di Michael Ormsbee, Ph.D., Florida State University
Comprendere l’indice di massa senza grasso
Contrariamente a quanto i programmi televisivi come The Biggest Loser vorrebbero farvi credere, la perdita di peso non è sempre il miglior indicatore di salute. Per esempio, durante un nuovo programma di fitness, si potrebbe effettivamente aumentare di peso.
Questo aumento di peso potrebbe farti scoraggiare, anche se in realtà stai guadagnando muscoli e perdendo grasso. Per valutare i tuoi progressi o la tua salute generale, dovresti anche considerare la tua composizione corporea, non solo il tuo peso o l’indice di massa corporea (BMI).
La composizione corporea è il rapporto tra quanti muscoli e quanti grassi compongono il tuo peso.
Per tenere conto della massa senza grasso, o massa muscolare, è stato sviluppato l’indice di massa senza grasso. È simile al BMI, ma prende la vostra massa senza grasso in chilogrammi, divisa per la vostra altezza in metri quadrati.
Questo indice può quantificare la tua composizione corporea in modo più accurato quando sai che hai del peso extra che proviene principalmente dai muscoli. È un indice diverso dal BMI e può essere più utile in certi casi.
“Mentre l’indice di massa senza grasso non è usato quasi quanto il BMI, alcune ricerche hanno tentato di arrivare a valori normali di indice di massa senza grasso per uomini e donne”, ha detto il dott. Michael Ormsbee, professore associato nel dipartimento di nutrizione, alimentazione e scienze dell’esercizio alla Florida State University.
Un documento del 2002 nell’International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders ha trovato che l’indice medio di massa senza grasso per le giovani donne è di circa 15 kg/m2, e per i giovani uomini è di 19 kg/m2.
Ma questi valori cambiano leggermente dopo i 35 anni, mostrando che la massa grassa viene guadagnata con l’età, molto probabilmente a causa di uno stile di vita sedentario. Il numero di opzioni che gli scienziati hanno sviluppato per quantificare meglio le quantità di grasso e muscoli indica l’importanza di conoscere queste informazioni.
Gender e grasso essenziale
Perché l’indice di massa grassa è utile?
- Ti aiuta a conoscere il tuo stato di salute e il rischio di malattie, come le malattie cardiovascolari, le malattie polmonari e il diabete di tipo 2. Se hai un sacco di depositi di grasso, in particolare intorno alla vita e alla pancia vicino ai tuoi organi principali, la tua possibilità di sviluppare questi tipi di malattie aumenta drammaticamente.
- Conoscere la tua attuale composizione corporea ti dà maggiore chiarezza sul tuo punto di partenza se decidi che hai bisogno di un cambiamento. Sarai in grado di seguire i cambiamenti del tuo corpo nel tempo e avere un quadro più accurato del successo.
In termini di composizione corporea, il tuo grasso corporeo totale include il grasso corporeo essenziale e di deposito. Il grasso essenziale include il grasso negli organi, come il cuore, il fegato, i reni, l’intestino, i muscoli e il midollo osseo.
Questo tipo di grasso è necessario per il normale funzionamento fisiologico. La quantità differisce notevolmente tra uomini e donne. Le donne hanno circa il 12% di grasso essenziale rispetto agli uomini, che hanno circa il 3% di grasso essenziale.
Perché le donne hanno più grasso essenziale? Beh, principalmente a causa della sua funzione biologica per la riproduzione. Le donne hanno bisogno di riserve di grasso extra durante la gravidanza.
A prescindere dal fatto che una donna abbia o meno figli, il più delle volte avrà un po’ più grasso di un uomo. Per questo motivo, se sei una donna, è importante non paragonare la tua percentuale di grasso corporeo a quella di un uomo.
Scopo e potenziali problemi del grasso di deposito
Il grasso di deposito, invece, può essere utilizzato per l’energia. Include il grasso viscerale, o grasso profondo, intorno ai tuoi organi, e il grasso appena sotto la tua pelle, che è chiamato grasso sottocutaneo.
Il grasso di deposito isola il tuo corpo, aiuta a mantenere la temperatura corporea e fornisce una protezione vitale per i tuoi organi. La quantità di grasso di deposito è simile tra uomini e donne, di solito solo il 2%-3% in più in una donna.
I problemi di salute sorgono quando il grasso di deposito diventa eccessivo. Il grasso corporeo è importante per sostenere le funzioni quotidiane e la salute, ma una quantità eccessiva contribuisce a condizioni di sovrappeso e di grasso eccessivo.
L’altra componente della massa corporea che non è fatta di grasso è chiamata massa senza grasso o massa corporea magra. Questi termini sono spesso usati in modo intercambiabile, ma sono tecnicamente diversi.
La massa senza grasso include solo la massa muscolare, mentre la massa corporea magra include anche la massa ossea, il tessuto connettivo come legamenti e tendini, gli organi interni e qualsiasi grasso essenziale immagazzinato in questi tessuti.
In pratica, la composizione corporea è spesso descritta come un modello a due compartimenti, cioè massa grassa e massa senza grasso o massa magra. Se si conoscono questi valori, si può evitare di rimanere bloccati nella routine di misurare e parlare solo del proprio peso.
Conoscere la tua composizione corporea ti darà anche molte più informazioni sulla tua salute generale.
Questo articolo è stato curato da Kate Findley, scrittore per The Great Courses Daily, e corretto da Angela Shoemaker, Proofreader e Copy Editor per The Great Courses Daily.
Michael Ormsbee è professore associato presso il Dipartimento di Nutrizione, Alimentazione e Scienze dell’Esercizio e direttore ad interim dell’Istituto di Scienze e Medicina dello Sport nel College of Human Sciences della Florida State University. Ha ricevuto il suo MS in fisiologia dell’esercizio fisico dalla South Dakota State University e il suo PhD in bioenergetica dalla East Carolina University.