La gente è confusa – la cattiva scienza e il cattivo giornalismo non hanno aiutato la nostra comprensione del grasso, mettendo i buoni e i cattivi nello stesso cesto. Molti ora temono qualsiasi tipo di grasso, preoccupandosi che sia sempre un male per la nostra salute e che causi un aumento di peso indesiderato. Ma non tutti i grassi sono cattivi…
Abbiamo davvero bisogno dei grassi?
Il grasso è essenziale per la salute e svolge molti ruoli nel corpo, dall’aiutarci ad assorbire le vitamine A, D, E e K, alla costruzione della membrana di ciascuna delle nostre cellule. Protegge anche i nostri organi vitali fornendo un’imbottitura intorno ad essi, isola il nostro corpo e ci fornisce energia.
Un grasso di cui non abbiamo bisogno, tuttavia, è il grasso saturo in quanto il nostro corpo può produrre tutto ciò di cui abbiamo bisogno. Le diete ad alto contenuto di grassi saturi aumentano il rischio di molti problemi di salute e malattie, tra cui obesità, colesterolo alto, malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2 e cancro. I grassi saturi hanno in realtà 10 volte il potere di aumentare il colesterolo nel sangue rispetto al colesterolo alimentare.
Le principali fonti di grassi saturi sono i prodotti animali – carne, uova, latticini, torte, pasticcini, cibi lavorati, creme grasse e olio di cocco e grasso di palma. I grassi trans prodotti dall’uomo sono molto più rari negli alimenti di quanto lo fossero in passato, una volta che è diventato chiaro quanto siano dannosi per la nostra salute. Non ne abbiamo bisogno e aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus. I grassi trans sono due volte più dannosi dei grassi saturi per il colesterolo nel sangue!
Bassi livelli di grassi trans si trovano naturalmente nei prodotti lattiero-caseari, nel grasso di agnello e di manzo, ma si possono trovare anche in alcuni alimenti trasformati, come biscotti, torte, pasta e accorciamento come risultato di produttori che idrogenano parzialmente gli oli vegetali insaturi. Questo li converte in uno stato solido o semi-solido che aumenta la durata di conservazione di questi alimenti trasformati, ma non favorisce la vostra salute – è saggio controllare la lista degli ingredienti!
Fonti vegetali
Non tutti i grassi sono cattivi, però, e alcuni grassi polinsaturi sono essenziali nella dieta perché il corpo non può produrli: l’acido linoleico (LA) è un grasso omega-6 che si trova in semi, noci, mais e oli di soia e può essere convertito in altri importanti acidi grassi omega-6 nel corpo. L’acido alfa-linolenico (ALA) è un grasso omega-3 che può essere ottenuto da semi di lino (la fonte più ricca), noci, semi di canapa, olio di colza e soia. Il corpo converte l’ALA nei grassi omega-3 a catena più lunga EPA e DHA, che sono necessari per una sana funzione cerebrale. Questi possono anche essere ottenuti da alcune specie di integratori vegani (a base di alghe) di omega-3.
I pesci grassi sono una fonte di EPA e DHA, che ottengono mangiando alghe naturalmente ricche di omega-3. Tuttavia, tutti gli oceani del mondo sono inquinati e contengono anche tossine come il mercurio, i bifenili policlorurati (PCB) e le diossine. Non temete, potete ottenere i vostri omega 3 dallo stesso posto del pesce: le alghe. Gli integratori vegani di EPA e DHA sono disponibili online e nei negozi di salute, ma le alghe per questi sono di solito coltivate in condizioni controllate lontano dal mare in modo da non avere un impatto sugli ecosistemi marini o privare i pesci del loro cibo naturale.
Il bonus degli integratori di alghe è che i livelli di tossine sono praticamente inesistenti, a differenza degli integratori di olio di pesce. I grassi monoinsaturi, compresi gli acidi grassi omega-7 e omega-9, non sono classificati come “acidi grassi essenziali” poiché il corpo può produrli da altri grassi insaturi. Buone fonti includono l’olio d’oliva, l’olio di arachidi, l’olio di colza, l’avocado e la maggior parte delle noci.
Il grasso Omega-3 può essere ottenuto da semi di lino, noci, olio di colza e soia.