I funghi sono stati consumati per secoli come parte di diete promosse nel folklore e nelle pratiche della medicina orientale, compresa la medicina tradizionale cinese. Gli antichi Egizi consideravano i funghi, come i cremini, un cibo che promuoveva l’immortalità ed erano degni di essere inclusi nelle diete somministrate ai capi reali. Ancora oggi, i funghi sono associati a molti effetti anti-invecchiamento, soprattutto per la loro capacità di combattere il cancro. Gli studi hanno scoperto che i comuni funghi commestibili – compresi i funghi bottoni (Agaricus bisporus), i funghi ostrica (Pleurotus ostreatus), i funghi shiitake (Lentinus edodes) e i funghi maitake (Grifola frondosa) – hanno tutti proprietà anticancro simili a quelle dei funghi medicinali/supplementari. (1)
I funghi cremini hanno più cose in comune con altri funghi familiari, come il bottone bianco o il portobello, di quanto si possa pensare. Tutte queste varietà di funghi appartengono in realtà alla stessa specie di fungo, chiamato Agaricus bisporus. Ciò che rende il sapore e l’aspetto di questi funghi un po’ diversi l’uno dall’altro è soprattutto il loro stadio di maturità, che ne influenza le dimensioni, il colore e spesso anche il prezzo. In molte nazioni oggi, i funghi a bottone bianchi sono il tipo più venduto e spesso anche il più facile da trovare. Tutti i tipi di funghi commestibili vengono consumati per centinaia di milioni di chili ogni anno. Solo negli Stati Uniti ogni anno più di 940 milioni di libbre di funghi vengono acquistati in negozi di alimentari, mercati agricoli e negozi di alimenti naturali. (2)
Tutti questi funghi fanno bene allo stesso modo? In molti modi, sì, lo sono. Quando cucini con i cremini o altri funghi affini, avrai il vantaggio di ottenere molte vitamine del gruppo B, fosforo, selenio, rame, e anche un po’ di fibre e proteine. I funghi sono molto poveri di grassi e calorie, oltre che di zuccheri e carboidrati. Eppure i funghi di tutti i tipi hanno un grande effetto quando si tratta di aiutare a prevenire i danni dei radicali liberi, i problemi di perdita delle ossa e potenzialmente l’aumento di peso o vari tipi di cancro. Infatti, i funghi sono associati a così tanti effetti benefici per la salute che si sono guadagnati anche una propria rivista di ricerca: l’International Journal of Medicinal Mushrooms.
Cosa sono i funghi cremini?
I funghi cremini sono funghi marroni di piccole e medie dimensioni che hanno un sapore terroso e delicato. Mentre la differenza di gusto tra i funghi champignon e i cremini è piccola, alcune persone trovano che il sapore dei cremini sia più ricco e attraente. Dove si possono trovare i cremini? Poiché sempre più ricerche stanno scoprendo i molti effetti protettivi dell’inclusione dei funghi nella propria dieta, soprattutto per quanto riguarda la prevenzione delle malattie croniche, sono diventati sempre più facili da trovare nella maggior parte dei negozi di alimentari. Tenete a mente che, poiché i funghi cremini sono la stessa specie dei funghi bottone e portobello, a volte potrebbero essere etichettati come “baby bella”, mini bella o funghi portobellini.
Negli ultimi anni c’è stata una crescente attenzione sull’inclusione dei funghi come parte dell’approccio dietetico per prevenire il cancro. Il consumo di funghi è stato trovato associato alla distruzione o alla crescita rallentata delle cellule cancerose, insieme alla riduzione delle dimensioni del tumore. Alcuni studi hanno scoperto che quando le cellule cancerose sono esposte a estratti derivati dai funghi, sperimentano una ridotta capacità di formare vasi sanguigni che sono necessari per alimentare i tumori cancerosi, così come una ridotta produzione di enzimi che sono necessari alle cellule cancerose per riprodursi.
Mentre la maggior parte delle persone pensa ai funghi esotici e “medicinali” come ai tipi che sono in grado di prevenire le malattie, i funghi bottoni/cremini hanno molti benefici simili. I funghi cremini sono una grande fonte di molte vitamine e minerali in tracce, oltre ad antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule e potassio, un elettrolita di cui molte persone non hanno abbastanza.
