La forma: Le pere popolano l’elenco delle bellezze bombshell, da Alicia Keys a Jennifer Love Hewitt. Come il nome di questo tipo di corpo implica, le pere sono proporzionalmente più piccole sulla parte superiore, imballano facilmente il peso sui loro corpi inferiori, e hanno un tempo difficile per tonificare le loro braccia e spalle.
Il Rx: Una pera spesso diventa ossessionata con l’assottigliamento del suo corpo inferiore facendo decine di affondi e sollevamenti di gambe. Naturalmente vuoi che il tuo sedere, i fianchi e le cosce siano stretti e tonici. Ma, pere: volete anche che il vostro corpo sia equilibrato, quindi non trascurate ciò che sta sopra la cintura.
I migliori allenamenti
Lunedì: Per ogni esercizio indicato, fai 1 serie delle ripetizioni prescritte, riposa 30 secondi, poi fai un’altra serie dello stesso esercizio. Per amplificare i tuoi risultati, segui il tuo allenamento di forza con un giro di Smart Cardio Intervals.
Mercoledì: Eseguire i movimenti in stile circuito: Fai il numero prescritto di ripetizioni per ogni esercizio, senza riposo tra un esercizio e l’altro. Dopo aver fatto tutti gli esercizi una volta, riposa due minuti. Esegui l’intero circuito 3 volte, riposando due minuti tra ogni circuito.
Venerdì: Eseguire ogni serie di due esercizi uno dietro l’altro, senza riposare tra un esercizio e l’altro. Riposa da 30 a 60 secondi prima di ripetere il set un’altra volta.
SET 1 Lift-off Lunge, Hundred on the Ball
SET 2 Scissors Jump, Pushup and Leg Raise
SET 3 Mermaid, Boat Curl and Press
SET 4 Triangle Lat Raise, Dip e Knee Raise
Niente brucia le calorie o rassoda i muscoli come combattere la gravità. Segui la tua sequenza di allenamento di forza del venerdì con le seguenti ripetizioni in collina che possono essere eseguite su un tapis roulant, un trainer ellittico o una cyclette.
1. Lift-off Lunge
Tone: Culo, cosce, spalle, tricipiti e core
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tieni i manubri alle spalle, i gomiti piegati e rivolti verso i lati, con i palmi rivolti in avanti. Fate un grande passo in avanti con la gamba destra e abbassate il corpo fino a quando le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Le vostre ginocchia dovrebbero essere in linea con le vostre caviglie. (A) Premete sul piede destro, raddrizzate la gamba destra e raggiungete una posizione eretta, tirando contemporaneamente il ginocchio sinistro in avanti davanti ai fianchi (in modo da stare su una gamba sola) e premendo i pesi verso il soffitto. Ripetere con la gamba sinistra. Da 10 a 12 ripetizioni per gamba
Per rendere il movimento più impegnativo, metti il piede anteriore su un gradino.
2. Salto a forbice
Tono: Sedere e cosce; aumenta la frequenza cardiaca per bruciare calorie extra
Stai in piedi con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra estesa dietro di te, le dita dei piedi sul pavimento. Piegate il ginocchio destro e abbassate il ginocchio sinistro verso il pavimento, in modo da assumere una posizione di affondo. Mettete le braccia dritte davanti a voi o ai lati. (A) Saltate rapidamente in alto e scambiate le gambe a mezz’aria, con un movimento simile a una forbice. (B) Quando il vostro ginocchio posteriore sfiora (o quasi) il suolo, saltate di nuovo. Continuate a saltare continuamente, senza riposare, per una serie completa. Per evitare lesioni, cercate di atterrare il più dolcemente possibile. Da 10 a 20 salti
3. Pushup And Leg Raise
Tone: Spalle, tricipiti, petto e core
Si sdraiano a faccia in giù su una palla da fitness, con entrambe le mani sul pavimento. Cammina con le mani verso l’esterno, permettendo alla palla di rotolare sotto il tuo corpo fino a quando è sotto i tuoi stinchi. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle, quindi sembra che tu sia pronto a fare un pushup. Mantenendo il busto dritto e gli addominali contratti, piegate i gomiti e abbassate il petto verso il pavimento. Fermatevi quando la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento. (A) Tornate all’inizio e contraete immediatamente i glutei mentre sollevate la gamba destra dalla palla. (B) Abbassare la gamba destra sulla palla, poi sollevare la gamba sinistra. Questa è una ripetizione. Da 8 a 12 ripetizioni
Rendi il movimento più difficile mettendo la palla sotto la punta dei piedi. Rendilo più facile tenendo la palla sotto le ginocchia.
