pianificare una dieta che aumenta l’energia. Quando pensi a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno in relazione ai tuoi obiettivi sportivi, è facile essere portati a credere che tutti i tipi di cibo ti diano energia.
Che cosa fanno le proteine?
Come una delle parti più importanti della tua dieta, potresti essere sorpreso di sapere che le proteine non sono la migliore fonte di energia. Svolge molti ruoli importanti per la tua salute, ma l’energia non è uno dei suoi principali punti di forza.
La proteina è quasi sempre indicata come i mattoni del tuo corpo. Questi blocchi, più letteralmente, sono noti come aminoacidi, che si ottengono dalla dieta. Aiutano a mantenere, riparare e far crescere i muscoli insieme alle ossa, ai tessuti e ad altri sistemi del corpo.
Una sana quantità di proteine è essenziale a prescindere da chi sei, ma soprattutto a partire dalla mezza età, le diete ad alto contenuto proteico sono particolarmente sagge. Ma mentre la brava gente che segue una dieta ad alto contenuto proteico può trovarsi eccitata e piena di energia, perché la proteina ti fa sentire così se il suo primo compito non è quello di fornirti energia?
In effetti, il tuo corpo impiega più tempo a trasformare la proteina in energia rispetto ai carboidrati. Se è un colpo veloce di energia che stai cercando, è lì che dovresti rivolgerti ai carboidrati sani nella tua dieta. Ma prima di andare a mangiare qualche dolce prima di colpire lo scaffale dei pesi, hai bisogno di tutti i fatti.
Come fanno le proteine a darti energia?
Quando digerisci le proteine, la maggior parte di quegli aminoacidi che abbiamo menzionato in precedenza vengono utilizzati per la sintesi di nuove proteine nel tuo corpo che costruiscono e riparano le tue ossa e la tua pelle e anche, naturalmente, i tuoi muscoli – che distruggi in palestra per le proteine da ricostruire più grandi e più forti quando ti riposi.
Gli aminoacidi differiscono dal glucosio (che fornisce al tuo corpo energia) per il suo contenuto di azoto. Durante la digestione, gli aminoacidi, quindi, impiegano più tempo per scomporsi e hanno anche rimosso questo azoto. Gli aminoacidi vengono poi trasformati in glucosio o acidi grassi, che sono entrambi buone fonti di energia. Sono i passaggi extra per rimuovere l’azoto che rendono la proteina una fonte di energia “più lenta” rispetto all’energia più prontamente disponibile dei carboidrati. Quindi, sì, la proteina ti dà energia, ma non è il suo primo scopo.
La proteina dà al tuo corpo quattro calorie di energia per ogni grammo di proteina, che è uguale alle calorie che otterrai dai carboidrati, mentre i grassi ti danno nove calorie per ogni grammo che mangi.
Quindi come appare tutto questo quando il tuo corpo ha bisogno di energia? Beh, il tuo corpo stanco prenderà prima di tutto il glucosio dai carboidrati, e poi gli acidi grassi. Se ricevi abbastanza calorie da fonti di carboidrati e grassi, allora le proteine non vengono utilizzate per l’energia.
Come fa una dieta ad alto contenuto proteico a farti bene?
La proteina fornisce al tuo corpo nove degli aminoacidi essenziali di cui è fatto il tuo tessuto muscolare, ed è l’unico gruppo di alimenti che te li fornisce in una volta sola; senza di essa non saresti in grado di costruire tessuto muscolare.
Un maggiore apporto di proteine può aumentare il numero di calorie che bruci. Questo perché l’assunzione regolare di proteine aumenta il tuo metabolismo. Gli studi hanno scoperto che la digestione delle proteine aumenta il tuo tasso metabolico fino al 35%. I carboidrati e i grassi lo aumentano ciascuno dal 5 al 15 per cento.
I cibi ad alto contenuto proteico come il pesce, i latticini e le noci richiedono più tempo per essere digeriti, come abbiamo detto prima. È questo che ti fa sentire ‘pieno’ più a lungo, rispetto ai carboidrati che forniscono un picco di energia e lasciano la pancia molto più velocemente, con conseguente calo inutile.
Una dieta ad alto contenuto proteico può anche aiutarti a mantenere e perdere peso. Lo fa aumentando il numero di ormoni della sazietà che il tuo corpo rilascia. Gli ormoni della sazietà aiutano a regolare l’equilibrio energetico del tuo corpo regolando la fame.
Saprai senza dubbio che se colpisci troppo forte i carboidrati quando hai fame, questo può provocare un mega picco di zuccheri che ti lascia sgonfio e irritabile, o per lo meno, fiacco. Una dieta ad alto contenuto proteico ti fornisce cibi pieni di nutrienti, che ti lasciano anche la sensazione di essere pieno. L’apporto dietetico di riferimento (DRI) per le proteine è di 0,36 grammi per libbra di peso corporeo o 0,8 grammi per chilogrammo.