Benefici per la salute
Quali sono i benefici del consumo di funghi cremini? Secondo un rapporto del 2012 pubblicato sulla rivista 3Biotech sulla capacità dei funghi di combattere le malattie, i ricercatori hanno dichiarato: “I principali usi medicinali dei funghi scoperti finora sono come agenti antiossidanti, antidiabetici, ipocolesterolemici, antitumorali, anticancro, immunomodulatori, antiallergici, nefroprotettivi e antimicrobici.” (3)
Di seguito sono riportati alcuni dei motivi più convincenti per includere i funghi cremini nella vostra dieta, sulla base dei risultati di ricerche recenti riguardanti i composti unici e i nutrienti presenti nei funghi e i loro effetti specifici.
1. Può aiutare a proteggere dal cancro
Forse la ragione più convincente per mangiare più funghi è dovuta al loro potenziale anticancro. I funghi sono un modo economico e sicuro per contribuire ad abbassare il rischio di cancro, in quanto si è scoperto che promuovono la diminuzione della proliferazione delle cellule tumorali e la diminuzione del peso del tumore, senza praticamente causare effetti collaterali.
Uno dei principali componenti attivi nei funghi cremini è l’acido linoleico coniugato (CLA), che ha dimostrato di avere effetti protettivi contro la crescita delle cellule cancerose. (4)
Uno studio del 2001 pubblicato sul Journal of Nutrition e condotto sui topi ha scoperto che quando i topi hanno consumato un estratto di funghi, hanno sperimentato una significativa riduzione della crescita delle cellule del cancro al seno. Lo studio ha trovato la prova che l’estratto di Agaricus bisporus sopprime l’attività dell’aromatasi, con conseguente riduzione della produzione di estrogeni. La dominanza degli estrogeni è stata identificata come una delle principali cause del cancro al seno in postmenopausa nelle donne – tuttavia i composti, come i flavoni e gli isoflavoni, trovati nei funghi cremini hanno dimostrato di aiutare a inibire alcuni degli effetti negativi degli estrogeni. (5)
Altri studi hanno trovato simili effetti positivi dei funghi nel trattamento del cancro alla prostata e del linfoma leucemico monocitario. (6)
Secondo gli studi, i composti anticancro che si trovano in varie specie di funghi, compreso l’Agaricus, giocano un ruolo cruciale nel ridurre il rischio di cancro diminuendo le specie reattive dell’ossigeno, regolando la divisione cellulare (chinasi mitotica), regolando l’angiogenesi (sviluppo dei vasi sanguigni) e portando all’apoptosi (distruzione/morte delle cellule nocive). Ci sono anche prove che il consumo di funghi può integrare i trattamenti contro il cancro, compresa la chemioterapia e la radioterapia, oltre a ridurre gli effetti collaterali comuni di questi trattamenti, come nausea, soppressione del midollo osseo, anemia e funzione immunitaria soppressa.
2. Proteggere la salute cardiovascolare e ridurre il rischio di sindrome metabolica
L’ergotioneina (EGT) è un aminoacido benefico che si trova principalmente nei funghi, rendendoli una delle uniche fonti alimentari a nostra disposizione. Uno studio del 2012 pubblicato su Molecular Basis of Disease afferma: “Gli studi hanno dimostrato le capacità antiossidanti e citoprotettive dell’EGT contro una vasta gamma di fattori di stress cellulare.” (7)
L’ergotioneina è stata collegata a benefici cardiovascolari, tra cui una ridotta infiammazione, la protezione contro i vasi sanguigni danneggiati e livelli di colesterolo più sani, oltre alla protezione contro i disturbi dei globuli rossi, il diabete o i danni al fegato. (8) Può anche aiutare a ridurre il gonfiore (infiammazione) nei polmoni e i danni ai reni e al cervello.
