Healthy Brown Bag Lunches

I pranzi sani in stile Pritikin sono molto meglio per voi in altri modi. Un Quizno’s Tuna Melt ha 31 grammi di grassi saturi che distruggono le arterie. Questo è l’equivalente di mangiare tre Big Macs. Al contrario, il tuo panino al tonno Pritikin fatto in casa ha meno di 1 grammo di grassi saturi. Oh, il tuo cuore ti amerà!

Continua a leggere per altri consigli su come rendere il tuo pasto di mezzogiorno delizioso, economico e sano. È probabile che scoprirai anche alcune idee per pranzi sani per bambini.

7 cose che dovresti mettere in valigia per un pranzo sano

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Semplici, sensazionali panini

Metti insieme un panino di tonno (in scatola – preferibilmente a basso contenuto di sodio, leggero, e confezionato in acqua) con 1 cucchiaio di maionese senza grassi o yogurt magro, sedano tritato e cipolle, condito con spinaci o rucola pepata, su pane 100% integrale.

Oppure, per ottenere una grande dose di omega 3 salutari per il cuore, combinate il salmone (in scatola, a basso contenuto di sodio) o le strisce di salmone fresco grigliato della cena di ieri sera con cetriolo, cipolla e aneto fresco. Farcire in una pita integrale al 100%.

Vai in stile hamburger succoso (e molto sano) con un hamburger vegetariano (scegli le varietà a basso contenuto di sodio) condito con lattuga, fette di pomodoro fresco e senape in un panino integrale.

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Verdura, verdura, verdura

Un pranzo vegetariano ti dà molto cibo, molte sostanze nutritive e zero calorie rispetto a molte altre scelte per il pranzo. Ecco delle idee per un pranzo sano, pieno di verdure croccanti e colorate.

Riempi una grande borsa di varietà tagliate che puoi sgranocchiare tutto il giorno – carote, sedano, ravanelli, pomodorini e altro. Speziateli, se volete, con un po’ di salsa di fagioli. Fai la tua salsa saporita, a basso contenuto calorico ed economica in stile messicano combinando fagioli pinto, cipolla rossa tritata, foglie di coriandolo fresco e succo di lime in un robot da cucina e frulla.

Per una maggiore bontà vegetariana, scambia la tua borsa marrone per una piccola ghiacciaia, come una Igloo, e prepara un’insalata ENORME, come gli ex allievi del Pritikin Longevity Center David e Kathy Heetland di Skokie, Illinois. La coppia passa attraverso un sacchetto di verdure per il pranzo al giorno PIÙ, nelle loro insalate, patate dolci a cubetti, zucca gialla, peperoni rossi, cetrioli, cavolo rosso, cipolle rosse, e altro. Dice David: “Pritikin ci ha mostrato che tutti i tipi di cibo possono andare nelle insalate”

Tre tazze di insalata piene di verdure fresche aggiungono solo 100 calorie.

Ma ragazzi, non lasciate che la parola “insalata” vi illuda che tutte le insalate siano sane. Tre tazze di insalata con formaggio, condimenti grassi e pezzetti di pancetta raggiungono le 600 calorie e oltre. La Taco Bell Fiesta Taco Salad contiene 860 calorie, 46 grammi di grassi totali, 14 grammi dei quali sono grassi saturi.

Per i condimenti dell’insalata che fanno dimagrire, usate aceti, succo di limone, salse fresche o le vostre combinazioni fatte in casa, come wasabi e aceto di riso, senape Dijon e aceto balsamico, o yogurt semplice senza grassi condito con un po’ di rafano.

3

Frutta a volontà

Come le verdure, la frutta è un favoloso alimento per la perdita di peso perché è un alimento “grande”, cioè un alimento che ha un sacco di fibre e acqua. Con i cibi “grandi”, mangerai molto cibo (che soddisferà la tua fame) ma non molte calorie.

Ecco un grande esempio: Per lo stesso numero di calorie che si trovano in una manciata di arachidi (circa due once), si possono mangiare due chili e mezzo di fragole (circa cinque di quelle scatole verdi in cui si trovano le fragole). Mangiare cibi “grandi” come fragole, insalate e altra frutta e verdura può evitare che la fame prenda il sopravvento e vi porti in posti dove non volete andare.

Si può anche trasformare la frutta in un delizioso panino. Combina dei pezzi di ananas fresco con della ricotta non grassa. Sfumate su una fetta di pane tostato integrale. Delizioso!

4

Involgere il tutto

Per i pranzi “in movimento”, tieni in frigo diversi tipi di verdure e ortaggi tritati come carote, cipolle, sedano e pomodori.

Quando sei pronto per uscire di casa, basta stendere un grande involucro integrale. Anche il pane Lavash è una buona scelta. Ricoprite con verdure e un po’ di aceto balsamico o un condimento per insalata a basso contenuto di calorie e di sodio. Se hai degli avanzi come pollo arrosto, polpa di granchio o petto di tacchino, aggiungili. Spolverare con pepe nero appena macinato. Arrotola l’involucro e sei fuori dalla porta con un grande e gustoso pranzo grande come un piccolo pallone da calcio.

