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Con la miriade di metodi di allenamento disponibili su internet, non saresti solo…
Essere confuso come la merda, o
Pensare che la maggior parte di loro sono un mucchio di stronzate (lo sono).
Una rapida ricerca su YouTube per “come costruire muscoli e forza” restituisce immediatamente un’orda di programmi senza senso da ‘ehowhealth’ che ti insegnano anche come prendere un pugno e come evitare la depressione attraverso la loro ‘formula di intruglio segreto’.
A questo ritmo,
Hai più possibilità di costruire muscoli attraverso una sessione di 3 ore di abbuffate sulla categoria Gym di PornHub.
Comunque:
Di recente ci siamo imbattuti nel piano 12 Week Shortcut to Size di Jim Stoppani che, secondo Stoppani, mira a portare il laboratorio in palestra attraverso modi provati per costruire muscoli e forza contemporaneamente.
Entriamo nella recensione:
Chi è Jim Stoppani?
Jim Stoppanni è stato precedentemente il ‘Senior Science Editor’ di Muscle & Fitness, Muscle & Fitness Hers e FLEX Magazine.
Ha un dottorato di ricerca in fisiologia dell’esercizio con un minore in biochimica ed è stato uno scienziato premiato presso il John B. Pierce Laboratory e il Dipartimento di fisiologia cellulare e molecolare presso la Yale University School of Medicine.
In altre parole:
Sa il fatto suo e il suo programma 12 Week Shortcut To Size è progettato e sostenuto dalla scienza dura.
Chi può discutere con questo?
Panoramica
Shortcut to Size si basa sul protocollo di allenamento chiamato ‘periodizzazione’.
Questo è dove si cambia l’allenamento a intervalli specifici che comporta il sollevamento di pesi leggeri con alte ripetizioni e progressivamente aumentare i pesi e ridurre le ripetizioni.
Un classico programma di periodizzazione può richiedere da 4 a 12 mesi per essere completato.
Tuttavia,
L’allenamento di Jim Stoppani utilizza un concetto chiamato “microcicli”.
Questo significa che piuttosto che attenersi allo stesso peso/rep range per mesi e mesi, si cambia ogni settimana per un totale di 12 settimane.
Il risultato finale?
Un aumento delle dimensioni e della forza muscolare.
Di seguito è riportato come funziona il programma in sintesi:
– Settimana 1 – 12-15 ripetizioni
– Settimana 2 – 9-11 ripetizioni
– Settimana 3 – 6-8 ripetizioni
– Settimana 4 – 3-5 ripetizioni
Si ripete poi quanto sopra per altre 2 fasi (3 in totale) che conclude il programma, lasciandoti un aspetto da Ercole.
Lo stratagemma di Jim Stopanni “scienza reale, risultati irreali” vanta guadagni di massa muscolare e forza garantiti con il suo allenamento.
Jim ha riferito di aver visto guadagni di forza di oltre 90 libbre (40 kg) nello squat e oltre 50 libbre (22 kg) nella panca.
Per quanto riguarda le dimensioni, ha anche dichiarato che alcuni ragazzi hanno visto una crescita di 15 libbre (6 kg) nella massa muscolare, mentre il grasso corporeo è diminuito tra la sua clientela.
Allenamento per la taglia
Fase 1, 2 e 3 – Settimana 1 a 4
Allenamento 1: Petto, Tricipiti e Polpacci
| Esercizio | Sets | Reps |
|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 12-15 |
| Incline Press | 3 | 12-15 |
| Inclina Dumbbell Flye | 3 | 12-15 |
| Pushdown del tricipite | 3 | 12-15 |
| Schiacciamento del cranio | 3 | 12-15 |
| Estensioni del tricipite su cavo | 3 | 12-15 |
| Altezze dei polpacci in piedi | 4 | 25-30 |
| Altezze dei polpacci seduti | 4 | 25-30 |