3. Tratta e previene la fatica
Nella storia, una varietà di funghi sono stati usati come tonici e rimedi erboristici per trattare la fatica, la bassa funzione immunitaria e la debolezza, compresi shiitake, cordyceps, funghi reishi e, sì, anche cremini. Grazie alle loro proprietà ani-infiammatorie e antiossidanti, sono utili per aumentare l’immunità contro le malattie comuni come il raffreddore o l’influenza, oltre alle infezioni. Alcune ricerche hanno dimostrato che i funghi funzionano aumentando la produzione di citochine, parti del sistema immunitario che svolgono un ruolo nella difesa del corpo contro gli agenti patogeni e molte malattie.
I funghi sono unici per un “vegetale” (in realtà, un fungo) in termini di alta concentrazione di vitamine B. Le vitamine del gruppo B che si trovano nei funghi cremini includono niacina (vitamina B3), acido pantotenico (vitamina B5) e riboflavina (vitamina B2). L’acido pantotenico (vitamina B5) svolge un ruolo in molti processi metabolici, compresa la trasformazione in energia dei grassi e dei carboidrati che otteniamo dagli alimenti che mangiamo. La vitamina B5, insieme ad altre vitamine e nutrienti del gruppo B, è necessaria per alimentare il cervello, contribuendo alla salute cognitiva e prevenendo l’affaticamento.
Un maggiore consumo di vitamine del gruppo B è stato collegato a riduzioni della perdita di memoria legata all’età, emicranie, sindrome cerebrale cronica, depressione, cinetosi e insonnia. Altri benefici della niacina includono il bilanciamento del colesterolo e dei livelli di pressione sanguigna, mentre la riboflavina aiuta a prevenire l’anemia, a trattare il mal di testa o l’emicrania, ad abbassare i sintomi della sindrome premestruale e a prevenire le malattie degli occhi, incluso il glaucoma.
4. Aiuta a ripristinare la salute dell’intestino
Grazie al loro ricco apporto di antiossidanti, oltre a nutrienti come il selenio e il rame, i funghi cremini hanno dimostrato una protezione contro la permeabilità intestinale (nota come sindrome dell’intestino che perde) e la riduzione dell’infiammazione e dello stress ossidativo. (8) Il consumo di estratti di funghi cremini ha mostrato effetti positivi sulle condizioni che riguardano il tratto gastrointestinale, come le malattie infiammatorie intestinali, la fibrosi, la colite ulcerosa e il cancro al colon.
Il selenio è un oligoelemento essenziale presente nei funghi che aiuta a mitigare gli effetti dello stress ossidativo cellulare grazie a come fornisce selenoenzimi, selenoaminoacidi e selenoproteine. Questi proteggono la barriera intestinale e sembrano giocare un ruolo centrale nella prevenzione del danno ossidativo che può finire per colpire tutto il corpo.
5. Una porzione di funghi cremini (circa una tazza) fornisce circa il 10% del tuo potassio giornaliero, il terzo minerale più abbondante nel corpo umano. Il potassio è necessario per numerose attività cellulari e aiuta a bilanciare i livelli di altri minerali, compreso il sodio, ma il potassio basso è un problema comune. Il consumo di cremini è un modo per aiutare a prevenire la carenza di potassio.
Una dieta più ricca di potassio è stata collegata a benefici che includono una pressione sanguigna più sana, un migliore recupero dall’esercizio fisico, la protezione contro le ossa deboli e la riduzione di affaticamento, crampi muscolari o spasmi, mal di testa e nebbia cerebrale.
Fatti della nutrizione
I funghi cremini sono un tipo di funghi che hanno il nome specifico Agaricus bisporus. I funghi sono originari delle zone di pascolo in tutta Europa e Nord America e fanno parte della famiglia dei funghi chiamata basidiomicete.
