“Se vuoi perdere qualche chilo devi fare un lungo, lento, costante esercizio aerobico nella zona brucia-grassi.”
Hai già sentito questo consiglio? È una delle più grandi idee sbagliate nel mondo dell’esercizio e della perdita di peso. Se l’aerobica lunga, lenta e costante fosse la chiave per la perdita di grasso, ogni persona che taglia il traguardo di una maratona o di un Ironman avrebbe un grasso corporeo molto basso. Ma non è così. Numerose persone che si allenano per un evento di resistenza aumentano di peso.
L’esercizio di resistenza solo per la perdita di grasso non ha senso. Il tuo obiettivo come atleta di resistenza è quello di diventare efficiente e migliore nella corsa, nella bicicletta o nel nuoto. Per bruciare i grassi bisogna usare un piano d’attacco diverso, un piano più efficace.
Ragioni per cui l’allenamento aerobico a ritmo costante dovrebbe bruciare i grassi
1) Brucia calorie.
I muscoli che lavorano duramente richiedono ossigeno extra per continuare a lavorare. Tuttavia, molte attività bruciano anche calorie richiedendo lavoro ai muscoli – allenamento con i pesi, sprint, dormire – quindi nessun punto in più per l’allenamento aerobico.
2) La zona brucia grassi.
Sì, esiste, ma è stata male interpretata. La zona brucia-grassi è un concetto secondo il quale il corpo brucia una maggiore quantità di grasso con l’esercizio aerobico a bassa intensità rispetto alle intensità più elevate. In realtà, il corpo brucia una percentuale maggiore di grasso a intensità inferiori che a intensità superiori. Ad intensità più basse, il corpo può bruciare il 50% delle calorie dal grasso, mentre ad intensità più alte può bruciare solo il 35%. Ma a intensità più alte si bruciano molte più calorie totali – e più calorie di grasso in generale – che a intensità più basse.
3) L’allenamento aerobico rende il corpo una macchina brucia grassi efficiente.
Vero, ma questa non è una risposta desiderabile. Sì, l’allenamento aerobico richiede lavoro ai muscoli, ma non tanto quanto altre attività, e non richiede nemmeno che il tessuto muscolare duri. Poiché l’unico tessuto che brucia i grassi nel corpo è il muscolo, l’aerobica è inefficace per costruire e mantenere gli strumenti brucia grassi del tuo corpo.
4) L’allenamento aerobico aumenta il tuo metabolismo.
Questo non è vero. Il metabolismo è in gran parte una funzione di quanti muscoli hai. Poiché l’aerobica non fa nulla per mantenere il muscolo, non importa costruirlo, non contribuisce ad aumentare il metabolismo a riposo.
L’enigma dell’adattamento dell’atleta di resistenza
Il corpo si adatta a certe circostanze rispondendo in modo inverso. Non bevete abbastanza acqua? Il tuo corpo cerca di trattenerla. Ciò che in realtà si verifica nell’allenamento con i pesi è una rottura del tessuto muscolare, che porta il corpo ad adattarsi costruendo muscoli. Quando si bruciano calorie facendo un allenamento aerobico, il corpo si adatta rallentando il metabolismo e permettendo al corpo di immagazzinare più grasso. Come atleta di resistenza, il tuo obiettivo è diventare molto efficiente nell’esercizio aerobico. Man mano che diventa più facile per te eseguire, brucerai meno calorie e perderai meno peso.
Quelli che entrano per la prima volta nel triathlon da, diciamo, un background di corsa spesso trovano difficile il nuoto e la bicicletta. Probabilmente perderanno un po’ di peso all’inizio, perché il loro corpo non è abituato a queste attività e brucia più calorie del normale quando fa più sforzi. Dopo aver corso e allenato per alcuni anni, tuttavia, la corsa, la bicicletta e il nuoto bruceranno molte meno calorie di prima. Si bruciano più calorie facendo attività a cui il corpo non è abituato.
Il lavoro richiesto per correre cinque miglia diventerà sempre meno man mano che si diventa più in forma. Per migliorare, o vai più lontano (fai più lavoro per la stessa quantità di calorie) o corri quelle cinque miglia più velocemente. Nell’allenamento con i pesi, man mano che si migliora, si aggiunge più peso o più ripetizioni e non c’è letteralmente un traguardo.
C’è un punto finale, tuttavia, con l’allenamento aerobico. Alla fine raggiungerai un’intensità che sarà il limite della tua zona aerobica. Lavorare di più manderà il tuo corpo nella zona anaerobica, e allora non farai più aerobica.
Metabolismo
Il tuo metabolismo – o il tuo tasso metabolico – è ciò che determina quante calorie bruci ogni giorno. È controllato dalla tiroide ed è in gran parte un fattore di massa muscolare. Ogni chilo di muscoli che metti su richiede circa 50 calorie al giorno per essere mantenuto. Questo non tiene conto delle calorie bruciate per sviluppare quel muscolo, o le calorie bruciate durante il mantenimento di quel muscolo. Queste 50 calorie sono la quantità necessaria a quel muscolo per stare lì.
Questo equivale a 18.250 calorie all’anno, o l’equivalente di poco più di cinque chili di grasso. Guadagnare e mantenere anche solo cinque libbre di muscoli nel vostro programma di allenamento vi aiuterà a bruciare oltre 26 libbre di grasso nel corso di un anno.
Di conseguenza, un fisico atletico non è solo il risultato di quante calorie bruciate durante l’esercizio, ma quante calorie il corpo è costretto a bruciare per tutto il tempo. Aumentare il metabolismo è la vera chiave per la perdita di grasso a lungo termine e il cambiamento del corpo.