5

Thermos Magic

La zuppa o il chili vegetariano/fagioli fatti la sera prima spesso sono ancora più buoni il giorno dopo. Per mantenere i piatti caldi, usa un thermos isolato a bocca larga.

In diversi studi della Penn State University, gli scienziati hanno scoperto che le persone che mangiavano zuppe e stufati ricchi di verdure e cereali tendevano a mangiare significativamente meno calorie alla fine della giornata rispetto alle persone che non lo facevano.

6

A sud del confine

È spaventoso quanti problemi di rottura della cintura si possono avere in molti ristoranti messicani. Un’enchilada al formaggio al ristorante On the Border, ha riferito di recente la newsletter di Nutrition Action, conta 1.600 calorie e 53 grammi di grassi saturi. Sì, 53 grammi! Pensate a 20 panetti di burro.

Prendete una frazione di calorie (solo circa 200) e assolutamente nessun grasso saturo facendo la vostra ciotola in stile messicano di mais, fagioli neri e salsa. Basta combinare 1 lattina di fagioli neri (sciacquati e scolati), 2 tazze di chicchi di mais congelati senza sale aggiunto (scongelati) e 1 tazza di salsa fresca.

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Patate al forno, patate dolci, mais – calde, gustose e molto sazianti

Pensa fuori dal panino. Una grande patata al forno condita con un condimento a basso contenuto calorico come yogurt magro, senape, salsa o panna acida non grassa pesa da 300 a 350 calorie.

Ti piace il sapore ricco delle patate dolci? Mentre sei a casa la domenica, cucinane una partita. Avvolgere ciascuno in un foglio di alluminio e cuocere per circa un’ora a 425 gradi F, o fino a quando i loro succhi dolci e deliziosi iniziano a fuoriuscire nel foglio. Al lavoro la settimana seguente, basta metterne uno nel microonde per un rapido riscaldamento. Sono pieni di gusto e non hanno bisogno di condimenti extra. La cosa migliore è che ti riempiono DAVVERO.

Voglia di pannocchie? Facile! Basta cuocerlo al microonde, buccia e tutto, per tre o cinque minuti.

Cose che non dovresti mettere in valigia…

La roba secca

Riduci la tua dispensa da tutte quelle patatine, cracker, pesci rossi, Cheetos, biscotti, trail mix, e altri snack secchi che l’industria alimentare ha confezionato di recente in bustine da 100 calorie. A cosa servono se devi aprirne tre o quattro prima di sentirti pieno?

Tutti i cibi secchi, anche le opzioni più sane come pretzel, cereali secchi, patatine senza grassi e frutta secca, contengono un sacco di calorie in confezioni molto piccole.

Invece, fai il pieno di cibi ricchi d’acqua e pieni di fibre come verdure, frutta, fagioli, cereali caldi, patate, mais, patate dolci, pasta integrale e riso integrale. Gli alimenti con molta acqua di solito forniscono un sacco di volume che riempie lo stomaco, ma non molte calorie.

Una libbra intera di verdure, per esempio, aggiunge solo da 65 a 195 calorie. Al contrario, una libbra di cereali secchi o di patatine senza grassi contiene da 1.600 a 1.725 calorie.

La roba di formaggio

Dal 1970, il consumo di formaggio degli americani è aumentato del 350%. Questo è un problema enorme perché non c’è niente di peggio per il tuo cuore che il formaggio, perché è pieno di grassi saturi che danneggiano le arterie. “Se vuoi morire presto,” disse Nathan Pritikin, “mangia molto formaggio.”

Aggiungendo solo un’oncia di formaggio americano a un panino si aggiungono sei grammi di grassi saturi (che è più di quello che si trova in un panino con salsiccia di McDonald’s.)

Bibite piene di calorie

Siamo diventati una nazione di bevande gonfie, e questo sta gonfiando il nostro corpo. L’americano medio beve 28 once di bibite zuccherate al giorno (quasi 300 calorie), che è quasi sei once in più rispetto a un decennio o due fa, ha riferito recentemente la John Hopkins Bloomberg School of Public Health. Le calorie liquide sono particolarmente fastidiose se si sta cercando di perdere peso, perché non placano l’appetito quanto gli alimenti solidi.

La buona notizia: se si sostituiscono le bevande cariche di calorie con bevande senza calorie come l’acqua, i chili si scioglieranno. Studiando più di 3.000 bambini e adolescenti, i ricercatori della Columbia School of Public Health hanno recentemente riportato che quando i bambini hanno bevuto acqua invece di bevande zuccherate, il loro apporto calorico totale è sceso in media di 235 calorie al giorno.(Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, aprile 2009)

Eliminare 235 calorie ogni giorno potrebbe aiutare la maggior parte delle persone a perdere circa 23 chili in un anno. 23 libbre! E tutto quello che ci voleva era un semplice cambiamento: passare all’acqua.

Trasforma la tua acqua in limonata (e fallo in modo molto economico) spremendo diverse fette di limone in un bicchiere di acqua ghiacciata. Mescola una bustina di Splenda, e voilà! Gustosa limonata. Ottimo per il vostro portafoglio. E GRANDE per il tuo girovita.