Alcuni dei maggiori benefici dei funghi cremini sono dovuti a un aminoacido poco conosciuto chiamato ergotioneina, che funziona in modo simile agli antiossidanti. Un altro attributo sorprendente dei funghi è che forniscono una serie di aminoacidi (spesso chiamati i “mattoni delle proteine”), specialmente il tipo chiamato glutammato. I funghi cremini contengono anche la sostanza fitochimica chiamata acido linoleico coniugato, che la ricerca suggerisce abbia proprietà antitumorali, oltre ad offrire protezione contro l’aterosclerosi (o “indurimento delle arterie”), la pressione alta, il colesterolo alto, il diabete e altre condizioni. (9)
Solo un numero molto piccolo di alimenti fornisce effettivamente la tanto necessaria vitamina D. Mentre i funghi contengono tipicamente solo quantità molto basse di vitamina D, sono unici nella loro capacità di produrre e fornire molto di più se esposti alla luce del sole. Molti adulti (e anche i bambini) sono carenti di vitamina D a causa del fatto che passano la maggior parte del loro tempo al chiuso, il che interferisce con la capacità del corpo di produrne abbastanza da solo. Sebbene siano difficili da trovare in questo momento, si spera che i funghi che forniscono livelli più alti di vitamina D siano più facili da ottenere nel prossimo futuro. Quando i “funghi del sole” sono esposti alla luce UV per diverse ore, potrebbero essere in grado di fornire il 100% della dose giornaliera raccomandata di vitamina D, offrendo benefici per la salute delle ossa, l’immunità, la salute mentale e altro ancora. (10)
Una tazza (72 grammi) di funghi cremini crudi affettati contiene circa: (11)
- 19,4 calorie
- 3 grammi di carboidrati
- 1,8 grammi di proteine
- 0,1 grammi di grassi
- 0,4 grammi di fibre
- 18,7 microgrammi di selenio (27% DV)
- 0.4 milligrammi di riboflavina (21% DV)
- 0,4 milligrammi di rame (18% DV)
- 2,7 milligrammi di niacina (14% DV)
- 1,1 milligrammo di acido pantotenico (11% DV)
- 86.4 milligrammi di fosforo (9 per cento DV)
- 323 milligrammi di potassio (9 per cento DV)
- 0,1 milligrammo di tiamina (5 per cento DV)
- 0,8 milligrammi di zinco (5 per cento DV)
- 0,1 milligrammo di manganese (5 per cento DV)
- 0.1 milligrammo di vitamina B6 (4 per cento DV)
- 10,1 microgrammi di folato (3 per cento DV)
Funghi cremini vs. altri funghi
- I funghi sono tutte specie di funghi, che mangiamo più spesso di quanto si pensi. Non solo mangiamo funghi benefici quando consumiamo funghi che combattono le malattie, ma ne otteniamo anche mangiando formaggio, bevendo vino e persino da certi tipi di pane preparati tradizionalmente.
- I funghi contengono molti composti bioattivi, che includono polisaccaridi, proteine (aminoacidi), enzimi, piccole quantità di grassi sani, glicosidi, alcaloidi, oli volatili e antiossidanti come tocoferoli, fenoli, flavonoidi e carotenoidi. I Portobello vengono raccolti quando sono completamente cresciuti, mentre i cremini vengono raccolti prima che i loro “cappelli” diventino molto grandi.
- Sia i cremini che i portobello hanno un colore marrone più scuro dei funghi bottoni bianchi. Entrambi hanno una forma rotonda, un cappello liscio e un sapore più profondo e saporito rispetto ai funghi champignon, secondo molti cuochi. (12)
- I funghi Shiitake hanno una lunga storia di utilizzo nella medicina tradizionale cinese, soprattutto per il trattamento delle infezioni e della stanchezza. Hanno un sapore più affumicato rispetto ai cremini e sono un’ottima aggiunta a soffritti, zuppe o risotti, specialmente se combinati con altri alimenti antinfiammatori come aglio e cipolla.
- Anche se non li useresti per cucinare, i funghi medicinali, come il cordyceps o i funghi reishi, hanno decine di benefici ben studiati. I funghi medicinali vengono assunti sotto forma di integratori o estratti e hanno forti qualità adattogene, il che significa che aiutano a sostenere il sistema nervoso e aumentano la capacità del corpo di affrontare lo stress, la fatica o la malattia. Gli studi hanno scoperto che funghi come il cordyceps e il reishi hanno forti capacità antiossidanti e antinfiammatorie che aiutano a prevenire condizioni come infezioni respiratorie, cancro, disturbi cognitivi, disturbi autoimmuni, malattie epatiche e renali, affaticamento cronico, epatite e altro ancora.
