Per massa, i glutei sono i muscoli più grandi del corpo, eppure per qualche motivo vogliamo sempre che i nostri siano più grandi. Questo perché i glutei assistono in molti dei più grandi sollevamenti, come squat e deadlifts.
Anche se i glutei giocano un ruolo importante in questi esercizi, squat e deadlifts non sono in realtà il modo migliore per allenare direttamente i glutei.
Per isolare i glutei, sia perché sono la parte debole di un sollevamento, sia perché i sederoni sono fantastici, si può richiedere l’assistenza delle macchine in palestra.
I tuoi glutei hanno tre compiti principali. Sono responsabili dell’estensione dell’anca, della rotazione esterna dell’anca e dell’abduzione dell’anca. Per allenare completamente i nostri glutei è necessaria una simulazione in tutti questi schemi di movimento.
Estensione dell’anca con torre a cavi
Il termine estensione dell’anca si riferisce alla spinta delle anche in avanti. Pensate a come in un deadlift le vostre anche partono dietro di voi. Poi, ti alzi in linea retta. I tuoi glutei sono responsabili del movimento del tuo sedere in avanti.
Un ottimo attrezzo da palestra per allenare le estensioni dell’anca è la torre del cavo. Raccomando di usarla specificamente per fare i kickback dei glutei.
Come fare un Cable Glute Kickback
Per fare un glute kick back su una cable machine, prendi una cinghia di velcro e allaccia la tua caviglia.
Allinea la gamba che è legata al cavo.
Piegate il busto leggermente in avanti con un angolo di circa 45 gradi e sostenetevi contro la cable machine.
Iniziare il movimento piegando il ginocchio e poi facendolo oscillare il più possibile dietro di te.
Mentre vi muovete verso l’estensione, pensate a spremere le metà superiore e inferiore del vostro sedere insieme.
Le rampe dovrebbero essere mantenute tra 12 e 20. Nota che se sovraccarichi troppo e usi un peso più pesante di quello che dovresti, è molto facile imbrogliare questo esercizio e perdere molti benefici dell’andare più lento e controllato.
Cable Tower Hip External Rotation
La rotazione esterna dell’anca è fondamentalmente la tua capacità di ruotare le gambe lontano da te in senso orario o antiorario. Non è il tipo più sexy di allenamento dei glutei, ma è uno dei più sani.
La maggior parte dell’allenamento dei glutei si concentra solo sui piani sagittale e frontale, e trascura il trasversale. Tuttavia l’allenamento trasversale del gluteo aiuterà a prevenire le lesioni e a sviluppare un posteriore più completo.
Se sei in palestra e stai cercando un modo per allenare la capacità dei tuoi glutei di ruotare esternamente, allora la rotazione del cilindro del cavo è un’ottima scelta.
Per fare una rotazione del cilindro del cavo, regola una macchina a cavo a circa l’altezza della spalla e attacca una maniglia. Cammina a qualche metro di distanza e mettiti in una posizione atletica (piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle). Ora, con le braccia distese davanti al petto e afferrando la maniglia con entrambe le mani, ruotate le spalle, la colonna vertebrale e il bacino come un cilindro lontano dal punto di ancoraggio: tenete entrambi i talloni a terra mantenendo una postura alta della spina dorsale.
Macchina per l’abduzione dell’anca
Infine, arriviamo all’abduzione dell’anca, che significa semplicemente la capacità di spingere la gamba di lato. Uno spunto che potreste sentire da un allenatore su un deadlift è “spalmare il terreno”. Questo è uno strumento che gli allenatori usano con i loro atleti che aiuta a coinvolgere i glutei in sollevamenti pesanti.
C’è un modo molto semplice per allenare gli adduttori, e sono abbastanza sicuro che ogni palestra ne abbia uno. La macchina per l’abduzione dell’anca, chiamata anche abduttore della coscia, sembra una sedia che appartiene ad uno studio medico.
Come fare un’abduzione dell’anca
Inizia questo esercizio sedendoti sull’adduttore dell’anca e afferrando le maniglie.
Tutto dalla vita in su deve essere fermo mentre le tue gambe eseguono l’esercizio.
Premete lentamente contro l’imbottitura con le cosce mentre si allontanano dal centro.
Spingi le tue gambe al loro massimo raggio di movimento prima di riportarle alla posizione di partenza.
La via del ritorno dovrebbe essere più simile a lasciar cadere delicatamente il peso invece di lasciarlo cadere e basta.