Praticare tecniche di mindfulness può aiutare ad alleviare lo stress.
Gli ingorghi. Problemi di lavoro. Visite dei suoceri. La vita è piena di stress, e più spesso che no, le persone lo sentono sia fisicamente che mentalmente.
Anche se la risposta allo stress inizia nel cervello, è un fenomeno che coinvolge tutto il corpo. Quando qualcuno incontra una minaccia – reale o immaginaria – il cervello innesca una cascata di ormoni dello stress. Il cuore batte, i muscoli si tendono e la respirazione si accelera.
Uno dei modi migliori per contrastare lo stress è prestare attenzione a ciò che succede. Questo può sembrare controintuitivo, ma prestare attenzione è il primo passo verso la coltivazione della mindfulness – una tecnica terapeutica per una serie di problemi di salute mentale (e fisica).
Il contrario del multitasking
Il multitasking è diventato uno stile di vita. La gente parla al cellulare mentre fa il pendolare per andare al lavoro, o scruta le notizie mentre risponde alle e-mail. Ma nella fretta di compiere i compiti necessari, le persone spesso perdono la connessione con il momento presente. Smettono di essere veramente attenti a ciò che stanno facendo o sentendo.
Mindfulness è l’opposto del multitasking. La pratica della consapevolezza, che ha le sue radici nel buddismo, insegna alle persone a vivere ogni momento come si svolge. L’idea è di focalizzare l’attenzione su ciò che sta accadendo nel presente e accettarlo senza giudizio.
Il dottor Jon Kabat-Zinn, professore emerito di medicina all’Università del Massachusetts Medical School, ha sviluppato un programma di riduzione dello stress basato sulla mindfulness per persone con depressione maggiore (da allora adattato ad altri disturbi). Un altro adattamento della mindfulness alla pratica clinica è la terapia cognitiva basata sulla mindfulness, che combina tecniche di mindfulness con la terapia cognitiva comportamentale.
Comunque sia praticata, la mindfulness è un potente strumento terapeutico. Gli studi hanno trovato, per esempio, che le tecniche di mindfulness possono aiutare a prevenire le ricadute in persone che hanno avuto diversi episodi passati di depressione maggiore. Altre ricerche suggeriscono che le tecniche di mindfulness possono aiutare ad alleviare l’ansia e ridurre i sintomi fisici come il dolore o le vampate di calore.
Guarda un video
Per ulteriori informazioni sui pericoli dello stress per la salute – e come la mindfulness può aiutare le persone a rilassarsi – guarda questo video di un discorso del dottor Michael C. Miller, direttore della Harvard Mental Health Letter, su www.health.harvard.edu/MillerStress.
Metodi fai-da-te
Una delle cose migliori della mindfulness è che è qualcosa che le persone possono provare da sole. Ecco come iniziare:
Concentrati. Siediti su una sedia con la schiena dritta o a gambe incrociate sul pavimento. Concentrati su un aspetto del tuo respiro, come le sensazioni dell’aria che entra nelle narici ed esce dalla bocca, o la pancia che si alza e si abbassa mentre inspiri ed espiri.
Apriti. Una volta che hai ristretto la tua concentrazione, comincia ad allargare la tua attenzione. Diventa consapevole dei suoni, delle sensazioni e delle idee. Abbraccia e considera ognuno di essi senza giudizio. Se la tua mente inizia a correre, torna a concentrarti sul tuo respiro.
Osserva. Potresti notare sensazioni esterne, come suoni e immagini, che costituiscono la tua esperienza momento per momento. La sfida è quella di non attaccarsi a una particolare idea, emozione o sensazione, o di rimanere intrappolati nel pensare al passato o al futuro. Osserva invece ciò che va e viene nella tua mente, e scopri quali abitudini mentali producono una sensazione di sofferenza o di benessere.
Non mollare. A volte, questo processo può non sembrare affatto rilassante, ma con il tempo fornisce una chiave per una maggiore felicità e consapevolezza di sé, man mano che ci si sente a proprio agio con una gamma sempre più ampia delle proprie esperienze.
Si possono anche provare approcci meno formali alla consapevolezza, cercando di diventare più consapevoli mentre si fanno attività che ci piacciono. Suonare il piano, fare il giocoliere, camminare – tutto questo può diventare parte della tua pratica di mindfulness, purché tu presti attenzione a ciò che accade nel momento. Ascolta i suoni della musica, senti il peso delle palline mentre cadono nella tua mano, o guarda davvero cosa stai passando.
La pratica rende perfetti
La mindfulness è qualcosa da coltivare e praticare, su base regolare.
Prendi un impegno. Puntate a fare dai 20 ai 45 minuti di pratica di mindfulness, la maggior parte dei giorni della settimana. (Se questo sembra molto, ricordate che una parte fondamentale della consapevolezza significa lasciare andare le aspettative. Impegnati solo a cercare di diventare più consapevole, e fai il meglio che puoi.)
Fai piccoli cambiamenti. È difficile fare grandi cambiamenti. È meglio iniziare lentamente e costruire gradualmente. Il famoso motto degli Alcolisti Anonimi è “un giorno alla volta”. Mindfulness implica prendere meno di un giorno alla volta – puntare su un momento alla volta.
Mindfulness davvero non deve essere più complicato che imparare a prestare attenzione a ciò che accade intorno a te. Ma questo “semplice” consiglio è spesso difficile da sostenere in un mondo occupato. Prova a fare lo sforzo di diventare più attento – e potresti scoprire che i risultati ne valgono la pena.
Chiesa A, et al. “Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis”, Psychiatric Research (maggio 2011): Vol. 187, No. 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. “New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,” Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (giugno 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
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