- Un altro tipo di fungo che potresti incontrare al supermercato sono i funghi maitake. Questi contengono uno speciale componente polisaccaride chiamato beta-1,6 glucano, che supporta un forte sistema immunitario e può aiutare a prevenire virus, infezioni o complicazioni dovute al diabete. Sotto forma di integratori, il fungo maitake è usato per trattare gli effetti collaterali di cancro, epatite, stanchezza cronica, pressione alta, PCOS e molti altri disturbi. (13)
- I funghi ostrica, che di solito hanno il cappello grigio-blu o giallo chiaro, sono un’altra varietà che può essere più costosa e più difficile da trovare, ma hanno molti usi, anche in cucina. I funghi ostrica forniscono molte vitamine del gruppo B e ferro, quindi sono utili per trattare l’anemia e i sintomi dovuti a disturbi autoimmuni, come il dolore alle articolazioni o la scarsa energia. Contengono anche una molecola chiamata lovastatina, utile per il trattamento del colesterolo alto.
Come usare e cucinare
Cercate i funghi cremini che appaiano sodi, solidi, senza lacerazioni e dall’aspetto non avvizzito o scivoloso. Per pulire i funghi, è meglio non sciacquarli in molta acqua o metterli in ammollo a causa del fatto che assorbono una grande quantità di liquido e possono diventare scivolosi. Rimuovere invece qualsiasi residuo dalla superficie dei funghi usando un panno umido, uno straccio o un tovagliolo di carta resistente. Strofina delicatamente i funghi per pulirli, facendo attenzione a non strofinare troppo forte perché questo potrebbe causare la loro rottura. Una volta che hai finito di pulire i funghi, tamponali con un panno asciutto o un tovagliolo di carta per farli asciugare – in questo modo non diventano troppo inzuppati quando li cucini o li prepari.
In situazioni in cui non riesci a trovare i cremini, prova a sostituire i funghi bianchi a bottone o i portobello tritati. Poiché i portobello sono un po’ più grandi e sodi, la maggior parte delle persone preferisce usarli quando si preparano hamburger vegetariani alla griglia o funghi ripieni. I funghi cremini ti danno ancora il sapore saporito che stai cercando, ma sono una scelta migliore quando li usi a fette nelle salse, nelle insalate, nelle omelette, nelle fritture o negli stufati. I funghi cremini (e le varietà affini) si sposano bene con altri ingredienti come cipolla, aglio, feta o formaggio di capra, basilico, prezzemolo, fiocchi di pepe rosso, aglio, pomodori, salsa di soia, burro, brodo, risotto, riso, orzo, bulgur e altri cereali integrali.
Idee di ricette con i funghi cremini
Qui ci sono diverse idee di ricette con i funghi cremini:
- Frittata fiorentina con funghi
- Ricetta di funghi ripieni
- Ricetta di pollo al pecorino& Ricetta di funghi
- Ricetta di zuppa di funghi
Rischi ed effetti collaterali
I funghi cremini difficilmente possono causare allergie, tuttavia se avete un’allergia a un altro tipo di funghi è meglio evitare i cremini e usare cautela. I funghi contengono purine che in alcuni casi sono collegate a problemi di salute a causa di come formano l’acido urico, che può accumularsi e portare a condizioni come la gotta o i calcoli renali. Parlate con un medico per sapere se i funghi potrebbero peggiorare i vostri sintomi se lottate con una di queste condizioni.
Pensieri finali
- I funghi cremini sono funghi marroni, di piccole e medie dimensioni, imparentati con i portobello e i funghi bianchi.
- I benefici dei funghi cremini includono la riduzione dell’infiammazione; aiutano a prevenire il cancro o le malattie cardiache; forniscono alti livelli di vitamine del gruppo B, antiossidanti e fitonutrienti come CLA e L-ergotioneina; e forniscono selenio, rame, potassio, fosforo e vitamine del gruppo B.