4. Cento sulla palla
Toni: Core
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia a 90 gradi e mettete i polpacci su una palla da fitness. Solleva la testa e le spalle dal pavimento, assicurandoti di mantenere la testa, il collo e le spalle rilassate. (Abbassare la testa in qualsiasi momento se si sente lo stress nella parte superiore del corpo.) (A) Fare 5 brevi inspirazioni consecutive, seguite da 5 brevi espirazioni consecutive. Fate questo 10 volte per 1 ripetizione. Allo stesso tempo, sollevate le braccia dal tappeto e pulsate su e giù con i palmi rivolti verso il basso, all’unisono con il respiro. (B) 10 ripetizioni, 100 respiri per ripetizione
5. Sirena
Tono: Core (specialmente obliqui) e spalle
Assumete una posizione di plank laterale, con il gomito destro sul pavimento direttamente sotto la spalla. Sfalsare i piedi in modo che il piede sinistro sia davanti a quello destro. (A) Sollevare il braccio sinistro direttamente sopra la testa – il bicipite vicino all’orecchio, il braccio esteso e con il palmo rivolto verso il pavimento – in modo che il braccio sia in linea con il corpo. Inarcate il braccio sinistro verso il pavimento mentre sollevate i fianchi in aria. (B) Tornate all’inizio. Ripetere per una serie completa; poi cambiare lato. Da 8 a 10 ripetizioni
6. Boat Curl And Press
Tone: Core, bicipiti e spalle
Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia distese ai lati e i palmi rivolti in avanti. Siediti su una panca e appoggiati leggermente all’indietro, tirando le ginocchia all’altezza del petto, in modo da stare in equilibrio sul coccige. Arricciare i pesi alle spalle; (A) poi immediatamente ruotare i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti e premere i pesi direttamente in alto. (B) Tornare all’inizio. Ogni estensione dei manubri è una ripetizione. Bilanciatevi sulla panca durante l’intero set, se potete. Da 8 a 10 ripetizioni
7. Triangle Lat Raise
Tone: Sedere, cosce, schiena e spalle
Tieni un manubrio nella mano sinistra e affonda in avanti con la gamba destra. Prendendo spunto dalla posizione del triangolo nello yoga, gira il piede sinistro in fuori, in modo che sia perpendicolare alla gamba, e appoggia l’avambraccio destro sulla coscia destra, con il palmo verso l’alto. Estendete il vostro braccio sinistro verso il basso, con il palmo rivolto verso la gamba destra. (A) Mantenendo il braccio sinistro esteso, stringere le scapole insieme e sollevare il braccio sinistro verso il lato fino a raggiungere l’altezza della spalla. (B) Tornare all’inizio. Completare una serie completa, poi cambiare lato. Da 10 a 12 ripetizioni per lato
8. Dip And Knee Raise
Tone: Tricipiti, spalle e parte superiore della schiena
Siedi sul bordo di una panca con i piedi piatti sul pavimento, le ginocchia piegate a 90 gradi. Afferra il sedile su entrambi i lati del tuo sedere; assicurati che le dita siano rivolte in avanti. Camminate con i piedi leggermente in fuori e sollevatevi dal sedile. (A) Piegate le braccia, tenendo i gomiti dritti all’indietro mentre immergete il sedere verso terra. Contemporaneamente contraete gli addominali e tirate il ginocchio destro verso il petto. (B) Tornate al punto di partenza. Concentrarsi sull’uso delle braccia per sollevare il corpo, piuttosto che spingere in alto con le gambe. Completare una serie, alternando le gambe. Da 10 a 12 ripetizioni
Rendi il movimento più impegnativo eseguendolo con le gambe estese.